Программа тренировок для девушек

Программа тренировок для девушек

Все девушки мечтают о привлекательной и стройной фигуре, однако далеко не у каждой из них хватает силы воли на то, чтобы выйти из привычной зоны комфорта. Ведь одной диеты недостаточно — чтобы получить упругие формы, необходимы физические нагрузки, а это самый настоящий труд.

Конечно, заниматься спортом можно и в домашних условиях, однако для достижения более эффективного результата лучше отправиться в тренажерный зал, где есть:

  • необходимый инвентарь;
  • соответствующая атмосфера;
  • опытные специалисты, готовые прийти на помощь и разработать индивидуальную программу тренировок.

Не стоит повторять ошибки новичков и мыслить штампами. Запомните, что спорт построен на индивидуальном подходе, следовательно, здесь нет каких-то магических упражнений, которые за неделю превратят ваше тело в идеал дамской фигуры.

Как правило, представительницы прекрасного пола начинают работать по совершенно бесполезным методикам, а после этого жалуются на полное отсутствие результата. Именно этим фактором и обуславливается актуальность действенных программ тренировок для девушек, которые смогли бы равномерно распределить нагрузки на все группы мышц.

Структура программ для упражнений

  • Базовый комплекс упражнений — одновременно активизирует несколько суставов и, соответственно, задействует сразу несколько групп мышц.
  • Комплекс изолированных упражнений — фокусируется на работе с конкретной мышечной группой. В качестве примера можно привести упражнение «Сгибание ног в тренажере».

Действительно эффективная программа для тренировок включает в себя не только занятия на тренажерах, но и работу со свободным весом.

Как подобрать тренировочный режим?

Наиболее оптимальное решение — трехразовые тренировки в тренажерном зале (понедельник, среда и пятница). Ориентировочная длительность одного занятия — 60-70 минут.

Естественно, что у каждой девушки могут возникнуть более важные дела, из-за которых занятие приходится отложить. Как следствие, удается выкроить время лишь на две тренировки в неделю. Ничего страшного в этом нет, но нужно обязательно внести корректировки в план занятий, чтобы все группы мышц получили достаточную нагрузку.

Для этого может потребоваться повышение интенсивности или перенос третьей тренировки на выходные (или на следующую неделю). Напоследок хотелось бы отметить важность питания — для достижения результатов его нужно пересмотреть и отдать предпочтение здоровой и натуральной пище.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Рекомендуем начать с нижней части тела:

  1. Закрепляем на ногах утяжелители, или как их принято называть «отягощающие браслеты». Это необходимо для увеличения интенсивности тренировки. Ложимся на пол или на скамейку, располагаемся на правом боку и опираемся на локоть. Поднимаем верхнюю (левую) ногу как можно выше. Затем постепенно опускаем ее, тем самым напрягая мышцы. Таким образом нужно сделать 4 подхода по 30 раз на каждую ногу.
  2. Ложимся на пол. Сгибая ноги, нужно зафиксировать их с помощью тренажера, мяча или любой другой удобной опоры. Отрываем нижнюю часть туловища от пола, а также пытаемся задержать ее в воздухе на пару-тройку секунд. Запомните: в этом случае плечи и голова должны находиться в статическом положении и полностью прилегать к полу. В общей сложности нужно сделать 4 подхода по 20 повторов.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения не ограничивается работой с нижней частью тела. Поэтому мы также предлагаем вашему вниманию упражнения для верхней части туловища:

  1. Прежде всего, нужно выпрямиться и поставить ноги вместе. В руки берем гантели ориентировочным весом до трех кг, поднимаем их до уровня плеч. В процессе выполнения упражнений поворачиваем ладони вниз и сгибаем локти. Всего нужно сделать три подхода по 20 повторений.
  2. Берем гантели и ложимся спиной на скамейку. Сгибаем локти, а кисти прижимаем к груди. После этого необходимо поднять руки вверх, разводя их при этом немного в стороны. Всего нужно сделать три подхода по 12 повторений.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Изначально ознакомимся с упражнениями, которые поспособствуют сжиганию жира в области ягодиц и бедер:

  1. Ровняем ноги по ширине плеч и немного сгибаем ноги в коленях. В руки берем блин весом около 5 кг. Затем нужно его завести за спину, перехватив блин второй рукой. Корпус важно держать прямо. Всего делаем 4 подхода по 50 повторов.
  2. Сжигания жира в районе бедер — прерогатива велотренажера. Сначала работаем в режиме «сжигание жира», а затем переходим на «наращивание бицепсов бедер».

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира предусматривает выполнение упражнений с акцентом на мышцы живота:

  1. Ложимся на пол, спиной вниз. Затем сгибаем ноги в коленях, а руки заводим под голову, локти разводим. Постепенно отрываем верхнюю часть тела по направлению к ногам, а после этого опускаемся, стараясь не касаться пола. Всего нужно сделать 3 подхода по 20 повторов.
  2. Упражнение для пресса. Становимся на «четвереньки» и делаем глубокий вдох, втягивая при этом как можно сильнее живот. Нужно продержаться в таком положении около 20 секунд. Затем делаем короткую передышку и повторяем упражнение 3 раза.

Вывод: только регулярные и тщательно проработанные занятия смогут подарить вам желаемый результат. Чем менее системно и правильно вы будете выполнять упражнения, тем дальше будет от вас результат. Как таковых вредных тренировок не существует, есть лишь малоэффективные упражнения. Чтобы не тратить время попросту, консультируйтесь с опытными спортсменами или изучайте материалы нашего сайта.

Дмитрий Пелин, диетолог, тренер-преподаватель по фитнесу