Как привести тело в тонус?

Вопрос: «Здравствуйте! Мне 46 лет, большую часть жизни провела пышечкой, периодически борясь с весом - сдуваясь и раздуваясь, всегда независимо от достигнутых результатов вес возвращается к одной и той же цифре 71 кг +/-, столько я весила, окончив школу, рост 162. Я весила и 101 кг и 63кг. Активно занимаюсь сейчас, окончила курсы ФФАР, веду аквааэробику и степ, осваиваю групповые силовые. По поводу веса не комплексую - я вынослива, достаточно сильна и технична, но любопытство не даёт покоя - это закономерность, вот такой возврат? Но главная проблема в состоянии кожи - особенно в районе плеч подмышек, живота и лица явные излишки, как "чужой костюм". Хирургические методы исключаю, всё же надеюсь справиться и удивить себя и окружающих - очень надеюсь на помощь специалистов, подозреваю, что будут рекомендованы локальные силовые тренировки, но очень прошу рекомендаций по питанию, добавкам и конкретным упражнениям, хоть я и стараюсь учиться, но знаний все же не хватает.»

С надеждой и благодарностью, Екатерина

Ответ

Екатерина, Вы очень правильно подозреваете. В первую очередь буду рекомендовать наладить питание, во вторую – силовые тренировки и реорганизацию тренировочного режима. Но давайте по порядку.

Питание

Судя по Вашему рассказу, все сбросы веса сопровождались более-менее кратковременными «ударными» диетами. А, значит, правильные пищевые привычки не были сформированы даже после обучения на фитнес тренера. И именно этим нужно заняться в первую очередь.

Есть такой закон суперкомпенсации или сверхвосстановления. Организм всегда стремится вернуться к изначальному состоянию так называемого покоя после выхода из равновесия. Таким выходом может стать любой стресс, физическая нагрузка либо дефицит питательных веществ, то есть строгая диета. Более того, каждый раз наш организм старается восстановить силы с запасом, на случай еще большего стресса. И чем чаще происходят такие «выходы из равновесия», тем проще и легче происходит возврат с компенсацией затраченной энергии, плюс дополнительный резерв (фаза сверхвосстановления). В случае с физической нагрузкой этот закон на нашей стороне, а вот в диетах он всегда против нас.

В нашем разделе о питании множество статей о том, как правильно составить ежедневный рацион. Остановлюсь кратко на ключевых моментах:

  1. Начинайте день со стакана воды натощак, это улучшает пищеварение, пробуждает организм и готовит к приему твердой пищи.
  2. Завтрак – время сложных углеводов. Несколько ложек каши (гречка, овсянка, пшенка, коричневый рис и т.д.) со столовой ложкой любого растительного или топленого сливочного масла должны быть обязательно.
  3. Второй завтрак – фрукт по сезону с творогом или кефиром.
  4. Обед – диетическое мясо со свежими или запеченными овощами (не картофель!)
  5. Полдник – легкий белковый перекус плюс зеленые овощи (огурцы, капуста и т.п.)
  6. Ужин – исключительно белковый, маложирный.
  7. За полтора-два часа до сна 150 г обезжиренного творога.
  8. Запивать еду нельзя, между приемами пищи чистая вода 1,5-2 литра за день, порции небольшие, перерывы между приемами пищи 2,5-3 часа.

Только в этом случае закон суперкомпенсации будет на Вашей стороне. Разумеется, сладкое, острое, жирное, соленое, алкоголь исключить. Сразу предупреждаю, что после многолетних экспериментов с весом заставить организм работать как надо будет очень непросто, запасайтесь терпением. Второй важный момент: чтобы сохранить результат, по этой схеме нужно питаться постоянно.

Тренировки

У многих инструкторов групповых программ, которые не занимаются отдельно в тренажерном зале и вдобавок генетически склонны к полноте есть одна общая проблема. Они не худеют! И парадокс – чем больше тренировок они ведут, чем сильнее выкладываются они в своих группах, тем стабильней вес и имеющиеся излишки. Я сама когда-то попалась в такую ловушку: пашешь как лошадь по 3-4 часа в день, в еде ограничиваешься как можно и нельзя, силы и выносливости вагон, а попа и живот как волнами трусились при движении, так и дальше себе спокойно трусятся.

Опять же начинаю с умных слов. Есть такое понятие, как специфическая выносливость. При ежедневных повторяющихся нагрузках неизбежно происходит адаптация организма, энергозатраты на этот вид деятельности снижаются. Организм попросту привыкает и перестает должным образом реагировать на нагрузку, для него это норма, а не тренировка. То есть, чтобы начать сбрасывать вес нужно пахать не привычные 3 часа, а 6! Или… вдвое снизить интенсивность, укоротить время реальной тренировки до часа, кардинально изменить тренировочную программу и увеличить время отдыха.

Вы можете вести сколько угодно тренировок, это работа, причем очень интересная. Но при этом сами заниматься должны не чаще 3-4 раз в неделю, грамотно сочетая те самые локальные силовые тренировки с кардионагрузкой. Удивительно, но работает даже временный переход со степ-аэробики на пилатес. А все потому что мышцы работают в разных режимах – организм потратит гораздо больше калорий в непривычной ему статике, тогда как шаги на степе – привычная рутина.

Проблемы с кожей

К сожалению, растянутую кожу очень тяжело вернуть «в берега». Упражнениями тут не поможешь, правильное питание лишь частично помогает. На крайний случай всегда остается радикальная хирургия, но и без нее не избежать визита к толковому косметологу. Как и во всем остальном, нужен комплексный подход, начиная с контрастных душей дважды в день и заканчивая местными инъекциями витаминов. Зачастую результат прямо пропорционален количеству истраченных денег. Найдите «своего» специалиста, которому будете доверять, и который не будет выкачивать деньги зря на глупые и ненужные процедуры.

Специально не делала акцент на возрасте, потому как в вопросах красоты и стройности это чуть ли не последний фактор. Здоровое питание, спорт и грамотный уход за собой творят с телом чудеса. Удачи Вам, терпения и не теряйте энтузиазма!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель