Как составить программу тренировок

Как составить программу тренировок

Несмотря на то, что тема первых тренировок была уже рассмотрена, постараемся отдельно рассмотреть вопрос создания собственной программы тренировок.

Стоит отметить, что подходить к этой теме стоит лишь тогда, когда у вас будет опыт и достаточное количество необходимых знаний, а если этого нет, то лучше попросить помощи у тренера. Чтобы точно знать, как составить программу тренировок, нужно учитывать большое количество различных факторов, определяющих, будет она ли эффективной:

Во-первых, количество тренировок в неделю. Как правило, речь идёт о 2-, 3- и 4-дневной программе. Программа, рассчитанная на 2 тренировки в неделю, подойдёт новичкам, которые только осваивают бодибилдинг. Программа на 3 дня в неделю рассчитана на более опытных атлетов, которые уже имеют некоторый опыт. Такая программа поможет более эффективно «разнести» разные группы мышц по дням. 4 дня – это программа, которая позволит максимально тщательно проработать все группы мышц (однако не каждый способен выдержать такой режим). Это нужно учитывать, если вы хотите знать, как составить программу тренировок.

Во-вторых, продолжительность тренировки, которая должна отвечать возможностям спортсмена – в данном случае речь идёт о перетренированности, которая способна свести на «нет» все ваши достижения и заставить перейти к длительному восстановлению.

Считается, что оптимальное время тренировки должно составлять 60 минут, но это значение весьма усредненное, равно, как и время отдыха между подходами. Заниматься нужно ровно столько, сколько вы сможете, не перетренировавшись и получив необходимую для роста мышечной массы нагрузку – для этого нужно чувствовать и помнить нагрузку, которую даёт то или иное упражнение.

Как составить программу тренировок: переходим к примерам

К примеру, приседания – это одно из самых тяжёлых упражнений, если, разумеется, его выполнять качественно. Приседания со штангой или становая тяга – это те упражнения, которые отнимают немало энергии, а значит, это нужно учитывать при подборе других упражнений в этот день – их не должно быть слишком много.

В-третьих, программа должна быть построена от сложного к простому, а не наоборот. К примеру, сначала стоит выполнить жим лёжа, а затем разводки гантелей лёжа.

В-четвёртых, начинать тренировку стоит с какой-либо большой группы мышц, переходя затем к меньшей группе мышц (будет идеально, если она принимала участие в предшествующих упражнениях). Например, выполнив пару-тройку упражнений на мышцы груди, можно переходить к трицепсам, которые принимали участие в жиме лёжа или отжиманиях на брусьях. Это основные рекомендации тем, кто интересуется, как составить программу тренировок.

И последнее – постарайтесь разработанную программу показать кому-то опытнее вас, поскольку в ней, вполне вероятно, будут ошибки, которые лучше исправить сразу.