Основы бодибилдинга

Основы бодибилдинга

Существует масса различных упражнений на разные группы мышц, каждое из которых по-своему полезно. Приступив к занятиям, вам для начала стоит неделю-две позаниматься в зале бессистемно, но, тем не менее, получив необходимую информацию о том, как разминаться, как выполнять основные упражнения, о соответствии упражнений группам мышц.

Таким образом вы узнаете основы бодибилдинга, научитесь выполнять упражнения, будете знать о том, какие мышцы при этом тренируются, и подготовите ваши мышцы к будущим нагрузкам.

Итак, после того, как вы подготовились к настоящим тренировкам, вам, конечно же, понадобится программа. Вы сможете составить программу самостоятельно или выбрать подходящую программу на нашем сайте. Если вы всё же решились на составление программы самостоятельно, то хотелось бы вас предостеречь от известных ошибок.

Признаки неподходящей программы

  1. Выбранные в один день упражнения плохо сочетаются друг с другом, например, предлагается в один день выполнять упражнения на ноги, грудь, спину и бицепс. Это основы бодибилдинга.
  2. Программа перегружена упражнениями. Например, в один день предлагается выполнять жим лёжа, жим лёжа на скамье с наклоном, жим лёжа на скамье с обратным наклоном и разводки гантелей лёжа на скамье.
  3. Программа охватывает слишком мало групп мышц или тех упражнений, которые предлагается выполнять, недостаточно для полной проработки той или иной мышцы.
  4. Подбор тяжёлых и опасных упражнений, к выполнению которых вы ещё, возможно, не готовы. Примером может служить попытка в первый день тренировки выполнять становую тягу или приседания со штангой на груди. Это тоже основы бодибилдинга, которые нельзя забывать.

Подходы и повторения

После того, как программа готова, стоит определиться с подходами и повторениями.

Повторения – это количество выполняемых мышечных сокращений при выполнении упражнения.

Подход – это последовательность выбранного числа повторений. В спортивной литературе вы ещё можете встретить слово «сет» – это синоним слова «подход».

Количество подходов в одном упражнении, как правило, составляет от 3 до 5, а согласно основам бодибилдинга количество повторений обычно составляет от 3 до 40 (в зависимости от поставленных целей).

Желательно первые тренировки начинать с одного подхода на каждое упражнение – это сможет предотвратить судороги и мышечные боли из-за того, что ваши мышцы давно не использовались.

Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно. Нельзя приступать к следующему подходу, если вы ещё не «отошли» от предыдущего подхода (слишком высокий пульс, головокружение и т.д.). Обычно, отдых занимает от 1 до 5 минут (в зависимости от уровня подготовки атлета и нагрузки).

Сколько времени нужно отводить на тренировку

Продолжительность тренировки должна быть около часа. Конечно, точность здесь не особо нужна, ведь важно, чтобы вы выполнили программу; тренировка может продлиться дольше минут на 10-15, но всё равно желательно стремиться к тому, чтобы вписаться в один час. Если тренировка продлится дольше этого времени, то она уже будет слишком утомительной для вас либо недостаточно интенсивной.