Французский жим штанги лежа: подробно и детально

Французский жим лежа

Французский жим штанги лежа (разгибание рук лежа) — широко распространенное изолированное упражнение для тренировки трицепсов. Оно прекрасно подходит как новичкам, так и продвинутым бодибилдерам.

Используемые мышцы

Во всех видах французского жима работают трицепсы, локтевая и суставная мышцы. Вариантов упражнения достаточно много, и в любом из них распределение нагрузки зависит от положения не только рук, но и плеч. В частности, когда они опущены, в работу включены лишь латеральная и медиальная головки. При подъеме плеч начинает участвовать самая большая и сильная — длинная (задняя) головка. В полностью вертикальном положении она принимает всю нагрузку на себя, а две остальные участвуют минимально.

Французский жим штанги лежа: техника выполнения

  1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф узким хватом так, чтобы расстояние между руками составляло около 30 см. Затем попросите помощника подать вам штангу. Если же его нет, не беда — снаряд можно снять самостоятельно. В этом случае стойки должны быть установлены так, чтобы более высокий ограничитель находился спереди. В противном случае снимать снаряд будет неудобно.
  2. Возьмитесь за гриф обратным хватом (ладони направлены на себя) и выпрямите руки, выжимая штангу вверх. Это будет исходное положение.
  3. Теперь медленно сгибайте руки в локтях, плавно опуская штангу ко лбу или чуть дальше. Следите, чтобы в нижней точке угол сгиба локтевого сустава составлял 90°.
  4. Достигнув нижней точки, полностью разогните руки, вернув гриф в исходное положение. Помните, что плечи следует твердо зафиксировать — в движении должны участвовать только локти!

Французский жим штанги лежа: рекомендации по выполнению

  • Для набора мышечной массы выполняйте разгибание рук лежа в 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Делать его следует одним из первых, в начале тренировки трицепсов. Как вариант — сразу после жима лежа узким хватом.
  • Всегда надежно фиксируйте ступни ног, чтобы их отрыв от пола не мешал вам выполнять упражнение.
  • Никогда не помещайте стопы на скамейку, так как в этом положении тяжелее удерживать равновесие и, соответственно, возрастает риск получения травмы.
  • Ищите помощников, которые смогут вас подстраховать, — в большинстве залов французский жим делать самостоятельно неудобно.
  • Если нужно максимально снизить нагрузку на кисти рук и предплечья, то выполняйте это упражнение с EZ-грифом.
  • Следите за техникой — она гораздо важнее веса штанги.

Варианты

  1. Французский жим сидя. Упражнение отличается положением тела. Выполняя его, нужно учитывать, что обычную штангу неудобно заводить за голову, поэтому лучше использовать EZ-гриф.
  2. Французский жим стоя. От предыдущего отличается большей травмоопасностью, вызванной дополнительной нагрузкой на позвоночник. По этой причине варианты в положении лежа или сидя будут предпочтительнее. Поскольку в этом упражнении положение тела вертикальное, его лучше выполнять с EZ-грифом.
  3. Французский жим лежа с гантелями. Упражнение примечательно тем, что позволяет применить вертикальный хват, недоступный при использовании грифа штанги. Благодаря этому в работу включаются сразу две головки трехглавной мышцы плеча — латеральная и медиальная.
  4. Французский жим с гантелями стоя. Вариант, чаще всего используемый новичками, поскольку в этом случае проще контролировать положение локтей.

Возможные ошибки

  • Самая распространенная ошибка — слишком сильное разведение локтей, из-за чего в работу вместо трицепсов включаются трапециевидные мышцы. Из-за того, что ни одна из групп не получает достаточной нагрузки, упражнение становится бесполезным.
Французский жим штанги лежа — одно из самых распространенных изолированных упражнений для тренировки трицепсов. Научившись его делать правильно, вы обязательно достигнете гармоничного развития мышц рук. Всегда соблюдайте правильную технику и не гонитесь за большим весом в ущерб качеству.