Разгибание рук на блоке стоя или тяга блока на трицепс

Разгибание рук на блоке стоя — всем известное изолированное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча. В различных вариациях оно почти всегда входит в комплексы для проработки этой группы.

Используемые мышцы

В работу здесь включаются все три головки трехглавой мышцы плеча, а при разгибании рук — еще и локтевые мышцы. Особенности видов тяги блока на трицепс приведены ниже, в подразделе «Варианты».

Разгибание рук на блоке стоя: техника выполнения

Для тяги верхнего блока на трицепс используется специальный тренажер — латеральная машина. Порядок действий такой:

  1. Примите удобное и надежное положение, слегка наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом (ладони направлены вниз). В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти — прижаты к туловищу.
  2. Теперь медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми.
  3. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Разгибание рук на блоке стоя: рекомендации по выполнению

  • Для набора мышечной массы выполняйте это упражнение в 3-5 подходов по 8-15 повторений.
  • Используйте максимально возможную амплитуду, заканчивая движение лишь тогда, когда ваши руки будут полностью выпрямлены.
  • Во избежание травм всегда работайте с небольшим наклоном вперед.
  • Следите за тем, чтобы локти были прижаты к туловищу. Не поднимайте их вверх и не позволяйте им «разъезжаться» в стороны.
  • Не допускайте рывковых движений, работайте плавно.
  • Помните, что разгибание рук на блоке стоя можно выполнять по-разному. Пользуйтесь различными вариантами упражнений для максимальной проработки отстающих от других головок трицепса.

Варианты

тяга верхнего блока на трицепс фото
  1. С обратным хватом. В этом случае вам придется уменьшить вес, но зато в работу дополнительно включатся динамические стабилизаторы — разгибатели запястий, кистей и пальцев. При правильном выполнении наибольшая нагрузка приходится на медиальную (внутреннюю) головку трицепса.
  2. С веревкой. В этом случае используется вертикальный хват, при котором в работу максимально включается латеральная (боковая) головка трицепсов. Для достижения наилучшего эффекта в конечной точке амплитуды руки следует развести в стороны, как показано на изображении справа.
  3. Спиной к тренажеру. Здесь вы тянете рукоять из-за головы, что смещает акцент на длинную (заднюю) головку трицепсов.

Возможные ошибки

  • Локти «разъезжаются» в стороны. Из-за этого часть нагрузки перекладывается на трапециевидные мышцы.
  • Локти «уходят» вверх — вместо целевых трицепсов в работу включаются широчайшие мышцы спины.
  • Неполная амплитуда, из-за которой мышцы прорабатываются частично. Если вы не способны выполнять упражнение правильно, то уменьшите вес.
  • Рывковые движения, которые, как отмечалось выше, недопустимы при выполнении тяги верхнего блока на трицепс.
Разгибание рук на блоке стоя — изолированное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча. Оно станет отличным дополнением к жиму лежа узким хватом и отжиманиям на брусьях. Всегда помните, что в тяге блока на трицепс главное — техника, а не вес!

Комментарии

ОтменитьДобавить комментарий