Разгибание рук с гантелями лежа

Разгибание рук с гантелями лежа

Разгибание рук с гантелями лежа — это ещё одно изолированное упражнение на трицепсы, которое отличается наименьшей травмоопасностью при достаточно высокой эффективности — оно включает в работу все три головки трицепса.

Используемые мышцы

Помимо целевой группы — трицепсов — в этом упражнении также участвуют локтевые, суставные мышцы и сгибатели запястий.

Разгибание рук с гантелями лежа: техника выполнения

  1. Возьмите в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Теперь поднимите руки вверх и выпрямите их, держа снаряды прямо, параллельно вашему телу. При этом ладони будут направлены друг на друга.
  2. На вдохе медленно согните руки в локтях под углом 90 градусов таким образом, чтобы предплечья были параллельны туловищу.
  3. Так же медленно выпрямите руки, вернув их в исходную позицию, выдохните. Повторите упражнение.

Разгибание рук с гантелями лежа: рекомендации по выполнению

  1. Работайте с максимальной амплитудой, заканчивая движение лишь тогда, когда руки будут полностью выпрямлены. Если вы чувствуйте, что техника ухудшается — уменьшайте вес.
  2. Следите за тем, чтобы в процессе движения предплечья были строго перпендикулярны скамье и не отклонялись в стороны.
  3. Для набора мышечной массы выполняйте разгибание рук с гантелями лежа в 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Варианты

  1. С одной гантелей. В этом случае можно одной рукой выполнять упражнение, а другой — поддерживать руку за предплечье, чтобы она была в правильном положении. Вариант хорош тем, что позволяет лучше контролировать правильность техники.

Возможные ошибки

  • Использование рывков. Как и в любом другом упражнении на трицепс, резкие движения здесь неприемлемы, поскольку в большинстве случаев способствуют ухудшению техники. Вывод простой: если хотите качественно проработать трехглавую мышцу плеча, то работайте плавно.
  • Разведение локтей в стороны. В этом случае часть нагрузки получат трапециевидные мышцы и, следовательно, трицепсы не прорабатываются должным образом.
Разгибание рук с гантелями лежа — отличное несложное упражнение для развития трицепсов. Выполняйте его раз в неделю, и увеличение рук не заставит себя ждать!

Комментарии

ОтменитьДобавить комментарий