Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — базовое упражнение для тренировки мышц груди и трицепсов сразу в двух видах спорта — бодибилдинге и силовом троеборье. Для его выполнения подойдет любой силовой тренажер с параллельными брусьями, который есть в тренажерных залах и на спортплощадках. Кстати, для домашних тренировок существует аналогичное приспособление для крепления на стену ценой около 30 долларов США.

Используемые мышцы

Помимо грудных и трицепсов здесь также участвуют широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, передние зубчатые, клювовидно-плечевые и локтевые мышцы.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

  1. Встаньте на подножку тренажера и возьмитесь за брусья. Теперь выпрямите руки, наклонив тело вперед, — это будет исходная позиция.
  2. На вдохе сгибайте руки в локтях, опускаясь между брусьями. Не забывайте, что в варианте для тренировки мышц груди нужно работать только в наклоне вперед, при этом локти должны быть разведены в стороны.
  3. Остановитесь в нижнем положении на 1-2 секунды, затем на выдохе выпрямите руки, вернувшись в исходную позицию.
  4. Повторите упражнение.
Внимание! Для достижения необходимой нагрузки на мышцы груди опускайтесь как можно ниже —  в конечной точке кисти должны быть на уровне подмышек. Если на первых порах это вам дается с большим трудом, то делайте так, как можете, постепенно увеличивая амплитуду.

Отжимания на бусьях: видео

Рекомендации по выполнению

  • При выпрямлении рук не допускайте рывков, работайте плавно. Это поможет вам избежать возможных травм.
  • Никогда не начинайте движение из нижней точки, каким бы легким оно вам не казалось. Это создает очень большую нагрузку на мышцы и суставы, что в результате может привести к травме.
  • Увидев через тренировку-другую, что отжимания на брусьях даются легко, начинайте использовать дополнительный вес. Для этого проще всего прикрепить к атлетическому поясу крюк и подвесить на него гирю или блин для штанги.
  • Если вы никогда ранее не делали это упражнение, то забудьте об отягощениях. Научитесь сначала работать с максимальной амплитудой и правильной техникой, после чего можно будет увеличивать вес.
  • Работая с отягощениями, выбирайте такой вес, чтобы у вас получилось отжаться от 8 до 10 раз.
  • Опуская тело между брусьями, не расслабляйте мышцы — они должны быть в напряжении. Взяв это за правило, вы предотвратите возможные травмы мышц или суставов.
  • Если вы не чувствуете себя гибким, то выполняйте упражнение плавно. Это позволит вам защитить себя от травм. Позднее, когда связки будут готовы к нагрузкам, можно ускорить темп.
  • Во время подхода рано или поздно наступит момент, когда вы уже будете неспособны полностью разогнуть руки. В этом случае не останавливайтесь, а медленно опуститесь и разогните руки, насколько сможете.

Варианты

  1. На трицепс. Для максимальной нагрузки на трехглавую мышцу плеча примите почти вертикальное положение, а локти держите близко к туловищу. В этом случае вы вряд ли осилите такие же веса, как с вариантом упражнения на грудные мышцы, но зато максимально включите в работы трицепсы.

Возможные ошибки

  • Неполная амплитуда, из-за чего грудные мышцы не получают достаточной нагрузки.
  • Локти, прижатые к туловищу при выполнении варианта для мышц груди и, наоборот, разведенные в стороны при работе на трицепсы. В обоих случаях в работу включаются не целевые мышцы.
  • Расслабление мышц при сгибании рук. Как отмечалось выше, это может привести к травме.
Отжимания на брусьях — отличное многосуставное упражнение, которое при правильном выполнении поможет вам построить мощный торс. Кроме грудных мышц, оно задействует и другие отделы, поэтому и относится к базовым.