Разгибание рук в запястьях — качаем предплечья

Сгибание запястий со штангой прямым хватом

Разгибание рук в запястьях — одно из основных упражнений для изолированной нагрузки на мышцы-разгибатели. У вас может возникнуть вопрос, чем вызвано такое особое внимание этой группе? Дело в том, что их антагонисты — сгибатели кистей принимают активное участие во многих упражнениях и со временем начинают сильно выделяться на фоне своих «соседей». Выполняя это упражнение, вы тренируете обе группы и, соответственно, препятствуете развитию дисбаланса. Кроме этого, укрепляя мышцы-разгибатели, вы:

  • меньше рискуете получить всевозможные травмы и растяжения;
  • сможете достичь лучших результатов в тех видах спорта, где непосредственно задействованы эти мышцы: теннис, тяжелая атлетика, скалолазание, бадминтон и т. п.

Используемые мышцы

В этом упражнении работают разгибатели запястья (короткие и длинные), пальцев и локтевой разгибатель кисти.

Разгибание рук в запястьях: техника выполнения

  1. Возьмите гриф или гантели и расположитесь перед скамьей так, чтобы вам было удобно положить предплечья на скамью. Кисти рук при этом должны немного свисать — это обеспечит максимальную амплитуду движения. Гантели или гриф необходимо удерживать в горизонтальном положении, ладони должны быть направлены вниз. Угол в локтевом суставе — 90 градусов, соответственно, плечевые суставы расположены точно над предплечьями. Кисти рук опущены вниз, запястья максимально согнуты. Это исходное упражнение.
  2. Теперь медленно выпрямляйте кисти рук, поднимая снаряд вверх. В самой верхней точке запястья должны оказаться выше предплечий.
  3. Затем задержите руки в этом положении на пару секунд и медленно опускайте их вниз, возвращаясь к исходному положению. Выполняя это упражнение, помните, что предплечья должны быть постоянно плотно прижаты к точке опоры. Разгибать руки следует в среднем темпе, стараясь максимально увеличить амплитуду движения.

Разгибание рук в запястьях: рекомендации по выполнению

  • Старайтесь выполнять упражнение медленно, контролируя движение в каждой точке амплитуды, не допуская инерции.
  • Несмотря на кажущуюся простоту при правильном выполнении это упражнение довольно утомительно. Поэтому не забывайте про дыхание — набирайте воздух в легкие во время подъема гантель, а возвращаясь в исходное положение, медленно выдыхайте.
  • Во избежание растяжений и травм перед тренировкой обязательно качественно разомнитесь. Разгибание рук в запястьях следует выполнять не чаще двух раз в неделю, при этом перерывы между тренировками этих мышц должны быть не менее 2-3 дней, чтобы они успевали восстанавливаться. Оптимальный вариант — 3 сета по 10 повторений. Затем можно их количество увеличить до 15-20. 
  • При правильном выполнении в верхней и нижней точках амплитуды должно чувствоваться растяжение мышц. Однако полностью расслаблять мышцы нежелательно.
  • Упражнения для мышц предплечий лучше всего выполнять в те дни, когда вы тренируете руки и спину. При этом лучшее время для разгибаний запястий — конец тренировки.
  • Для достижения максимальной эффективности выполняйте разное количество подходов, чередуйте время от времени порядок упражнений и количество повторений.
  • Помните, что правильная техника здесь важнее выполнения важнее веса.
Разгибание рук в запястьях — это упражнение, которое позволит вам избежать дисбаланса мышц рук и получить крепкие предплечья. Оно не отнимает много времени, поэтому может быть легко добавлено в конец тренировки.