Шраги со штангой стоя: 5 вариантов упражнения

Шраги со штангой стоя

Шраги — это самое распространенное изолированное упражнение для тренировки трапециевидных мышц, не имеющее аналогов. В первую очередь оно предназначено для продвинутых спортсменов, новичкам же лучше сосредоточить свои усилия на базовых упражнениях.

Шраги выполняют по-разному — мы насчитали 5 вариантов и вполне допускаем, что их еще больше. Чтобы не вносить путаницу, в основном разделе о технике мы будем рассмотривать только самый известный из них — шраги со штангой стоя. О других видах этого упражнения читайте ниже, в разделе «Варианты».

Используемые мышцы

В работу главным образом включается верхняя часть трапеций и ромбовидные мышцы. Кроме них, здесь участвует отдел, отвечающий за отведение лопатки, и совсем небольшая часть нагрузки достается передним и средним дельтоидам.

Шраги со штангой стоя: техника выполнения

  1. Снимите штангу со стоек прямым хватом (сверху). Ноги на ширине плеч, руки чуть шире, грудь и плечи расправлены, смотрим прямо.
  2. Опустите плечи максимально низко, не расслабляя мышцы в конечной точке амплитуды.
  3. Теперь напрягите спину, сведите лопатки вместе и, стоя ровно, не отклоняясь вперед или назад, поднимайте плечи как можно выше.
  4. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды.
  5. Повторите упражнение.

Шраги: видео

Рекомендации по выполнению

  • Используйте вес, с которым сможете осилить 10-12 повторений, поднимая плечи максимально высоко.
  • Поднимайте плечи вертикально вверх, не допуская вращения в суставе — это травмоопасно.
  • Держите туловище прямо — шраги со штангой стоя нужно выполнять без отклонений вперед или назад.
  • Старайтесь не сгибать руки, иначе в работу начнет включаться бицепс, а целевые мышцы недополучат необходимую нагрузку.
  • Необязательно всегда выполнять это упражнение со штангой — шраги с гантелями стоя тоже хороший вариант. В этом случае вы не будете испытывать дискомфорт из-за давления снаряда на ноги или область паха. Также можно использовать EZ-гриф.

Варианты

Шраги с гантелями стоя

Выполняется так же, как и со штангой. Плюс: нет давления грифа на ноги или в области паха.

Шраги на наклонной скамье

Этот вариант упражнения имеет важное отличие — здесь в большей степени включается нижняя часть трапеций и меньше участвуют мышцы спины. Плюсы: меньшая травмоопасность, устранение сутулости.
Техника выполнения: лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов животом вниз с гантелями в руках так, чтобы ваша голова была за пределами скамьи, то есть не лежала на ней. Теперь надежно упритесь ногами в пол и поднимайте плечи вверх, сводя лопатки вместе и не допуская сгибания рук в локтях. В остальном все аналогично — делайте 1-2-секундную паузу в верхней и не расслабляйтесь в нижней точке амплитуды.
Этот вариант также удобно делать на наклонной скамье в силовой раме — в этом случае вы можете использовать штангу вместо гантелей.

Шраги штанги за спиной

В этом случае положение снаряда не даст вам шансов смошенничать. Кроме этого, этот вариант не приводит к округлению плеч, как в случае с обычным видом упражнения.

В тренажере для икроножных мышц

В этом случае не нужно вставать на платформу для ног. В процессе движения не расслабляйте мышцы спины, следите за тем, чтобы нагрузка была распределена равномерно — это во избежание травм. Если есть неприятные ощущения в плечах, то кладите на них сложенное в несколько раз полотенце.

На горизонтальной скамье

Это самый безопасный вариант при условии правильной техники. Исходная позиция здесь примерно такая же, как в жиме лежа за некоторыми исключениями: ограничители нужно установить примерно на 10 см ниже, хват на ширине плеч.
Техника выполнения: поднимите штангу вверх, как в жиме лежа. Сведите лопатки вместе — вес слегка опустится, а ваши плечи вдавятся в скамью. Теперь разводите лопатки — снаряд поднимется.
Этот вариант упражнения также можно выполнять в тренажере Смита, однако эффект будет хуже.

Возможные ошибки

  • Слишком большой вес — низкий эффект из-за недостаточной амплитуды, переключение нагрузки на другие группы мышц.
  • Вращение плечами в суставе — риск травмирования.
  • Сгибание рук — в работу включается бицепс, из-за чего целевые трапеции недополучают нагрузку.
  • Нарушение техники (отклонения туловища, взгляд в пол и т. п.) — снижение эффекта, возможность получить травму.
Шраги со штангой стоя — отличное упражнение для тренировки трапеций, которое к тому же отнимает очень немного времени. Добавьте его в тот день, когда вы тренируете спину или руки, и со временем ваша шея станет для многих предметом зависти. Благодаря широкому выбору вариантов это упражнение можно выполнять как угодно в любом тренажерном зале.

Комментарии

ОтменитьДобавить комментарий