Подъем гантелей перед собой стоя

Подъем гантелей перед собой стоя

Подъем гантелей перед собой стоя — это одно из самых доступных упражнений для изолированной тренировки передней части дельтовидных мышц. Его можно выполнять в тренажерном зале, квартире, гараже или во дворе своего дома. Все, что для него требуется — это гантели.

Используемые мышцы

Основная нагрузка здесь достается передним дельтоидам, однако в работу включается и средний пучок. При подъеме снаряда выше 135 градусов вместо дельт начинают работать трапеции и передняя зубчатая мышца.

Подъем гантелей перед собой стоя: техника выполнения

  1. Примите исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели прямым хватом (сверху). Грудь и плечи расправлены.
  2. Теперь попеременно поднимайте гантели до уровня плеч, держа руки почти прямыми. Таким образом, в конечной точке угол в плечевом суставе будет составлять примерно 90 градусов.

Видео

Рекомендации по выполнению

  • Поднимая гантели, не старайтесь держать руки идеально прямыми — небольшой сгиб в локте снизит нагрузку на сустав.
  • Выполняя подъем гантелей перед собой стоя, не пытайтесь увеличивать тренировочные веса в ущерб технике, раскачиваясь и помогая осилить вес другими мышцами — двигаться должны только руки.
  • Не допускайте сгибания рук в локтях — работать должен только плечевой сустав.
  • Постарайтесь в крайних точках (верхней и нижней) делать секундную паузу, чтобы исключить инерцию.
  • Для максимального эффекта поднимайте руки еще на 45 градусов выше уровня плеч.

Варианты

  1. С вертикальным хватом. То есть ладони должны быть направлены друг на друга. В этом случае нагрузка будет распределена между передними и средними дельтами (при прямом хвате основная работа достается передним пучкам). Такой вариант рекомендуется при проблемах с лучезапястными суставами.
  2. В блочном тренажере. Здесь вместо гантели используется рукоятка тренажера.
  3. Одновременно. Упражнение выполняется быстрее, однако из-за раскачивания дельты задействованы не на все 100 %.
  4. Попеременно. Такой вариант многим атлетам нравится больше, поскольку позволяет исключить раскачивание туловища.
  5. С чередованием рук. Как и в предыдущем случае, так проще достичь наилучшей техники.

Возможные ошибки

  • слишком прямые руки — перегрузка локтевого сустава;
  • очень большие веса — плохая техника, из-за которой позвоночник получает чрезмерную нагрузку, а дельтоиды не работают в полную силу;
  • сгибание рук в локтях — участие бицепсов и, соответственно, снижение эффекта;
  • слишком быстрый темп — раскачивание туловища, из-за чего полработы выполняет инерция;
  • малая амплитуда — передние дельты не сокращаются полностью, из-за чего снижается эффект.
Подъем гантелей перед собой — отличный способ изолированной проработки передних дельтовидных мышц. Оно станет отличным дополнением к таким упражнениям для тренировки плеч, как жим штанги сидя за голову или жим Арнольда.