Подъем гантелей в стороны в наклоне

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Подъем гантелей в стороны в наклоне — это известное изолированное упражнение для тренировки задней части дельтовидных мышц. Оно чрезвычайно популярно среди атлетов различного уровня, поскольку имеет очень мало аналогов.

Используемые мышцы

В работу здесь включается задние пучки дельтоидов и трапециевидные мышцы.

Подъем гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения

  1. Возьмите две гантели и наклонитесь вперед настолько глубоко, чтобы ваш торс оказался почти параллельным полу. Спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях для большей устойчивости. Это исходная позиция.
  2. Теперь поднимайте гантели в стороны как можно выше, минимум до уровня плеч. Очень важно: разведение гантелей в стороны в наклоне нужно выполнять без спешки — только плавные движения.
  3. В высшей точке амплитуды задержитесь на секунду-две и опустите руки вниз. Повторите упражнение.

Видео

Рекомендации по выполнению

  • Следите за спиной! Она должна быть прямой, в противном случае вы можете получить травму.
  • Избегайте рывковых движений — это, во-первых, опасно для позвоночника, а во-вторых, резко снижает нагрузку с целевых мышц — задней части дельт. Такие упражнения, как подъем гантелей в стороны в наклоне, всегда выполняют плавно.
  • Не допускайте пауз в нижней точке амплитуды — мышцы должны работать постоянно!
  • Следите за тем, чтобы работали только руки. Торс должен оставаться неподвижным.

Варианты

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне на скамье. В этом случае исключается нагрузка на нижнюю часть спины, что снижает риск получения травмы. Техника выполнения: сядьте на край скамьи и лягте грудью на переднюю поверхность бедер. Теперь так же, как и в варианте стоя, поднимайте гантели, но следите за тем, чтобы руки не уходили назад — для этого нужно не только поднимать их вверх, но и слегка двигать вперед.
  2. Одной рукой в кроссовере. Это неплохая альтернатива обычному разведению гантелей в стороны в наклоне. Для выполнения этого варианта упражнения нужно встать в кроссовере на четвереньки со слегка согнутой неиспользуемой рукой — в этой случае плечо рабочей руки будем немного выше. Это будет исходная позиция. Теперь возьмите D-образную рукоятку к тросу тренажера и отводите руку в сторону.

Возможные ошибки

  • Округлая спина — травмы позвоночника.
  • Использование рывков — задние дельтоиды не будут проработаны как следует.
  • Движение туловища — включение в работу других мышц, что снижает эффект упражнения.
Подъем гантелей в стороны в наклоне — очень хорошее изолированное упражнение на задние пучки дельтовидных мышц. Добавьте его в тот день программы, когда тренируете плечи, и результат вашей тренировки возрастет.