Рацион для отличного самочувствия и безупречной фигуры

Правильный рацион — основная составляющая успеха, если речь идет о красоте, здоровье и отсутствии лишних килограммов. Самая эффективная программа тренировок не принесет ожидаемого результата, пока не будет решен вопрос «правильной» еды. А это, прежде всего, — информация о ее качественном составе, насыщенности белками, жирами и углеводами.

Главный строительный материал мышечных клеток

Рацион для отличного самочувствия

Протекание большинства процессов жизнедеятельности клетки невозможно без белка. В нем нуждается весь организм. Энергетическая ценность 1 грамма вещества — 4 килокалории.

Все, кто заботится о красоте своего тела, знают, что основной «работой» белка является синтез мышечной ткани. Он также регулирует активность гормонов, от которых зависит:

  • протекание обменных процессов;
  • становление иммунитета;
  • регенерация клеток и многие другие механизмы здоровья.

Важно употреблять продукты, содержащие большое количество этого биологического строительного материала, так как организм не способен самостоятельно синтезировать все его виды.

Выделяют два типа белков: полные и неполные. Основная разница между ними — насыщенность аминокислотами (органическими соединениями, выполняющими функции строительных блоков белков и клеток мышечной ткани). Те, кто полностью переходит на растительную пищу или отдает ей предпочтение, лишают свой организм полезных веществ. Например, соевый белок отличается от казеина и протеина полным отсутствием лизина и метионина, крайне малым содержанием изолейцина, лейцина и валина (незаменимых аминокислот). Неудивительно, что многие спортсмены с красивыми телами являются поклонниками аминокислотных добавок.

Полезные или коварные?

Углеводы (сахариды), прежде всего, являются источником энергии. От них зависит наша общая активность, деятельность мозга и качественный результат спортивных тренировок. Углеводы могут сразу же обеспечить необходимый энергетический потенциал.

Результат моментальной трансформации глюкозы, источник энергии печени и мышц — гликоген. Этот резерв активности представляет большую ценность для организма, но лишь в определенной дозировке. Излишки глюкозы трансформируются в жировые отложения. «Незадействованные» углеводы — серьезная угроза для фигуры.

Все углеводы входят в две группы:

  1. Простые (мед, сахар, молочные продукты, фрукты), содержащие глюкозу, сахарозу, лактозу, галактозу, мальтозу. Их еще называют быстрыми из-за скорости усвоения.
  2. Сложные (необработанная крупа, цельное зерно, орехи, бобы, некоторые овощи и фрукты) или медленные. Их усвоение занимает продолжительный период.

Энергетическую ценность углеводов (4 килокалории в одном грамме) можно использовать по-разному. Предпочтение стоит отдать сложным сахаридам. Они медленно усваиваются, обеспечивая постоянный уровень сахара в крови и подпитывая энергией.

Важные функции жиров

Несмотря на высокую энергетическую ценность жиров (9 килокалорий в 1 грамме), их потребление нельзя бездумно ограничивать. Они представлены тремя группами:

  • Насыщенные. В основном это продукты животного происхождения (молочные, мясные) или масло тропических растений (какао, пальмовое, кокосовое).
  • Полиненасыщенные. Ими богаты рыба, семечки, орехи, различные виды растительного масла (кунжутное, грецкого ореха, подсолнечное, кукурузное, льняное).
  • Мононенасыщенные. Содержатся в орехах, авокадо, оливках и оливковом масле.

В сбалансированном рационе преимущественное положение занимают ненасыщенные жиры, наиболее полезные для организма. Одна из их функций — нормализация холестеринового обмена.

Правила составления рациона

Режим питания строится на четком понимании основной цели. Например — избавление от лишней массы, развитие мышц или сохранение достигнутого результата. Определившись, можно составлять рацион. Это делается поэтапно:

  1. Определение индивидуальной суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах. Для подсчета можно использовать интернет-ресурсы с калькулятором калорий и БЖУ. Далее — разработка стратегии питания или использование готовых предложений. Например — зональной или низкоуглеводной диеты. Первая поможет нарастить мышечную массу и поддержать отличную физическую форму. Низкоуглеводная диета нанесет ощутимый удар по подкожным запасам жира.
  2. На основе полученных данных составляется график приема пищи. В любом случае речь идет о дробном питании — через каждых полтора — три часа (по индивидуальным показаниям).
  3. Практическое воплощение. Придется считаться с тем, что режим не зависит от обстоятельств. Иногда придется брать еду с собой.

Трудность представляет и вопрос организации питания во время тренировок. Универсальных рекомендаций не существует. Положительный результат дает прием белково-углеводной пищи за полтора-два часа до тренировки и сразу после нее. Во втором случае желательно — в жидком виде. Скульптурное тело и отличный жизненный тонус гарантированы!