Как правильно тренировать грудные мышцы

Иногда бывают ситуации, когда атлеты едва ли ни ежедневно тренируются по несколько часов в зале, однако не достигают ощутимого прогресса в увеличении объема грудных мышц. Разумеется, определенную роль в этом играет и генетика. У некоторых людей грудная клетка от природы отличается шириной, у других наоборот — недостаточным развитием. С этим ничего не поделаешь. Однако упорные, многочасовые занятия, не приносящие результата, говорят лишь об одном — неправильном распределении нагрузок и безграмотном подходе к тренировкам.

Строение мышц груди

Как правильно тренировать грудные мышцы

Начнем с физиологии. Мышцы груди можно разделить на две категории — поверхностные и глубокие. В первую из них входят следующие мышцы:

Во вторую:

  • внутренние межреберные мышцы;
  • наружные межреберные мышцы;
  • самые внутренние межреберные мышцы;
  • поперечная мышца груди;
  • подреберные мышцы.

Максимальное влияние на внешний вид груди оказывают большая и малая грудные мышцы. Первая из них, в результате качественной и одновременно грамотной прокачки, создает эффект «гладиаторской груди». То есть обеспечивает создание мощного фундамента, который по конфигурации напоминает древнеримские воинские доспехи.

Малая грудная мышца, в свою очередь, отвечает за выпуклость груди. Приобретая форму, она подталкивает большую мышцу вперед, создавая необходимый объем мускулатуры.

Основные упражнения

В профессиональном бодибилдинге выделяют три основных упражнения, позволяющих придать груди идеальную форму и обеспечить максимальный объем:

Классический жим выполняется в положении лежа на горизонтальной скамейке. Это упражнение, прежде всего, оказывает воздействие на большую грудную мышцу. Если вы видите человека с идеальной «гладиаторской грудью», можете не сомневаться — перед вами любитель классического жима.

Жим штанги в положении сидя под углом 45 градусов также выполняется на горизонтальной скамейке и также обеспечивает развитие большой грудной мышцы. Кроме того, это упражнение укрепляет и придает объем малым вертикальным мышцам груди.

Пулловер — это классика для любителей выпуклых, колесообразных грудей. Упражнение делается с помощью гантелей или троса на горизонтальной скамейке (сидя или лежа) и в положении стоя. Помимо развития малой грудной мышцы, оно также укрепляет широчайшие мышцы спины.

Любителям выполнения упражнения пулловер в положении лежа необходимо учитывать, что оно дает существенную нагрузку на поясницу. Особенно при работе с большими весами. Результатом чрезмерного увлечения пулловером может стать протрузия позвоночного диска и защемление нервных окончаний. Все это может привести к образованию межпозвоночной грыжи, так что отношение к этому упражнению должно быть максимально внимательным и деликатным.

Немного физиологии

К гипертрофии мышечного волокна (именно так по науке называется рост мускулов) приводит правильное распределение нагрузок. Однако физиологические особенности каждого организма приводят к тому, что при идентичных тренировках разные люди достигают различных результатов.

Прежде всего, это связано со строением скелета груди. Чем уже, тем проще достичь высокого эффекта от упражнений. Проще говоря, чем менее внушительные размеры имеет ваша грудная клетка, тем сильнее впечатляют мышцы, расположенные на ней. Кроме того, при узком скелете мышцы обычно надстраиваются над ребрами существенно выше.

Впрочем, все вышесказанное не опровергает того факта, что грамотные атлеты умудряются «обмануть» свою физиологию. Для этого они досконально изучают анатомию строения грудных мышц. А точнее — особенности крепления мышечных волокон к скелету. Эти знания позволяют понять, каким образом можно подтянуть ту или иную мышцу, скорректировав ее положение относительно положения ребер. В результате достигается эффект визуального увеличения мускулатуры.

В этой связи упражнения на прокачку груди обычно выполняются под тем же углом, под которым расположена нагружаемая мышца по отношению к скелету. К примеру, при разработке малой грудной мышцы, имеющей V-образное крепление, циклические повторения движений как бы прорисовывают букву V.

Ну и наконец, понимание собственной физиологии позволяет избежать многочисленных травм, которые оказывают огромное негативное влияние на форму спортсмена.