Как быстро можно накачать мышцы?

Этот вопрос, как правило, задают лишь новички, то есть люди, только начавшие заниматься в тренажерном зале. Опытные атлеты прекрасно понимают, что однозначного ответа на него нет и быть не может. Он слишком сильно зависит от целого ряда факторов — поставленных задач, индивидуальных особенностей организма, уровня мотивации и даже финансовых возможностей.

Будьте реалистами

Как быстро накачать мышцы

В этой связи очень важно реально смотреть на вещи. Проще говоря, ставить достижимые цели. Если вы пришли в зал с мыслью превратиться в молодого Шварценеггера, то не стоит после каждой тренировки придирчиво рассматривать себя в зеркале. Беспрерывное производство «шварценеггеров» не в состоянии наладить ни один тренер в мире. Идите навстречу своей мечте постепенно. Лучше каждый месяц ставить одну выполнимую цель, чем всю жизнь грезить о воздушном замке.

Допустим, объем вашего бицепса составляет 35 см. Поставьте перед собой задачу увеличить его на 10 см. Достигнув цели, штурмуйте новую высоту — например, бицепс объемом в 50 см. И так далее. Это поможет держать себя в тонусе. Цепочка локальных задач приближает вас к глобальной цели намного быстрее, чем необоснованные амбиции стать суперкачком. Дорогу осилит не каждый идущий, но это единственный верный путь к успеху.

Занимайтесь грамотным планированием

Что это значит? Это значит, что при разработке стратегии и тактики тренировок необходимо уделить внимание всем факторам, влияющим на рост мускулатуры. Для ясности приведем пример. Один спортсмен за год тренировок сумел увеличить мышечную массу на целых 7 кг. За это же время второй спортсмен накачал лишь 2 кг. В чем причина? В генетических особенностях.

Усложняем задачу. Если бы первый спортсмен избрал правильную систему питания, то 7 кг запросто могли превратиться в 9. А 2 кг второго спортсмена в 5 кг. Улавливаете разницу? Именно поэтому лишь грамотное планирование приводит к максимальному результату. Пренебрежение каждым из перечисленных факторов может обернуться топтанием на месте.

Этапы развития мускулатуры

Итак, вам теперь понятно, насколько сложно спланировать график прироста мышечной массы. Однако мы все же попробуем смоделировать усредненный вариант развития мускулатуры в идеальных условиях. Он состоит из четырех основных этапов:

  • подготовка к этапу гипертрофии;
  • этап гипертрофии;
  • этап гиперплазии;
  • системная адаптация организма.

Рассмотрим каждый из них более подробно.

Подготовка к этапу гипертрофии

Этот этап отличается быстротечностью и длится от 2 до 4 месяцев. Однако именно он закладывает основу для будущего роста мускулатуры.

Первые тренировки в зале — это первый, но самый главный шаг на пути к будущему успеху. Они приучают организм к работе под большими нагрузками. Как известно, мышечные сокращения расходуют большое количество энергии. Так вот, на этапе подготовки к гипертрофии организм человека приобретает навык создавать необходимые энергетические запасы для дальнейших занятий. Анатомия этого процесса заключается в росте уровня содержания гликогена и АТФ в мышцах.

Второй очень важный момент этапа подготовки к гипертрофии — это перестройка организма на экономный режим работы. Если на первой тренировке вы работаете с весом 40 кг, а через месяц уже легко поднимаете 60-килограммовую штангу, это говорит не о резком росте мускулатуры, а об умении мышц расходовать меньшее количество энергии, то есть — об их большей эффективности. На практике это приводит к увеличению силы.

На первом этапе не рекомендуется брать тяжелые веса. Гораздо полезнее работать с относительно легкими штангами, но максимально технично. Такие тренировки запускают вышеперечисленные процессы и адаптируют все структуры организма к дальнейшему росту мышц. Визуально они увеличиваются и в первые несколько месяцев. Однако это не показатель роста как такового. Это — результат роста так называемых сопровождающих систем, который сопутствует повышению эффективности работы мышечного аппарата.

Итак, закрепляем. На первом этапе развития мускулатуры происходит:

  • адаптация организма к физическим нагрузкам;
  • увеличение энергоемкости мышечной системы;
  • повышение эффективности работы мышц;
  • рост сопровождающих систем;
  • визуальное увеличение мускулатуры;
  • рост силы.

Гипертрофия

Как выяснилось, на этапе подготовки к гипертрофии роста мышечной ткани не происходит. Именно поэтому через несколько месяцев после начала работы в тренажерном зале каждый из вас с удивлением замечает, что увеличение силы и массы тела прекращается. Из-за этого не стоит переживать, так как реальное развитие мускулатуры происходит лишь на втором этапе — этапе гипертрофии.

Гипертрофия — это максимальное увеличение мышечной массы. Она невозможна без качественного проведения этапа подготовки, так как в противном случае организм не сможет выдерживать нагрузки, необходимые для роста мускулатуры.

Этап гипертрофии длится не более двух лет. Именно столько времени необходимо для того, чтобы мышечные волокна достигли предельной степени увеличения. В мире цифр это выглядит примерно следующим образом:

  • + 10-15 кг массы за первый год;
  • + 5-10 кг за второй год.

Учитывая, что на этапе подготовки организма к гипертрофии вы также набираете несколько килограмм, за два года системных тренировок вполне реально увеличить мышечную массу на 20-25 кг. Технически это происходит за счет повышения нагрузок.

Гиперплазия

Если через два года тренировок размер мускулов достигает своего предельного максимума, возникает справедливый вопрос: возможно ли дополнительно накачаться по завершении этапа гипертрофии? Оказывается, возможно. Именно для этого существует этап гиперплазии.

Гиперплазия — это процесс деления существующих мышечных волокон, что приводит к образованию новых клеток, которые, в свою очередь, также имеют способность к росту. Тренировочный процесс на этом этапе заключается в максимально интенсивной работе с облегченными весами.

Гиперплазия позволяет увеличить мышечную массу еще на 5-10 кг за 1-2 года. Зачастую второй и третий этапы развития мускулатуры объединяются в один. Он длится в течение 3-4 лет. Именно столько времени требуется для того, чтобы выжать из мышечной системы максимум ее возможностей.

Системная адаптация

Однако и на этом процесс развития мускулатуры не заканчивается. Завершив этап гиперплазии, вы имеете возможность перейти к системной адаптации организма. Она позволяет сделать мышцы еще мощнее и создать условия для появления новых мышечных волокон.

При этом четвертый этап не направлен непосредственно на развитие мускулов. На этом этапе вы расширяете возможности всех без исключения систем организма:

  • нервной;
  • энергетической;
  • сухожильной;
  • кровеносной;
  • сердечно-сосудистой;
  • дыхательной и т. д.

По сути, вы создаете фундамент, на котором держится мышечный каркас и который позволяет черпать ресурсы для его дальнейшего укрепления. Системная адаптация организма — это целая философия. Постичь ее дано далеко не каждому спортсмену. Лишь единицы выходят на столь высокий уровень понимания возможностей собственного тела. Именно они строят по-настоящему огромные мускулы.

Системная адаптация не может быть ограничена по времени. Каждый атлет определяет для себя конечный пункт в индивидуальном порядке. Четвертый этап развития мускулатуры поистине не органичен в своих возможностях, как и ресурсы человеческого организма.

Резюме

Если вы пришли в тренажерный зал с четкой целью приобрести рельефную и объемную мускулатуру, следует двигаться к поставленной задаче планомерно. В течение 3-4 лет при ответственном и грамотном подходе к тренировкам вы гарантированно достигнете впечатляющего результата, приближенного к верхнему пределу генетических возможностей или даже равного ему. Дальнейшее развитие плотно сопряжено с системной адаптацией организма, требующей глубокой осмысленности каждого действия. Однако практика показывает, что неразрешимых задач не существует. Поэтому все находится в ваших руках. Дорогу осилит идущий!