Подъем гантелей через стороны: способ увеличить плечи

Подъем гантелей через стороны

Подъем гантелей через стороны — это классическое упражнение для тренировки дельтовидных мышц.

Используемые мышцы

В работу здесь включаются передние и средние пучки дельтоидов, а также трапеции, надостные и передние зубчатые мышцы.

Подъем гантелей через стороны: техника выполнения

  1. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь и плечи расправлены. Возьмите гантель в каждую руку прямым хватом. Снаряды почти касаются ваших ног, ладони направлены к бедру. Руки слегка согнуты.
  2. Сделав вдох, выполняйте разведение гантелей в стороны примерно до уровня плеч.
  3. В конечной фазе упражнения руки следует немного развернуть в плечевом суставе так, чтобы мизинцы были направлены вверх.
  4. На выдохе медленно опустите руки, выдержите короткую паузу, снова вдохните и повторите движение.

Видео

Рекомендации по выполнению

  • Выполняя подъем гантелей в стороны, не стремитесь держать руки идеально ровными — небольшой сгиб в локте снижает нагрузку на сустав.
  • Не пытайтесь увеличивать тренировочные веса в ущерб технике, раскачиваясь и помогая осилить вес другими мышцами — двигаться должны только руки, только в плоскости туловища!
  • Не используйте быстрый темп — это снизит результат.
  • Работайте только с полной амплитудой.
  • Избегайте чрезмерного сгибания рук в локтевом суставе.
  • Следите за осанкой — грудь и плечи должны быть расправленными.

Варианты

  1. В кроссовере. В этом случае вместе гантелей можно использовать два нижних блока, прикрепив к ним D-образные рукоятки. Однако обычный подъем гантелей через стороны эффективнее благодаря большей нагрузке в конечной фазе движения.

Возможные ошибки

  • Слишком маленькая амплитуда движения — неполная проработка дельт. Возьмите снаряды с меньшим весом.
  • Рывковая техника — снижение эффекта. Уменьшите вес.
  • Слишком сильное сгибание локтя — снижение нагрузки на целевые мышцы. Попросите тренера или кого-то из опытных присутствующих проконтролировать вас.
  • Раскачивание туловища. Допуская это, вы снимаете часть нагрузки с дельтоидов. Вам кажется, что вы взяли больший вес, на самом же деле вы используйте читинг, а мышцы не получают большей нагрузки. Возьмите меньший вес и делайте короткие паузы между повторами в момент вдоха — это не даст вам использовать инерцию.
Подъем гантелей через стороны — это отличное упражнение, с помощью которого можно построить красивые передние и средние дельты. Выполняйте его раз в неделю с правильной техникой, и ваши плечи обязательно начнут расти.