Самые травмоопасные упражнения в бодибилдинге

В этой публикации я хочу представить вашему вниманию список упражнений, требующих особо тщательного подхода к их выполнению. Сразу хочу уточнить, что этот перечень сформирован не для того, чтобы вы испугались опасности и исключили их из своих тренировок. Это нужно знать лишь для того, чтобы вы могли предупредить и избежать повторения чужих ошибок и самых распространенных травм.

Жим сидя из-за головы

Жим сидя из-за головы

Цель этого упражнения — нагрузить передний и средний пучки дельтовидной мышцы, верх трапеции и трицепсы. В исходном положении гриф штанги лежит на плечах, локти строго под грифом на протяжении всей амплитуды движения, спина прямая, в верхней точке гриф находится над головой и не заваливается вперед или назад.

Жим штанги из-за головы чреват травмой плечевого сустава из-за:

  • Недостаточной гибкости плеча. Если у вас не получается выставить предплечье строго вертикально, то вся нагрузка ложится на передний пучок дельт, которому приходится работать в неестественном для себя положении. К тому же нарушается осанка, а нефизиологичное положение позвоночника влечет за собой травмы шейного и грудного отдела.
  • Неверной амплитуды движения. Во-первых, не следует опускать гриф ниже середины уха. Более глубокие движения могут закончиться разрывом или растяжением связок ротаторной манжеты плеча.
    Во-вторых, недопустимо отбивать штангу от плеч. Если гибкость плеча позволяет вам выполнять жим из-за головы с максимальной амплитудой, то касание грифом спины должно быть едва ощутимым. В противном случае это может закончиться травмой позвонков.

Более безопасная альтернатива этого упражнения — жим сидя в тренажере Смита.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Она же высокая тяга или плечевая протяжка. Выполняется с двумя вариантами хвата: узким и на ширине плеч. При узком хвате основную нагрузку принимает на себя трапециевидная мышца. При хвате на ширине плеч работает средний и задний пучки дельты, глубокие лопаточные мышцы.

При работе широким хватом основная зона риска — ключичная часть передних дельт. После того как плечо прошло линию, параллельную полу, акцент нагрузки смещается с дельт на трапецию. В этом случае передние пучки дельтоидов принимают неестественное положение, в котором они не работают, но испытывают сильно давление.

Выход — не поднимать плечо выше параллели с полом.

В работе узким хватом зона риска — запястья. Здесь допускается подъем штанги к подбородку, но чтобы избежать травмы кистей, используйте изогнутый гриф и в верхней точке амплитуды держите кисти выше локтей.

Альтернатива — махи гантелей в стороны сидя.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Как известно, это базовое упражнение, развивающее грудные мышцы и трицепсы. Коварны они в первую очередь амплитудой движения.

Подбирать глубину опускания корпуса следует только исходя из индивидуальной гибкости и подвижности плечевого пояса, не ровняясь на других. В противном случае риск растянуть или порвать грудные мышцы возрастает в разы.

Также важно не опускать голову и не позволять локтям «гулять».

Вывод такой: не используйте дополнительные отягощения до тех пор, пока не научитесь уверенно работать при максимальной амплитуде.

Приседания и все виды тяг: становая, на прямых ногах и сумо

Приседания со штангой

Все перечисленные в подзаголовке упражнения дают ощутимую осевую нагрузку на позвоночный столб. И хотя многие опытные спортсмены не считают их травматичными при соблюдении правильной техники, новичкам стоит быть с ними очень осторожными.

Важно знать, что большинство травм случаются не в момент подъема штанги, а во время ее опускания вниз, когда идет подсознательная команда мышцам на расслабление. Не уменьшайте контроль движения ни на секунду, не округляйте спину и не позволяйте своим мышцам расслабляться.

Приседания, так же как и тяги, негативно воздействуют на позвоночник при неправильной технике и неправильно подобранном весе. Также в зоне повышенного риска находятся колени — они не должны выходить за пределы стоп и тем более скручиваться внутрь.

Не пренебрегайте страховочными поясами, держите спину всегда прямой и не стесняйтесь просить тренера проследить за техникой — со стороны ошибки всегда видней. Не гонитесь за максимальным весом. Оптимальным будет такой, с которым вы сможете выполнить не менее пяти повторений. Травмы позвоночника всегда имеют далеко идущие неприятные последствия.

Самое травмоопасное упражнение

Им может стать любое упражнение, если пренебрегать разминкой, правильной техникой и гоняться за весом. Спешка, нежелание прислушиваться к советам тренера, бравада, бахвальство и работа «на слабо» — прямая дорога к травмам суставов, связок и позвоночника. Ни одно упражнение с отягощением не может считаться полностью безопасным до тех пор, пока в нем присутствует человеческая глупость и нежелание учиться.

Берегите свое здоровье, не игнорируйте посторонние ощущения в момент работы, не стесняйтесь маленького веса и концентрируйтесь на предельном соблюдении всех нюансов техники выполнения упражнений. И тогда любая тренировка будет идти на пользу. Нужный вам результат посещения тренажерного зала — гармонично развитое тело, а не больничная койка, не так ли?

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель