Какие жиры полезны и сколько их нужно есть

Какие жиры полезны

Всем известно, что в период и сушки, и массонабора необходимо контролировать количество белков и углеводов. Интернет кишит информацией о том, что в первую очередь необходимо вести строгий учет поступившего белка, чтобы ни в коем случае не развился отрицательный азотистый баланс и мышцы не начали терять в объеме. От количества и качества поступивших углеводов зависит, будете вы набирать вес или сбрасывать.

А что с жирами?

О том, какие жиры полезны, а, главное, сколько их нужно ежедневно, информации не так много, при этом статьи часто противоречат друг другу.

Теоретический ликбез

Самое частое заблуждение — любой жир вреден. Отказ от любой еды, содержащий хоть намек на жир, чреват гормональными сбоями и другими нарушениями в работе организма. Поэтому, прежде чем рассуждать об избытке или недостатке, необходимо вспомнить виды жиров, чем они отличаются и нормы их потребления:

Насыщенные жиры

Твердые при комнатной температуре, имеют преимущественно животное происхождение (исключение — кокосовое и пальмовое масла).

Суточная норма насыщенных жиров составляет всего 5 % от общего рациона. То есть, если человек потребляет 2000 ккал в день, то всего 100 ккал или 11 г (в 1 г жира 9 ккал) должны составлять насыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры

Имеют жидкую структуру и растительное происхождение. В зависимости от способности молекул прикреплять к себе атомы водорода подразделяются на поли- и мононенасыщенные жиры. Они не откладываются на стенках сосудов в виде холестериновых бляшек и способствуют нормальному функционированию клетки. Сюда относят омега-6 и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в орехах, растительных маслах и жирной рыбе.

Суточная норма — 30 % от всех поступивших калорий. Для того чтобы рассчитать в граммах, необходимо полученное число разделить на 9. Например, при рационе в 2000 ккал жиры должны составлять не более 600 ккал или 67 грамм.

Другой способ вычислить свою суточную потребность: 0,5-1 г жира на каждый килограмм собственного веса, но не менее 30 г.

Транс-жиры

Единственная разновидность, которую стоит категорически избегать. Это полиненасыщенные жиры, прошедшие специальную обработку — гидрогенизацию для придания им твердой консистенции и увеличения срока хранения. Вызывают ряд сердечно-сосудистых заболеваний и нарушают обмен веществ. Транс-жиры подстерегают нас в продуктах питания: любой выпечке, содержащей маргарин, в майонезах, кондитерских изделиях и полуфабрикатах.

Практика: последствия избытка и недостатка жиров

Избыток в пище насыщенных и транс-жиров ведет к эндокринным нарушениям, ожирению и болезням сердечно-сосудистой системы. В частности, атеросклерозу и, как следствие, инсульту и инфаркту миокарда. Избыток жиров растительного происхождения повышает риск развития желчекаменной болезни.

Какие жиры полезны, мы определились. Что же будет при их систематической нехватке? С одной стороны, снижение общей калорийности и жирности рациона ведет к более активному расходу собственных жировых запасов организма. С другой стороны, если жиры не поступают вообще или в очень малых количествах (менее 30 г), то происходит следующее:

  1. Нарушается выработка гормонов репродуктивной системы. У мужчин снижается уровень тестостерона, у женщин подавляется фертильная функция. Первый признак нехватки поли- и мононенасыщенных жирных кислот — снижение работоспособности и нарушение менструального цикла.
  2. Расщепление собственной мышечной ткани. Особенно актуально при низкоуглеводной диете. Дело в том, что организм нуждается в глюкозе, поскольку это основное топливо для мозга. Если глюкоза не поступает извне, включаются альтернативные источники ее получения (глюконеогенез — расщепление неуглеводных источников с целью образования глюкозы). Поэтому в период низкоуглеводной диеты потребление жира снижают крайне осторожно. Поскольку проконтролировать поступление правильных жиров крайне сложно, рекомендуют принимать моно- и полиненасыщенные жиры дозированно в виде пищевых добавок.
  3. Снижение иммунитета — при расщеплении белка с целью добычи глюкозы первой страдает лимфоидная ткань.
  4. Снижение эффективности тренировок. На фоне вышеперечисленных последствий качество тренировочного процесса сильно ухудшается. Восстановительные процессы протекают медленней, мышцы хуже адаптируются к нагрузке, включается режим максимальной экономии ресурсов, что тормозит процесс похудения.
Мы рассказали вам, какие жиры полезны и как правильно рассчитывать свою суточную потребность. Если у вас остались вопросы или вы готовы поделиться собственным опытом, ждем ваших комментариев.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель