Повышаем гибкость: как научиться садиться на шпагат

Как научиться садиться на шпагат

Шпагат — гимнастическое упражнение на растяжку, хороший показатель гибкости и цель многих спортсменов. На самом деле это лишь отправная точка, определенный уровень тренированности, с которого начинается более серьезная работа над собой.

Если вы смогли сесть на шпагат, то и более сложные упражнения будут вам по плечу. К тому же высокая эластичность связок и мышц позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой движения, а значит, мышцы прорабатываются лучше, и тренировки становятся более результативными.

Прежде чем рассказать, как научиться садиться на шпагат, остановимся на ряде важных нюансов.

Как сесть на шпагат: техника безопасности

Упражнения на гибкость не дадут результата и могут оказаться весьма травмоопасными, если не учитывать следующие нюансы:

Разминка

Ни в коем случае не пытайтесь растягивать «холодные» мышцы и связки. Это неизбежно приведет к растяжениям и разрывам. Выполните несложный комплекс суставной гимнастики, наклонов, поворотов, махов и приседаний. Пульс и дыхание должны участиться, тело — согреться. Разминка займет у вас 10-15 минут, позволит улучшить кровообращение и подвижность.

Дыхание

Синхронизация дыхания с упражнением повышает качество работы. На выдохе расслабляться и тянуться легче. Вдох — приготовиться, глубокий долгий выдох — тянуться.

Плавность движений

Не делайте резких рывков и не рвите себя по максимуму. Легкая тянущая боль допустима, острая точечная — ни в коем случае.

Время работы

Связки по своей структуре наиболее схожи не с резинкой, а с пластилином: если его дернуть, он порвется, а если мягко и аккуратно потянуть, он примет нужную форму и сохранит ее. Для того чтобы была положительная динамика, двигайтесь плавно и задерживайтесь в крайней точке натяжения не менее 15 секунд.

Регулярность

Способов, как научиться садиться на шпагат, много, но все они требуют времени, терпения и занятий минимум три раза в неделю.

Как сесть на продольный шпагат

Как сесть на продольный шпагат: упражнения

Шаги с наклонами

Подготовительное упражнение, хорошо растягивающее заднюю поверхность бедра. Суть в том, что при ходьбе по кругу каждый шаг чередуется с глубоким наклоном корпуса к стопе. Не менее 20 шагов каждой ногой.

Присед-выпад (3-4 раза)

  • Ноги вместе, на выдохе наклонить корпус в пол, оставляя ноги прямыми.
  • На вдохе сесть на корточки, оставив при этом пятки на полу.
  • Приподнять таз и отвести правую ногу максимально назад – вдох. Колено левой ноги должно остаться над стопой.
  • Спина по возможности остается прямой, на выдохе продавливайте таз как можно глубже.
  • Задержка в каждой позиции не менее 15 секунд. С другой ногой аналогично.

Это упражнение помогает как сесть на продольный шпагат, так и разгрузить и вытянуть позвоночник.

Наклон к ноге

Поднимите ногу перед собой и зафиксируйте ее на уровне пояса. Вам для этого понадобится стол или стул. Стопа опорной ноги слегка развернута наружу, колени сгибать нельзя. На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе наклоните корпус к поднятой ноге. При этом старайтесь тянуться не головой, а низом живота к бедру, до последнего сохраняя спину прямой.

Собственно сам шпагат

Здесь два варианта выполнения:

  1. Если вы можете симметрично поставить руки в пол, опустившись в шпагат, то следите за ровной спиной и техникой. Таз должен быть строго перпендикулярен ногам, не смещаясь по диагонали. Руки — страховка вашего равновесия, не более.
  2. Если вы не можете дотянуться до пола, не перекосив корпуса, то используйте толстые книги или табуретки в качестве опоры. Либо станьте на одно колено и продвигайте вытянутую вперед ногу как можно дальше, опять же сохраняя прямой угол в тазу и ровную спину.
Как сесть на поперечный шпагат: упражнения

Как сесть на поперечный шпагат: упражнения

Плие (6-10 раз, каждый следующий немного глубже)

Глубокое приседание с широкой постановкой ног и разведенными наружу стопами и коленями. Упражнение отлично разворачивает таз. Ягодицы и живот держите втянутыми в себя, колени не должны выходить за пределы стоп, спина прямая.

Перекаты с ноги на ногу (10-12 раз)

  • Поставьте ноги максимально широко, развернув стопы наружу.
  • Перенесите вес тела на правую ногу, согните ее и опуститесь как можно глубже, оставляя пятку на полу. Опять же, колено не выводите за пределы стопы и не горбите спину. Левая нога остается прямой.
  • Постарайтесь не вставая перейти на левую ногу. Колени не скручивайте вперед и держите спину прямой, а пятки на полу.
  • Если сложно держать равновесие, возьмитесь за стул или упритесь руками в пол.

Так как сесть на поперечный шпагат немного сложней, чем на продольный, то и усердия приложить нужно больше. Запасайтесь терпением и во время выполнения собственно шпагата старайтесь дышать как можно глубже и стоять как можно дольше. Постепенно опускаясь все ниже.

Теперь вы знаете, как сесть на шпагат. Не слушайте тех, кто обещает сделать это за неделю. Реальный срок — месяц, и то при условии добросовестных занятий через день. Торопливость здесь только навредит. Слушайте свое тело, дышите глубже и не допускайте острой боли. Шпагат — это красиво, эффектно и полезно, он стоит всех затраченных усилий.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель