Жим штанги сидя за голову: подробно и во всех вариантах

Жим штанги сидя за голову

Жим штанги сидя за голову — это одно из основных упражнений для тренировки дельтовидных мышц. С 1927 года его более сложный вариант — жим штанги стоя от груди — входил в программу соревнований по поднятию штанги, а в 1972 году был исключен из нее. Однако это не снизило популярность упражнения. Его различные варианты по-прежнему практикуются во многих тренажерных залах среди атлетов различного уровня.

Используемые мышцы

Основная нагрузка ложится на передние и средние дельты. Помимо этого, в работу включаются трапеции, трицепсы, грудные, передние зубчатые и локтевые мышцы.

Жим штанги сидя за голову: техника выполнения

  1. Поставьте штангу на стойки так, чтобы она была чуть ниже ваших плеч.
  2. Установите скамью с регулируемой спинкой так, чтобы ее угол с сиденьем составлял чуть больше 90 градусов.
  3. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо, ноги слегка согните в коленях. 
  4. Снимите штангу со стоек. Для этого вам нужно пригнуться, встать под гриф штанги, взяться за него руками примерно таким же хватом, какой вы используете в жиме лежа. Напрягите все тело и выпрямитесь, чтобы штанга оказалась на плечах.
  5. Теперь сядьте на скамью и сделайте первый повтор — выполните жим штанги из-за головы вверх.
  6. Опустите снаряд к груди до безопасного уровня и повторите упражнение.
  7. Медленно положите штангу на плечи, встаньте и поставьте её на стойки.

Очень хорошо, если в вашем зале есть силовая рама, которая позволит вам снимать штангу уже в сидячем положении.

Жим штанги сидя за голову: рекомендации по выполнению

  1. Выполняя первое повторение в подходе, старайтесь прибегнуть к чьей-то помощи,  поскольку из-за максимальной амплитуды оно всегда самое тяжелое. Особенно это важно, когда вы работаете с большим весом.
  2. Во избежание травм старайтесь не опускать гриф ниже безопасного уровня.
  3. Для соблюдения правильной осанки не расслабляйте мышцы тела, держа пресс, спину и плечи в напряжении, а грудь — прямой. Также следите за тем, чтобы плечи не округлялись.
  4. Угол скамьи должен быть почти прямым, но не 90 градусов. Абсолютно прямой угол, во-первых, травмоопасен, а во-вторых, не позволит вам максимально задействовать дельтовидные мышцы из-за неудобного положения.
  5. Избегайте предельных весов — при слишком высоких нагрузках на межпозвоночные диски это упражнение может привести к серьезным травмам. Кроме этого, нарушается техника.
  6. Если вы не имеете хорошо развитых мышц спины, лучше перестрахуйтесь — воспользуйтесь атлетическим поясом.
  7. Забудьте про негативные повторения в жиме штанги из-за головы. Это прямая дорога к травмам.
  8. Работая с большим весом, просите вас страховать.
Жим штанги над головой фото

Варианты

  1. Жим штанги стоя от груди. Первым делом хорошо разомнитесь. Затем выполните пункты 1, 3 и снимите штангу так, чтобы она оказалась у вас на груди. Теперь сделайте шаг назад, сохраняя исходную позицию (ноги на ширине плеч, прямая спина и слегка согнутые в коленях ноги) и выжимайте штангу вверх. Повторите движение заданное число повторов и верните штангу на место. Это упражнение также широко известно под названием «армейский жим стоя».
  2. Жим штанги из-за головы. Такой вариант тяжелее и травмоопаснее, поскольку включает в себя менее естественное движение для плечевых суставов. Его техника выполнения отличается только 6-м пунктом — гриф штанги нужно опускать не к груди, а за голову.
  3. В силовой раме. Благодаря ограничителям в этом варианте вы меньше всего рискуете получить травму. Однако есть и плата за большее удобство — в работу включается меньше мышечных волокон, чем в случаях со свободными весами.

Кроме перечисленных вариантов, вы можете использовать разный хват штанги. Делая его шире, вы максимально включаете дельты, а с более узким хватом вы перекладываете часть нагрузки на трицепсы.

Возможные ошибки

  • Слишком большой вес. Чревато ухудшением техники и риском получить травму.
  • Использование рывков. В этом случае в работу включаются другие мышцы, дельты не получают достаточной нагрузки, повышается вероятность травмы.
Жим штанги сидя за голову — популярнейшее упражнение на дельты, без которого накачать мощные плечи крайне непросто. Будьте внимательны к его технике выполнения, иначе вместо накаченных дельт вы получите травмы.