Упражнения для рук для женщин: путь к точеной фигуре

Упражнения для рук для женщин

Самая проблемная женская зона — это не попа, бока или живот. Это даже не спина, это руки! А знаете почему? Да потому что заставить девушку взять гантели и выполнить серию сгибаний-разгибаний — это всегда проблема. И всегда одна и та же причина: «Я не хочу стать качком». Чаще всего на такой отказ я отвечаю так: «Если бы нарастить мышцы было бы так просто, никто бы не портил свое здоровье целой кучей разрешенных и не очень препаратов».

А если серьезно, то упражнения для рук для женщин важны, нужны и необходимы потому что:

  • Руки всегда на виду. Живот можно скрыть свободной блузкой, ноги спрятаны юбкой или брюками. А вот длинный рукав далеко не всегда уместен.
  • Возраст женщины выдает шея и руки. Кожа и мышцы на руках теряют тонус и стареют первыми.
  • При тренированных ногах и ягодицах слабый верх выглядит неэстетично и нарушает гармонию пропорций.
  • Чем больше мышц работает на тренировках, тем выше скорость обмена веществ.
  • Точеный силуэт рук и плеч придает фигуре царственность и ореол силы, успешности и уверенности в себе.

Причин тренировать руки перечислено достаточно, поэтому переходим к практике. Мышцы рук — бицепс и трицепс — классические антагонисты, тренировать которые лучше вместе, суперсетами. То есть выполнять упражнения на бицепс и трицепс друг за другом, без отдыха.

1-й сет. Разминочные упражнения для рук для женщин

Подъем гантелей на бицепс плюс разгибания рук стоя. Маленький вес, 3 подхода по 20 повторений.

Стоя, живот втянут, грудь вперед, спина прямая, локти прижаты к корпусу, ладони «смотрят» вперед. На выдохе сгибаем руки в локтях, делаем секундную паузу и медленно опускаем вниз. Расслаблять руки в нижней точке нельзя, поэтому не разгибайте их полностью. Также не выдвигайте локти вперед и не допускайте рывка в пояснице.

Тут же, не отдыхая, наклоните корпус вперед так, чтобы спина стала практически параллельной полу. Ноги слегка согнуты в коленях, таз отведен назад, спина прямая, шея на одной линии с позвоночником — не задирайте голову вверх. Прижав локти к корпусу, выполняйте разгибания рук назад и вверх на выдохе. Также важно вверху делать паузу и плавно опускать гантели вниз.

2-й сет. Блочные упражнения для рук для девушек

Подъемы через нижний блок плюс разгибания на трицепс через верхний. Вес подбирайте такой, чтобы сил хватало на 12-15 повторений, не меньше, но и не больше. Так же 3 подхода.

Сгибания на бицепс в блочном тренажере аналогичны работе с гантелями. Упражнения на трицепс для женщин сложны необходимостью фиксировать локти и не заламывать запястья. Следите за тем, чтобы живот был втянут, спина прямой, плечи не ползли вверх вслед за руками и запястья всегда были на одной прямой с предплечьем. В точке крайнего усилия обязательно делайте выдох и паузу. Возврат в исходное положение медленный, плавный и без полного расслабления.

3-й сет. Работа на скамье

Сгибания рук сидя и отжимания от скамьи. 3 подхода по 12-15 раз каждого упражнения.

Сидя на скамье, опустите руки вниз, не упираясь локтями в спинку. На выдохе сгибайте руки ладонями к себе. На вдохе медленно возвращайте обратно. В сгибаниях сидя бицепс растягивается сильней, чем при работе стоя. А значит, мышцы прорабатываются глубже и качественней. Упражнения для рук для женщин отличаются от мужских лишь весом, но никак не техникой. Следите за неподвижностью локтей, не позволяйте им подниматься вверх.

После этого сядьте на горизонтальную скамью, упритесь ладонями в ее край так, чтобы все пальцы смотрели вперед. Поставьте стопы на опору для ног (например, на степ-платформу) и снимите таз со скамьи. Шея должна оставаться длинной, не прижимайте плечи к ушам. Согните руки в локтях, опустившись вниз, и на выдохе вытолкните себя вверх, максимально концентрируясь на работе трицепсов. Далеко вперед от скамьи таз сдвигать нельзя. Следите за тем, чтобы шея оставалась длинной и плечи не прижимались к ушам.

Упражнения для рук для девушек важны не менее, чем работа над ягодицами или мышцами живота. Большие мышечные объемы женщинам не свойственны в принципе, это связано с иным от мужчин гормональным фоном. К тому же руки у девушек очень медленно поддаются коррекции, поэтому прорабатывать эту зону нужно очень тщательно, без боязни «перекачаться». Единственная награда за добросовестный труд — это подтянутые, красиво очерченные руки, здоровые суставы и царская осанка. Но ведь именно это нам и нужно, не так ли, девушки?

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель