Полезные упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедер наряду с низом живота считается наиболее проблемной и неэстетичной зоной. Кожа здесь тоньше, мышцы в обыденной жизни практически не задействованы, плюс предрасположенность к накоплению жира — все  это никак не способствует идеальному силуэту. Не будем тратить время на объяснения, почему не получится похудеть только в бедрах — об этом сказано достаточно, и повторяться нет необходимости. Перейдем сразу к сути: над приводящими мышцами бедра нужно работать одновременно в трех направлениях:

  1. Изменить пищевые привычки в пользу правильного питания и похудения;
  2. 2-3 раза в неделю выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра;
  3. Повысить и поддерживать упругость кожи косметическими процедурами.

Коротко о важном: без диеты результата не будет! Только подсушив жировую прослойку, можно увидеть мышцы и избавиться от целлюлита. При условии соблюдения режима питания, можно говорить о том, как накачать внутреннюю поверхность бедра.

Функция приводящих мышц — сведение ног. Но не просто махи, а с усилием — преодолением сопротивления тренажера или силы тяжести. Мы перечислим вам наиболее распространенные упражнения, начиная с самых простых. Выбирайте любые три и выполняйте их друг за другом, без отдыха.

Конкретные упражнения для внутренней поверхности бедра

Сведение ног лежа на полу

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, прижав поясницу к полу и зафиксировав ее. На вдохе разведите ноги в стороны как можно шире, на выдохе сведите вверх. Для усложнения задачи на щиколотки можно надеть утяжелители.
30-50 раз.

Махи лежа на боку

Лягте на бок, вытянитесь в прямую линию и положите стопу верхней ноги на табуретку или скамью. На выдохе поднимайте нижнюю ногу до касания табуретки. Так же уместен будет дополнительный вес на голени.
20-50 раз каждой ногой.

Упражнение с мячом

Лежа или сидя, устойчиво зафиксировав поясницу, максимально сводите колени вместе, сжимая мяч. В точке крайнего напряжения важно задерживаться на 1-2 секунды. От этого упражнения для внутренней стороны бедра отказываться не стоит — оно считается одним из самых результативных в домашних условиях, поэтому старайтесь использовать его как можно чаще.
Выполнять его нужно до появления ощущения жжения в бедрах и еще минимум 30 секунд сверху.

Махи стоя

Можно выполнять со своим весом, с утяжелителями или в кроссовере. Поставьте ноги шире плеч, развернув стопы наружу. Одним движением перенесите вес тела на опорную ногу и сделайте мах вбок-вперед так, чтобы рабочая нога оказалась накрест перед опорной. Тянитесь вперед пяткой, а не носком. Если работаете в кроссовере, оставляйте центр тяжести все время на опорной ноге. Важно следить, чтобы таз не скручивался вслед за рабочей ногой. В этом случае будут работать не приводящие мышцы бедра, а поясница.
15-20 повторений каждой ногой.

Выпады в сторону

Ноги стоят как можно шире, стопы смотрят вперед, вес тела на пятках, на носки переносить его нельзя. Сохраняя спину прямой, согните одну ногу, отводя таз назад и вниз как можно глубже. Колено должно оставаться над стопой. На выдохе вернитесь вверх, максимально напрягая ягодицы.
15-20 повторений каждой ногой, можно работать сначала одной, затем другой или же чередовать — на ваш выбор. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволит вам не только подтянуть целевую зону, но и укрепить мышцы ягодиц, передней и задней частей бедра.

Плие или тяга «сумо»

Упражнение базовое, очень эффективное, но достаточно сложное в выполнении. Все потому, что при недостаточной гибкости или неумении распределять нагрузку на нужные мышцы у вас просто не получится «включить» приводящие мышцы. Итак:

  • поставьте ноги вдвое шире плеч, разверните стопы максимально наружу;
  • постановка ног должна быть такая, чтобы вы без проблем могли опираться на пятки и внешнюю часть стопы, не заваливаясь вперед;
  • выпрямите спину, втяните живот и зажмите таз, не позволяя ему отклоняться назад;
  • на вдохе опуститесь строго вниз. Минимальная глубина — до параллели бедра с полом;
  • на выдохе зажмите ягодицы и вытолкните себя вверх, упираясь пятками в пол.

Сделайте 15-20 повторений в медленном темпе.

Все упражнения для внутренней поверхности бедра будут в несколько раз эффективней, если использовать дополнительные утяжеления. Также, как говорилось выше, не забывайте раз в неделю проводить тонизирующие косметические процедуры. Из наиболее эффективных и доступных — это контрастный душ и массаж внутренней поверхности бедра. И помните: не существует зон, трудно поддающихся коррекции, есть лишь недостаточно проработанные. Терпение и упорство всегда вознаграждаются отличной фигурой.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель