Упражнения для спины для женщин: важные нюансы

Спина и ноги — две самые крупные мышечные группы в нашем теле. Именно от грамотной проработки этих мышц зависит общий спортивный вид. Как бы странно это ни прозвучало, но добиться плоского рельефного живота и точеных рук практически невозможно, если вы не трудитесь над спиной и попой. И если нижнюю часть тела большинство дам прорабатывают старательно и с удовольствием, то спину многие игнорируют. А зря.

Упражнения для спины для женщин необходимы потому что:

  • Здоровая спина — залог здоровья в целом. Банальный лозунг, означающий на практике легкую беременность, быстрое восстановление в послеродовый период, царскую осанку и меньше проблем с позвоночником, легкими и пищеварительной системой.
  • Сильная спина формирует эстетику тела: визуально более тонкая талия, отсутствие складок и провалов от врезающихся бретелек бюстгальтера, красивые плечи и лопатки без «острых углов», правильная осанка и высокая грудь.
  • Только комплексный подход к тренировкам дает нужный результат. Чем больше мышц работает, тем больше калорий вы расходуете, и тем меньше откладывается в жир.

Особенности женских тренировок

Упражнения для спины для женщин

Мышечный корсет у женщин изначально развит меньше, чем у мужчин. Узкие плечи и грудная клетка, зачастую объемная грудь и увеличенный поясничный лордоз (прогиб в пояснице) формируют тот самый женский силуэт, который все так боятся потерять, прорабатывая спину. Однако именно перечисленные факторы усугубляют такие проблемы как сутулость, покатые плечи, круглая спина и боли в пояснице.

Упражнения для спины для женщин отличаются от мужских тренировок в первую очередь количеством повторений и акцентом на вытяжение:

  1. Упражнения должны быть многоповторные: 12-15 раз (если, конечно, вам не нужно набирать вес). В этом режиме ваша спина будет работать на рельеф и выносливость. Силуэт станет точеным без излишней массивности.
  2. Расставляйте приоритеты в пользу базовых многосуставных упражнений: тяги верхнего блока к груди и подтягиваний. Время от времени используйте разный хват, для того чтобы задействовать все части широчайшей мышцы спины. Если подтягиваться пока не получается, работайте в гравитроне или практикуйте негативные повторения раз в неделю.
  3. Не увлекайтесь и будьте осторожны с мертвой и становой тягой. Эти упражнения прекрасно формируют мышечный корсет, однако и уплотняют мышцы поясницы. Лишние сантиметры в талии вам ни к чему.
  4. Обязательно включайте в тренировку экстензии как лежа на полу, так и на скамье для разгибания спины. Опять же, больше 5 кг брать не стоит, здесь главное — правильная техника.
  5. Упражнения для спины для женщин необходимо чередовать с вытяжением. Каждый подход каждого упражнения должен заканчиваться растяжкой. Стоя обхватите колени и выгните спину вверх на 10-15 секунд, затем ухватитесь за стойку тренажера и отклонитесь назад, спрятав голову под руки. Чередование нагрузки и стретчинга позволит сохранить гибкость спины и придаст ей кошачью грацию.

Комплекс упражнений для новичков

  1. Разминка. Суставная гимнастика и кардиотренажер — 15 минут.
  2. Гиперэкстензия. Настройте подушки скамьи так, чтобы они были выше тазобедренного сустава — это позволит изолировать и максимально включить в работу именно спину, а не ягодицы. Руки скрещены на груди. Поднимайте корпус вверх до прямой линии, в верхней точке пауза. 3 подхода по 15 повторений.
  3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом. Спина прогнута, отводим плечи назад и к центру спины, сводим лопатки. Также 3 х 15 раз.
  4. Тяга нижнего блока к поясу. Колени оставьте полусогнутыми, спина прямая, локти двигаются вдоль туловища, лопатки сводим и плечи отводим назад. 3 х 15 повторений.

Не забывайте растягивать спину после каждого упражнения.

Упражнения для спины для женщин: усложненный курс

  1. Разминка: суставная гимнастика, кардио — 10 минут и предварительный стрейч на все мышечные группы.
  2. Подтягивания. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Если выбран гравитрон, то подбирайте уровень нагрузки так, чтобы вас хватало не более чем на 12 повторений.
  3. Становая тяга. 1 подход — разминка с пустым грифом, опускать до середины голени. Далее еще 3-4 подхода уже с весом по 10-12 повторений. Не начинайте делать становую тягу самостоятельно. Упражнение сложное и на начальном этапе контроль профессионала необходим.
  4. Тяга штанги в наклоне. Колени остаются согнутыми, спина прямой. Верхняя часть спины остается подвижной — при движении штанги к поясу лопатки необходимо сводить. Делаем 3 подхода по 12 повторений.
  5. Горизонтальные подтягивания. 3 подхода по 10-12 повторений. 
  6. Тяга Ли Хейни (тяга штанги за спиной). Не поднимайте плечи, чтобы не включать трапециевидную мышцу. Это упражнение лучше делать  в машине Смита. Зафиксированный гриф позволит отклониться вперед так, чтобы не мешали ягодицы. Также 3х12.

Как видите, упражнения для спины для женщин не сильно отличаются от аналогичных комплексов для мужчин. Не стоит бояться стать «перекачанной и мужеподобной». Обратите внимание на спортсменок номинации фитнес-бикини, эти девушки достойны восхищения! Тем не менее все они регулярно практикуют тяжелые силовые тренировки. Не забывайте о правильном питании и у вас все получится!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель