Каким должен быть отдых между подходами?

Отдых между подходами

Казалось бы, элементарный вопрос. Но в зале всегда найдется несколько советчиков, одни из которых будут вас подгонять работать дальше, а другие говорить: «не спеши, а то не вырастешь». Оказывается, на такой простой вопрос нет однозначного ответа.

Логично предположить, что отдых между подходами зависит от цели тренинга. Если мы тренируем выносливость, значит, долго отдыхать нельзя. Если же тренировка направлена на достижение максимальных силовых показателей, то пауза между подходами должна обеспечивать восстановление энергии.

А как быть тем, кто работает на прирост сухой мышечной массы?

Микротравматизация и кумулятивное утомление

Единой версии, объясняющей, почему растут мышцы, нет. Сторонники теории микротравматизации рекомендуют отдыхать не менее трех минут между подходами. В этом случае запасы креатинфосфата и АТФ успевают восстанавливаться. Однако по другой версии мышцы растут благодаря накоплению молочной кислоты. И для этого нельзя затягивать отдых между подходами дольше 30-40 секунд.

Доказано, что при высокоинтенсивном тренинге и отдыхе менее минуты в организме значительно повышается уровень адреналина, тестостерона и гормона роста. Казалось бы, идеальные условия для роста мышц. Однако в этих же исследованиях отмечается, что уровень кортизола (основной катаболический гормон) также растет. Следовательно, короткие паузы не могут быть гарантией роста мышц.

Был проведен ряд интересных исследований, в которых испытуемые тренировались одинаково, но использовали разное время отдыха. В целом разница между результатами оказалась настолько несущественной, что вывод был сделан следующий: отдых между подходами не влияет на рост мышечной массы.

Качество и безопасность

Что же тогда влияет? Рост мышечной массы в первую очередь зависит от питания и правильной техники выполнения. Поэтому очень важно, чтобы, приступая к упражнению, вы правильно подобрали вес и рассчитали силы. Не стоит зацикливаться на временных ограничениях «строго минута» или «делай что хочешь, но три минуты жди». Отдыхать нужно ровно столько, чтобы восстановить силы и не позволить вашим мышцам и связкам «остыть». Недостаточный перерыв приведет к работе на износ. Равно как и слишком затянутые паузы не ускорят обменные процессы, и каждый подход будет как разминочный.

Вывод: восстановительный потенциал у всех разный. Каким должен быть отдых между подходами, каждый определяет для себя сам. Главное, чтобы тренировка давала желаемый результат.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель