завтраке и обеде мы уже вам рассказывали, пришел черед самого проблемного приема пищи — вечера." name="description" /> Что есть на ужин: варианты меню - Hardtraining.ru

Что есть на ужин: варианты меню

Это заключительная часть серии публикаций, посвященных полезному и здоровому рациону. О завтраке и обеде мы уже вам рассказывали, пришел черед самого проблемного приема пищи — вечера. Мы поговорим о том, как разнообразить свое меню, и что есть на ужин, чтобы не испортить фигуру.

Зачем нужен ужин?

Что есть на ужин

Для того чтобы поддерживать высокую скорость обмена веществ организму необходимо регулярное поступление «топлива» (еды) без перебоев и перегрузок. Чем больше разрыв между приемами пищи, тем дольше ваше тело будет находиться в состоянии дефицита питательных веществ.

Следовательно, это неизбежно приведет к замедлению метаболизма и перестройке на режим максимальной экономии и накопления. С другой стороны, ночь — время отдыха и сна. С перегруженным желудком и кишечником отдохнуть и восстановиться не получится. Выводы напрашиваются сами собой — еда должна быть:

  • легкой для усвоения — не вызывать чувства тяжести или брожения;
  • содержать максимум полезных веществ, необходимых в течение ночи;
  • способствовать ускорению, а не замедлению обмена веществ;
  • порция — небольшой по объему.

Всем перечисленным условиям удовлетворяет только один нутриент — белок. Распространенное мнение, что есть на ужин нужно фрукты и овощи, более чем ошибочно. Они содержат быстрые углеводы, перевариваются не дольше часа и должны быть использованы в качестве источника энергии, иначе за ненадобностью будут преобразованы в жир «на потом».

Предпочтительные продукты

Выбор, на самом деле, небольшой. Ведь источников белка, качественных и с низким содержанием жира не так уж и много. Тем не менее, они есть, и существует масса способов их вкусно приготовить.

1. Творог

Идеальный источник белка вечером. Если вы его хорошо переносите, то лучшего ужина вам не подобрать. Творог содержит несколько видов протеина, основной из которых — казеин или казеинат кальция. Он предотвращает распад мышечной ткани во время сна, защищая ее от катаболического воздействия кортизола.

Пищевая ценность 0% творога (100 г): белки — 16,5 г, жиры — 0-0,2 г, углеводы — 1,3 г, ккал — 71.

Количество казеина на ночь зависит от того, худеете вы или набираете вес: 30-45 г при наборе (или 180-270 г творога) и 15-20 г (100 г обезжиренного творога) во время сушки.

Что есть на ужин тем, кто плохо переносит натуральные кисломолочные продукты? Существуют специальные «долгие» или 12-часовые протеиновые смеси, специально предназначенные для приема на ночь.

2. Отварное нежирное мясо

Рано или поздно в жизни каждого атлета наступает период, когда вареную грудку не только есть, но и смотреть на нее уже не получается без отвращения. А надо. Экспериментируйте с рецептами — запекайте, делайте омлеты или паровые котлеты, но птичья грудка — один из лучших источников протеина, и пренебрегать ей не стоит. Пищевую ценность мы указывали в статье, посвященной обеду.

3. Морепродукты

Нежирная белая рыба или креветки так же возможны в вечернем меню. Поскольку содержание жира в морепродуктах выше, чем в птице, такой ужин должен быть не чаще раза в неделю в качестве разнообразия меню, не более.

4. Зелень и зеленые овощи

Зеленые означает цвет, а не степень зрелости: укроп, петрушка, шпинат, капуста и огурцы — низкокалорийный источник витаминов и способ сделать ваш ужин вкуснее.

Что есть на ужин: рецепты

  1. Творожный коктейль. Взбейте в блендере 200 г 0 % творога и 100 г 1 % молока. Пейте вместо кефира.
    Итого: Б — 36,3 г, Ж — 1 г, У — 7,4 г, Ккал — 183.
  2. Зеленый творожный салат. 2-3 листа пекинской капусты, 1 огурец, несколько веточек укропа и петрушки нашинковать, заправить лимонным соком и вмешать туда 200 г пачку обезжиренного творога. Выглядит непривычно, но поверьте, получается очень сочно и вкусно!
    Итого: Б — 35 г, Ж — 0,3 г, У — 8,6 г, Ккал — 171,5.
  3. Праздничный ужин. Выложить на тарелку веером листья салата и пекинской капусты, сверху омлет из отварной грудки индейки (150 г вареной грудки, 2 белка, перец — 3 минуты в микроволновке) и посыпать зеленым луком.
    Итого: Б — 36,5 г, Ж — 1,4 г, У — 5,2 г, Ккал — 171,7.

Как видите, из одних и тех же продуктов можно приготовить разные, вкусные и полезные блюда. Мы рассказали вам, что есть на ужин, чтобы держать свое тело в форме и поделились своими рецептами. А как ужинаете вы?

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

tiger 10 марта 2014 в 18:12 # Ответить
как насчет яичных белков на ужин?
Yuriy_X 10 марта 2014 в 18:48 # Ответить
<b>tiger</b>, вполне подходит.

ОтменитьДобавить комментарий