Жим Арнольда: техника и рекомендации

Жим Арнольда

Жим Арнольда — это одно из основных упражнений для тренировки дельт. Известно, что Шварценеггер считал его одним из лучших для их качественной проработки. Кроме культуристов, жим Арнольда также популярен среди представителей других видов спорта: баскетбола, различных видов борьбы, плавания и т. д.

Используемые мышцы

Основная нагрузка ложится на средние и передние дельты. Кроме этого, в работу включаются клювовидно-плечевые и надостные мышцы, которые участвуют в развороте рук. Также небольшая нагрузка ложится на трицепсы, трапеции, передние зубчатые мышцы и верхнюю часть груди.

Техника жима Арнольда

  1. Сядьте на скамью со спинкой под прямым или почти прямым углом. Ступни ног хорошо зафиксируйте, чтобы положение тела было устойчивым.
  2. Теперь поднимите гантели таким образом, чтобы они находились на уровне шеи, а ладони были повернуты к себе. Это будет исходная позиция.
  3. Вдохните и задержите дыхание. Теперь из этого положения выжмите гантели вверх максимально высоко, развернув ладони на 180 градусов (поворот можно начинать, когда снаряды будут на уровне макушки).
  4. Выдыхая, задержите гантели на пару секунд в верхней точке. Потом вдохните, с разворотом опустите их в исходную позицию, выдохните и повторите упражнение.

Жим Арнольда: видео

Рекомендации по выполнению

  1. Не пытайтесь работать с большими весами до тех пор, пока не освоите идеальную технику упражнения.
  2. Поворачивать кисти следует, когда гантели достигли уровня макушки, не раньше.
  3. Следите за своей осанкой — сидеть нужно прямо, а грудь держать расправленной.
  4. Не останавливайтесь в нижней точке.
  5. Не допускайте рывков и высокоскоростных движений — эффективнее от этого упражнение не станет, а вот ненужную нагрузку на позвоночник вполне можно получить.

Варианты

Жим Арнольда существует в одном-единственном варианте. Однако если по каким-то причинам разворот вам дается с трудом или дискомфортом, вы можете выполнять жим гантелей сидя — в этом случае будут работать преимущественно передние и средние дельты, без участия мышц-вращателей плеча.

Возможные ошибки

  • Слишком большой вес — нарушение техники, вредная нагрузка на позвоночник.
  • Несвоевременный поворот рук — меньший эффект от упражнения.
  • Слишком быстрый темп — снижение нагрузки на целевые мышцы, риск получения травмы.
  • Неправильное дыхание — перетренированность, вред позвоночнику.
Жим Арнольда — это отличное упражнение для развития мощных дельтовидных мышц. Выполняя его вместо обычного жима гантелей, вы задействуете больше волокон и, соответственно, получаете лучший результат.