Что есть на обед: варианты меню

что есть на обед

Помните знаменитый совет о правильном распределении еды в течение дня: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»? Мы его немного перефразируем в нашу пользу: «Завтрак съешь сам, обед раздели на 2 раза и тоже ни с кем не делись». О правильном завтраке мы уже рассуждали. Во второй части публикаций, посвященных вариантам меню, мы расскажем вам, что есть на обед.

Еда днем — тема достаточно сложная. Можно сколько угодно разглагольствовать о важности соблюдения режима и натуральных продуктах, но не всегда и не у всех есть возможность носить с собой заранее приготовленные блюда, чтобы съесть их в установленное время. Давайте рассмотрим несколько ситуаций.

Вариант 1 — идеальный

Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, выпивая стакан воды за полчаса до еды. Если у вас получается выдерживать такой график, то обед придется уже на третий и четвертый приемы пищи за день. Да-да, именно так — обед должен быть дважды с перерывом в 2 часа. Набираете вы вес или худеете, не имеет значения — от этого зависит лишь размер порций.

Оптимальным в дневное время будет сочетание белка и сложных углеводов. В качестве дополнения — свежие овощи и фрукты. Единственный нюанс: если вы на низкоуглеводной диете, то внимательно учитывайте все съеденные углеводы за день, в том числе и фрукты (калорийность каш и фруктов смотрите в первой части). Что есть на обед, вы можете выбрать из следующего списка:

Продукты, 100 г Белки Жиры Углеводы Ккал
Куриная грудка 29,8 1,8 0,5 137
Индюшиная грудка 19,2 0,7 0 84
Куриные желудки 18,2 4,2 0,6 114
Яйцо (белок) 1 шт – 23 г 2,55 0 0 10
Говядина нежирная 25,7 8,1 0,2 175
Хек 18,5 2,3 0 95
Минтай, треска 17,7 1 0 79
Пангасиус 15 3 0 89
Лосось 20 8,1 0 153

Калорийность продуктов и содержание жира приведены с тем учетом, что способ приготовления — варка, на пару или запекание в духовке без масла.

Вариант 2 — приемлемый

Что делать, если нет возможности носить с собой в сумке 2-3 порции еды? Во-первых, протеиновые коктейли никто не отменял. Иметь при себе шейкер и приготовить порцию белковой смеси гораздо проще, чем держать в сумке вареное мясо или рыбу, особенно в жару и без доступа к холодильнику. Оптимальным выбором будет сывороточный (whey) или яичный (egg) протеин. Соевый белок — вопрос достаточно спорный из-за его низкой биологической ценности, но об этом мы поговорим отдельно. В дополнение можно съесть банан или пару некрупных яблок.

Что есть на обед, если нет возможности или желания готовить себе коктейль? Можно поесть в кафе или ресторане — это во-вторых. В любом заведении общественного питания (фаст-фуд не в счет) попросите заправить салат не майонезом, а лимонным соком. То же относится и к способу приготовления мяса. Макароны из твердых сортов пшеницы или запеченный картофель — хороший источник сложных углеводов и есть в каждом меню.

В-третьих, если ваш ритм жизни не позволяет сидеть на одном месте и работа у вас «волчья», не пытайтесь погасить голод высококалорийной шоколадкой или фаст-фудом. В крайнем случае, купите в ближайшем продуктовом магазине литр кефира и ржаной хлеб. Там, где есть в продаже эти продукты, найдутся и яблоки или бананы. Итого, как в песне: «бутылка кефира, полбатона» и банан дадут вашему организму и полезный белок, и долгие углеводы, и чувство сытости. Тогда как шоколадки — прямой путь к гастриту и лишнему подкожному жиру.

Что есть на обед: примерное меню

Мы приведем вам в пример несколько вариантов сочетания продуктов. Напомним, общий объем, количество БЖУ и калорийность вы должны рассчитывать исходя из своих задач и потребностей.

Вариант №1: домашняя заготовка

Куриный омлет (200 г отварной куриной грудки нарезать, вбить в нее 4 яичных белка и нарезать пучок укропа, перемешать и прогреть в микроволновке 7-8 минут в закрытой посуде), 100 г гречневой каши, один помидор, два некрупных огурца. Разделить на два приема: в первом — каша, омлет, огурец, во втором — омлет и оставшиеся овощи.
Итого: Б – 72 г, Ж – 6,34 г, У – 35,75 г, Ккал – 478

Вариант №2: кафе

Макароны (без соуса к ним) – 150 г, салат из овощей (капуста, огурцы, помидоры, зелень) – 250 г, рыба (хек или минтай) в идеале отварная – 100 г.
Второй обед – порция протеинового коктейля.
Итого: Б – 66,29 г, Ж – 2,98 г, У – 116,66 г, Ккал – 868,3

Вариант №3: на бегу

1 литр кефира 2 %, 250 г бородинского хлеба (третья часть булки).
Итого: Б — 24,1 г, Ж — 6 г, У — 127,4 г, Ккал — 675 — не самый лучший вариант, но в качестве исключения допустим и принесет больше пользы, чем сомнительные кондитерские изделия.

Что есть на обед, зависит от вашего ритма жизни и организованности. В любом случае, даже при самом насыщенном графике питаться можно правильно и с пользой для здоровья, чего вам и желаем!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель