Негативные повторения в тренировочном процессе

негативные повторения

Функция скелетных мышц — движение или удержание тела в определенном положении. Важный момент, определяющий мышечную силу — режим работы: позитивный, негативный, статический и другие. Было бы глупо использовать на тренировке только один вид сокращения мышц. Намного логичнее заставлять их работать во всех режимах для полноценного тренинга и качественного результата. И если с позитивными (концентрическими) сокращениями и статикой все более-менее ясно и понятно, то негативные (эксцентрические) повторения вызывают ряд вопросов:

  • В чем принципиальное отличие от привычных мышечных сокращений?
  • Когда они нужны, а когда только навредят?
  • Как часто и как правильно их использовать, чтобы не сделать себе хуже?

Давайте разбираться вместе и по порядку.

Что, зачем и почему

Каждое движение имеет две фазы: сокращение мышцы с преодолением сопротивления силы тяжести и возврат в исходное положение. Первая часть называется концентрической или позитивной: мышца укорачивается, выполняя работу. Вторая — эксцентрической или негативной: мышца растягивается, оставаясь при этом в напряжении. Суть эксцентрических упражнений заключается в выполнении лишь уступающей работы, то есть фазы растягивания мышцы. Возврат в исходное положение осуществляется без нагрузки.

Известно, что количество работающих мышечных волокон во время нагрузки зависит от уровня и степени интенсивности работы и характера движения. Также доказано, что в негативной фазе движения работают только быстрые мышечные волокна, медленные же не задействуются. Поскольку прирост силы и мышечного объема обеспечиваются в основном за счет именно быстрых мышечных волокон, негативные повторения должны быть неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Уступающая работа мышц очень важна для организма тем, что:

  • обеспечивает плавность движений, коррекцию их точности;
  • укрепляет связки и сухожилия;
  • выявляет изъяны техники;
  • правильная техника опускания — залог верной траектории подъема;
  • после работы в негативе с весом больше максимального свой рабочий вес воспринимается легче и уверенней, а уверенность в своих силах — залог прогресса.

Для кого: новичкам или профессионалам?

Как это часто бывает, мнения в данном вопросе встречаются полярно разные. Одни утверждают, если хочешь чему-то научиться и добиться прогресса — вперед, делать негативы. Другие же предостерегают, что новички и эксцентрические сокращения плохо сочетаются из-за высокой травмоопасности упражнений и неграмотности занимающихся. Истина в золотой середине и здравом подходе:

  • Жим лежа и упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник (все виды приседов и тяг) для неподготовленных — гарантия травмы. Чистые негативные повторения для развития силы в этих упражнениях будут актуальны при наличии развитого мышечного корсета и определенного наработанного опыта.
  • Общеразвивающие упражнения, повышающие выносливость и укрепляющие все тело (подтягивания, отжимания) прекрасно подойдут начинающим спортсменам. В этом случае выполнение только лишь негативной фазы упражнения — отличный способ освоить упражнение, укрепить связки, увеличить силу и улучшить нейро-мышечную связь.

Как правильно выполнять негативные повторения

Главная аксиома любой тренировки — все начинается с разминки! Нельзя приступать к упражнению с «холодными» мышцами, суставами и связками. После общеразвивающих упражнений сделайте два разминочных подхода:

  1. Три повторения с весом, равным трети от вашего максимального.
  2. Два-три повторения с весом 60-70 % от максимума.
  3. Если чувствуете, что недостаточно разогрелись, количество разминочных подходов можно увеличить.

Далее вам понадобится помощь страхующих (особенно это касается жима лежа и приседа). Негативные повторения отличаются от концентрических сокращений тем, что по мере опускания груза мышца растягивается и сопротивляться силе тяжести становится все сложней. Чтобы отягощение не развило инерцию и не травмировало вас, не пренебрегайте сторонней помощью.

Первый рабочий подход сделайте с весом, который вы можете осилить самостоятельно (примерно 95 % от максимума). Это позволит вам прочувствовать траекторию движения. Как только вы опустили гриф или гантель в нижнюю точку, помощники должны вернуть его в исходное положение. Помогать им не нужно, берегите энергию.

Вес во втором подходе уже 105-107 % от вашего максимального. Сконцентрируйтесь на предельном контроле положения и старта движения — первые несколько сантиметров играют решающую роль во всем движении.

Далее выбор веса за вами. Не гонитесь за рекордами любой ценой. Помните, что вы оттачиваете свое мастерство и работаете над увеличением силы. «Танцующий» гриф и кривая траектория движения недопустимы.

Негативные повторения: ключевые моменты

  • Время опускания — 8-12 секунд. Чем дольше, тем лучше. Если вы опускаете быстрее, чем за 6 секунд — необходимый эффект не достигается и вес нужно снизить.
  • Опускайте всегда с задержкой дыхания на вдохе. На выдохе грудная клетка расслабляется и теряется стабильность положения. Вдох → движение → конечная точка → выдох.
  • После выполнения эксцентрических упражнений не делайте никаких дополнительных «добивочных» сетов. Негативы сами по себе очень энергоемки.
  • Включайте в тренировку раз в 1-2 недели перед днем отдыха.
И помните: лучше десять раз переспросить и в результате сделать все правильно, чем гордо и самостоятельно навредить своему здоровью. Результативного вам тренинга!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель