технике выполнения упражнения мы уже рассказывали." name="description" /> Как правильно подтягиваться: учимся основам - Hardtraining.ru

Как правильно подтягиваться: учимся основам

Подтягивания — отличное базовое упражнение, развивающее спину и формирующее классический силуэт атлета. Непосредственно о технике выполнения упражнения мы уже рассказывали. В этой же публикации подробно рассмотрим способы, как правильно подтягиваться, чтобы развить силу и выносливость спины.

Тренируем нужные мышцы

Как правильно подтягиваться

Основная работающая при подтягиваниях мышца — широчайшая. В зависимости от стиля выполнения упражнения в большей или меньшей степени ей помогает трапециевидная мышца, бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели предплечья и кисти. Регулируя ширину рук, используя прямой или обратный хват, можно акцентировать нагрузку на разных мышцах. Специалисты рекомендуют подтягиваться разными стилями для максимальной проработки всех мышц. Помимо самих подтягиваний, нужно выполнять упражнения для укрепления перечисленных мышц:

  • Тяга верхнего блока к груди.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Горизонтальные подтягивания — упражнение, похожее на тягу в наклоне, но работать вы будете со своим весом. Зафиксировать гриф штанги на уровне пояса (в Смите или на стойках), взявшись за гриф широким хватом, нужно повиснуть на нем так, чтобы плечи оказались под грифом. Спина прямая, ноги выдвинуты вперед, стопы стоят на полу, таз расслаблен и в работу не включается. Подтягивайте себя грудной клеткой к грифу, максимально сводя лопатки.
  • Концентрированные сгибания на бицепс.
  • Французский жим и тяга верхнего блока на трицепс.
  • Сгибания и разгибания кистей — особенно важны, поскольку зачастую именно слабый хват не позволяет выполнить желаемое количество повторений.

Как только у вас получится выполнить тягу верхнего блока 5-6 повторений с весом, равным ¾ от вашего собственного, можно переходить непосредственно к подтягиваниям.

Как правильно подтягиваться: метод негативных повторений

Как правильно подтягиваться

Если в вашем тренажерном зале нет гравитрона или вы не хотите его использовать, то этот способ для вас. Суть этого метода в том, что исходное положение не в висе, а в верхней точке движения: голова выше перекладины. Для этого вам понадобится подставка соответствующей высоты. Займите исходное положение, затем подожмите ноги и постарайтесь как можно медленней опуститься на вытянутые руки. Снова станьте ногами на подставку и вернитесь в исходное положение. Сделать нужно 2-3 подхода по 5-8 повторений.

Принципиальное отличие негативных повторений в том, что здесь используется эксцентрическое сокращение. Мышцы, противодействуя нагрузке, удлиняются, а не сокращаются. Такая работа обеспечивает плавность движений, коррекцию точности и координации движения, укрепляет и предохраняет от травм элементы суставов и предотвращает разрывы мышц.

Негативные повторения — упражнения не только для новичков. Они позволяют не просто уяснить, как правильно подтягиваться, но и значительно развить силу мышц. Негативы являются обязательной частью тренировок на рост мышечной массы, и, поскольку они очень энергоемкие, используйте этот метод не чаще раза в неделю.

Метод восходящей пирамиды

Еще один проверенный способ увеличить силу и объем мышц спины. Тренировка по восходящей пирамиде предполагает уменьшение количества повторений и увеличение веса с каждым подходом. Например:

  • 1-й подход — 15 повторений;
  • 2-й подход — 12 повторений (+ вес);
  • 3-й подход — 10 раз (еще + вес);
  • 4-й подход — 8 раз (еще + вес);
  • 5-й подход — 4 раза (добавить вес так, чтобы последнее повторение было отказное).

Распределите наращивание веса так, чтобы не сбивалось дыхание, и не искажалась техника выполнения. Тренируйте мышцы по такой схеме дважды в неделю, оставляя третий раз для негативных упражнений.

Дыхание во время подтягиваний

В подтягивании, как и в любых других упражнениях, важную роль играет правильное дыхание. Длительные задержки или наоборот частое поверхностное дыхание не просто снижают результативность тренинга, но и могут значительно навредить здоровью.

В первую очередь не допускайте рывков и натуживания. То есть фазы задержки дыхания в момент усилия быть не должно. Во время натуживания резко возрастает кровяное давление, могут полопаться капилляры, в несколько раз увеличивается нагрузка на сердце. При этом результативность упражнения остается неизменной. В момент усилия делайте выдох, причем распределяйте его так, чтобы хватило от старта до максимально высокой точки. На расслаблении (движение вниз) делайте глубокий вдох. Идеальная скорость выполнения подтягиваний — в такт глубокому размеренному дыханию, без учащения, рывков и пауз.

Мы рассказали, как правильно подтягиваться, чтобы увеличить силу мышц спины. Надеемся, что информация будет вам полезной и поможет избежать ошибок и травм. Тренируйтесь с удовольствием, и пусть прогресс будет только положительным!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель