Сгибание ног в тренажере лежа: уменьшаем ягодицы

Сгибание ног на тренажере

Сгибание ног в тренажере лежа входит во многие комплексы для тренировки мышц ног. С его помощью можно уменьшить количество жира в бедрах и ягодицах, поэтому многие атлеты считают это упражнение преимущественно женским. Очевидно, что у мужчин эта проблема возникает редко, и они нечасто подходят к такому тренажеру.

Однако не стоит забывать о том, что сгибая ноги, вы изолированно тренируете мышцы задней поверхности бедра, которые служат дополнительной защитой коленей. Следовательно, сгибание ног в тренажере лежа полезно для всех тренирующихся независимо от пола.

Используемые мышцы

В работе участвуют бицепсы бедер, икроножные мышцы и задняя поверхность бедра.

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

  1. Исходная позиция: лягте на скамью лицом вниз, зафиксируйте ноги таким образом, чтобы подушки упирались выше ахилловых сухожилий. Ваши колени должны быть чуть ниже края скамьи, иначе делать упражнение будет неудобно. Возьмитесь руками за рукоятки, чтобы принять устойчивое положение.
  2. Вдохните, затем на выдохе согните ноги, вернитесь на вдохе в исходную позицию и повторите упражнение.

Видео

Рекомендации по выполнению

  • Выполняйте движение медленно, контролируя его в каждой точке амплитуды, не допуская инерцию.
  • Не отпускайте вес в фазе разгибания ног — это, во-первых, нарушит технику, а во-вторых, чревато травмой коленного сустава.
  • Следите за тем, чтобы ваши бедра не отрывались от скамьи.
  • Старайтесь всегда держать ноги слегка согнутыми в коленном суставе — полностью выпрямлять их не нужно.
  • Работайте только ногами — не пытайтесь себе помочь дополнительными движениями бедер, таза или используя дополнительное усилие к рукояткам.

Варианты

  1. Каждой ногой попеременно. В этом случае проще достичь безупречной техники, поскольку становится меньше возможностей для читинга и использования инерции. Если же качество сгибания ног в тренажере лежа в обычном виде у вас не страдает, то и не стоит тратить лишнее время.

Возможные ошибки

  • Слишком быстрый темп — меньший эффект от упражнения из-за использования инерции.
  • Излишне прямые ноги в исходном положении — риск получения травмы коленного сустава.
  • Отпускание веса в «свободный полет» — риск травмирования колена, меньший эффект от упражнения.
  • Неправильное дыхание — перетренированность, излишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
  • Отрывание бедер от скамьи — меньший эффект от упражнения, поскольку нагрузку в этом случае получит не только задняя поверхность бедра.
Сгибание ног в тренажере лежа — это отличное изолированное упражнение для тренировки задней поверхности бедра, которое не отнимет у вас много времени. Добавьте его в день, когда тренируете ноги, и ваши колени получат дополнительную защиту от травм.

Комментарии

ОтменитьДобавить комментарий