Свободные веса или тренажеры: что эффективней?

С чего начинается родина атлета? Любой человек, знакомый с тренажерным залом не понаслышке, ответит, что с пары гантелей и штанги. Тренажеры же появились в спортзалах гораздо позже и были приняты на ура. Из-за возможности прорабатывать отдельно каждую мышцу, экономии времени тренировки и доступности новичкам свободные веса были отодвинуты на второй план. Сегодняшние тренировочные программы включают в себя работу как со штангой и гантелями, так и в тренажерах. Однако вопрос, что же все-таки лучше, не теряет актуальности.

Отличия в тренировках со свободными весами и тренажерами

свободные веса или тренажеры

Тренажеры позволяют прорабатывать отдельные мышцы, изолируя их и не вовлекая в работу другие. Более того, нагрузка приходится на брюшко мышцы, без перегрузки суставов и связок. Тренируясь с гантелями, вам приходится концентрироваться не только на работающей мышце, но и на равновесии и стабилизации тела в пространстве, так как точек опоры в этом случае значительно меньше. Хорошо это или нет, зависит от поставленных задач:

  1. Если ваша цель — развитие силы, то чем слаженней работает тело и чем лучше связь между мозгом и мышцами, тем быстрей растут силовые показатели. Достичь этого можно только при использовании базовых многосуставных упражнений, вовлекающих в работу вестибулярный аппарат и мышцы-стабилизаторы. С такой задачей справляются только гантели и штанги.
  2. Проработать отстающую группу мышц, временно разгрузить суставы и связки, освоить правильную технику выполнения упражнения — все эти задачи без изолированной нагрузки в тренажере решить невозможно. Об этом поговорим подробней.

Безопасность тренинга: свободные веса против тренажеров

Изначально тренажеры предлагались как менее травматичная альтернатива штанге. Они позволяют снять осевую нагрузку с позвоночника, суставов, связок и сухожилий. Амплитуда движения ограничена траекторией тренажера, а значит, дефектов техники и их последствий должно быть на порядок меньше. Все эти преимущества полезны в следующих случаях:

  • Период реабилитации после травмы. Изолированные упражнения дают минимальную нагрузку на суставные ткани и позволяют исключить из работы позвоночник. Например, жим ногами нагружает ягодицы и мышцы ног, не вовлекая поясницу.
  • Для тех, кому за… Тренажерный зал посещает не только молодежь, стремящаяся к фигуре Аполлона. Немалая часть занимающихся — люди старше среднего возраста, накопившие не только жизненный опыт, но и травмы. Их цель — поддержание хорошей физической формы без перегрузок. В этом случае свободные веса в тренировке не принципиальны.
  • Новичкам. Прежде чем вести речь о результатах, нужно научиться чувствовать мышцы, включать в работу необходимую группу, соблюдать правильную траекторию движения, не забывать об осанке и дыхании. Чтобы скоординировать все части тела и наладить нейромышечную связь, нужен некоторый опыт. Лучше, если он будет набран не методом проб и ошибок, а изолированной работой.

Тем не менее, травмироваться можно даже лежа на диване. Отказ от базовых многосуставных упражнений не гарантирует безопасности тренировки. Равно как и правильно и вдумчиво выполненное упражнение с адекватно подобранным весом позволит тренироваться со штангой и гантелями абсолютно безопасно.

Силовые тренировки и жизнь вне зала

Когда появились тренажеры, разработанные для каждой группы мышц, профессиональные атлеты не отнеслись к ним серьезно. Тренажеры были занесены в категорию дорогостоящей модной «фишки» для ленивых. В чем-то они были правы. Спортзал призван бороться с ленью, тогда как тренажеры балуют занимающихся, освобождая от необходимости носить тяжелые блины, устанавливать и снимать их с грифа. А ведь это уже сама по себе тренировка! Привычные повседневные движения наклоны и повороты выполняются с отягощением и незаметно повышают уровень тренированности.

Свободные веса более органично нагружают мышцы, то есть так, как они работают в любом другом месте — в гараже, на улице, транспорте. Слабые связки и сухожилия больше шансов травмировать, споткнувшись или двигая диван. Повседневная двигательная активность не предполагает изолирующих упоров. Чем лучше нейромышечная связь, чем равномерней распределяется нагрузка на мышцы, тем гармоничней и полноценней развивается тело.

Вывод: нельзя однозначно ответить, какие тренировки эффективней. Грамотная программа должна включать в себя как работу с тренажерами, так и со свободными весами. А вот соотношение количества упражнений и приоритеты расставляются в каждом случае индивидуально, с учетом задач и особенностей занимающегося.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель