Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Любимый многими жим штанги лежа относится к базовым упражнениям, развивающим мышцы груди и плеч. Оно существует в нескольких вариантах:

  • классический — на ровной скамье;
  • в наклоне — головой вниз или вверх; 
  • с узким или широким хватом — смещение акцента нагрузки на разные мышцы.

Используемые мышцы

Несмотря на массовую популярность классического способа из всех перечисленных вариантов лучше всего строит верх тела жим лежа на наклонной скамье. Это упражнение бывает двух видов: головой вверх и вниз. Наклон туловища вниз позволяет включить в работу нижние отделы большой грудной мышцы. В случае же, когда голова расположена выше уровня таза, нагрузка распределяется на верх грудных, дельтоиды и трицепс. Именно поэтому последний вариант нам наиболее интересен.

Жим лежа на наклонной скамье: техника выполнения

  • Установите угол спинки 30-40 градусов.
  • Сядьте, плотно прижавшись спиной к скамье, вдавив ноги в пол и сведя лопатки. Не округляйте спину и не отрывайте голову от скамьи.
  • Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения ладонь находилась строго над локтем, а предплечье было перпендикулярно полу.
  • Точка касания штангой корпуса должна приходиться на ту часть мышцы, которая тренируется, то есть верх груди, чуть ниже ключицы.
  • При движении вверх гриф должен проходить близко к подбородку, локти отстоять от корпуса. В идеале осваивать упражнение нужно в тренажере Смита, чтобы исключить наклон вперед.
  • Перед началом движения сделайте вдох, задержите дыхание, опустите штангу вниз. Сделайте секундную пазу и выжимайте вверх. Выдыхайте после прохождения мертвой точки.

В качестве вспомогательного упражнения также рекомендуется выполнять жим лежа на наклонной скамье с гантелями. В этом случае необходим больший мышечный контроль, чем в случае со штангой. Связки сильней включены в работу, что благоприятно сказывается на стабилизации плечевых суставов. Главное правильно подбирать вес и не позволять гантелям расходиться в стороны или вперед.

Преимущества жима в наклоне в сравнении с обычным

Жим лежа на наклонной скамье требует максимальной отдачи и соблюдения техники. Читинг в данном случае практически невозможен (читинг – способ повысить результативность за счет искажения техники и рассеивания нагрузки с изолированной мышцы на другие). В классическом жиме распространен отбив штанги от груди и отрыв таза от скамьи — оба варианта запрещены в пауэрлифтинге, но повсеместно используются любителями для возможности взять больший вес. При жиме в наклоне эти способы попросту не помогут:

  1. Отбив от груди смещает траекторию движения штанги вперед, использовать инерцию для прохождения мертвой точки не получится. Более того, вернуть штанге верное направление будет крайне сложно.
  2. Выгибание спины с отрывом таза от скамьи призвано включить в работу более мощные нижние отделы грудной мышцы (для этого нужно, чтобы они оказались выше верхних). В наклонной скамье оторвать таз и выгнуться в мостик так, чтобы включить низ груди попросту не получится.

Жим лежа на наклонной скамье: рекомендации по выполнению

  • Поскольку штанга все время находится над головой и горлом, необходима помощь страхующего. Помощник должен контролировать процесс снятия штанги со стоек, последние (отказные) повторения и возврат снаряда на место.
  • Не бросайте штангу на стойки — она может отскочить с такой инерцией и скоростью, что страхующий может не суметь ее удержать.
  • Не пытайтесь использовать отбив штанги от груди. Во-первых, как отмечалось выше, это не поможет. Во-вторых, из-за сниженного мышечного контроля можно повредить ключицу, плечевые или локтевые суставы.
  • Используйте только прямой хват: ладони развернуты от себя, большой палец противостоит остальным и замыкает штангу в ладони. «Фальшивый» хват (все пальцы в одном направлении) не поможет взять больший вес, но значительно повышает риск травматизма.
Итак, жим лежа на наклонной скамье — обязательное упражнение для всех, кто хочет развить верх груди и плечевой пояс. Благодаря невозможности облегчить выполнение за счет инерции или выгибания в мостик это упражнение требует полной самоотдачи и концентрации. А качественная работа всегда награждается положительным результатом.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель