Ротаторная манжета плеча: укрепление и профилактика травм

Один из наиболее уязвимых суставов — плечевой. Он обладает способностью двигать руку во всех плоскостях, однако за большие возможности приходится платить меньшей стабильностью и высоким риском травмы во время тренировок. Помимо дельтовидной мышцы плечевой сустав окружает комплекс мелких мышц и связок, обеспечивающих нормальную работу и подвижность плеча, стабилизирующих головку плечевой кости относительно сустава. Название этого комплекса — вращательная или ротаторная манжета плеча, и именно ей посвящена эта публикация.

Строение и функция ротаторной манжеты плеча

ротаторная манжета плеча

Вращательная манжета плеча образована четырьмя мышцами: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Они участвуют во вращении плеча внутрь и наружу, а также не позволяют головке плечевой кости выпасть из суставной впадины: обеспечивают плотное прилегание плеча к лопатке. При этом основную работу выполняет дельтовидная мышца, а мышцы-ротаторы направляют ее усилия в нужную сторону.

Чем больше дисбаланс в развитии дельтовидной мышцы и ротаторов плеча, тем сложнее последним выполнять свою задачу. Именно поэтому важно работать не только над силой и объемом дельтовидной мышцы, но и выполнять комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц и связок, обеспечивающих нормальную функцию сустава.

Причины и симптомы травмы

Боль чаще всего ноющая, усиливающаяся в определенном положении. Локализуется на внешней части плеча под средним пучком дельты. До определенного момента такой дискомфорт позволяет тренироваться. Однако если уже появились неприятные ощущения, сами они не пройдут.

Чаще всего травмируется сухожилие надостной мышцы: оно расположено между акромиальным отростком лопатки и головкой плечевой кости. Это узкое пространство является причиной повышенного износа, растяжения или разрыва. Ротаторная манжета плеча страдает у спортсменов, движения которых предполагают работу руками над головой: волейбол, баскетбол, теннис. Ударные нагрузки (например, бокс) и тяжелая атлетика (бодибилдинг в том числе) также сильно изнашивают связки и накапливают микротравмы, которые рано или поздно отразятся на здоровье сустава.

Ротаторная манжета плеча: упражнения

Следующие упражнения можно и нужно выполнять как в период реабилитации после травмы, так и в качестве разминки перед тренировкой плеч.

Название Техника выполнения Количество повторений
1 Круговые движения руками с опорой на мяч

Стать лицом к стене на расстоянии широкого шага. Вытянуть руку с мячом вперед и опереться на стену мячом так, чтобы плечо было параллельным полу.

Выполнять круговые движения мячом по стене ладонью, слегка надавив своим весом. Рука должна быть прямой, корпус стоять в наклоне, опираясь рукой на стену.
Минимум по 10 кругов по и против часовой стрелки
2 Отведения предплечья внутрь и наружу

Закрепить амортизатор на уровне локтя, стать к нему правым боком. Выполнять приведение правого предплечья к корпусу, сохраняя локоть неподвижным, а предплечье параллельным полу.

 

Переложить амортизатор в другую руку. Не меняя исходного положения. Выполнить отведения левого предплечья от корпуса, максимально разворачивая его наружу.

 

Повторить с другой стороной.
По 15-20 раз
3 Вращения в плечевом суставе стоя или сидя

Возьмите в руки легкие гантели или гимнастический шест. Поднимите локти вверх так, чтобы от локтя до локтя через плечи получилась прямая линия. Предплечья опущены вниз, угол в локте 90о.

Не меняя угла в локтях и не нарушая прямой линии, плавно поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение.
По 15-20 раз
4 Вращения в плечевом суставе лежа на спине и животе. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Задача – выполнить вращение плечом под разными углами к полу. По 15-20 раз
5 Разведение предплечий наружу

Лежа на скамье, руки согнуты в локтях до угла 90о, локти прижаты к корпусу.

Выполнять разведение предплечий наружу, не меняя положения локтей.
15-20 раз

Сильная и эластичная ротаторная манжета плеча — залог здорового плечевого сустава. Выполняйте эти упражнения хотя бы раз в неделю в медленном темпе и с малым весом. Этим вы избавите себя от неприятной необходимости лишний раз бегать по врачам, выясняя, что именно болит и как с этим бороться.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель