Ротаторная манжета плеча: укрепление и профилактика травм

Один из наиболее уязвимых суставов — плечевой. Он обладает способностью двигать руку во всех плоскостях, однако за большие возможности приходится платить меньшей стабильностью и высоким риском травмы во время тренировок. Помимо дельтовидной мышцы плечевой сустав окружает комплекс мелких мышц и связок, обеспечивающих нормальную работу и подвижность плеча, стабилизирующих головку плечевой кости относительно сустава. Название этого комплекса — вращательная или ротаторная манжета плеча, и именно ей посвящена эта публикация.

Строение и функция ротаторной манжеты плеча

ротаторная манжета плеча

Вращательная манжета плеча образована четырьмя мышцами: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Они участвуют во вращении плеча внутрь и наружу, а также не позволяют головке плечевой кости выпасть из суставной впадины: обеспечивают плотное прилегание плеча к лопатке. При этом основную работу выполняет дельтовидная мышца, а мышцы-ротаторы направляют ее усилия в нужную сторону.

Чем больше дисбаланс в развитии дельтовидной мышцы и ротаторов плеча, тем сложнее последним выполнять свою задачу. Именно поэтому важно работать не только над силой и объемом дельтовидной мышцы, но и выполнять комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц и связок, обеспечивающих нормальную функцию сустава.

Причины и симптомы травмы

Боль чаще всего ноющая, усиливающаяся в определенном положении. Локализуется на внешней части плеча под средним пучком дельты. До определенного момента такой дискомфорт позволяет тренироваться. Однако если уже появились неприятные ощущения, сами они не пройдут.

Чаще всего травмируется сухожилие надостной мышцы: оно расположено между акромиальным отростком лопатки и головкой плечевой кости. Это узкое пространство является причиной повышенного износа, растяжения или разрыва. Ротаторная манжета плеча страдает у спортсменов, движения которых предполагают работу руками над головой: волейбол, баскетбол, теннис. Ударные нагрузки (например, бокс) и тяжелая атлетика (бодибилдинг в том числе) также сильно изнашивают связки и накапливают микротравмы, которые рано или поздно отразятся на здоровье сустава.

Ротаторная манжета плеча: упражнения

Следующие упражнения можно и нужно выполнять как в период реабилитации после травмы, так и в качестве разминки перед тренировкой плеч.

Название Техника выполнения Количество повторений
1 Круговые движения руками с опорой на мяч

Стать лицом к стене на расстоянии широкого шага. Вытянуть руку с мячом вперед и опереться на стену мячом так, чтобы плечо было параллельным полу.

Выполнять круговые движения мячом по стене ладонью, слегка надавив своим весом. Рука должна быть прямой, корпус стоять в наклоне, опираясь рукой на стену.
Минимум по 10 кругов по и против часовой стрелки
2 Отведения предплечья внутрь и наружу

Закрепить амортизатор на уровне локтя, стать к нему правым боком. Выполнять приведение правого предплечья к корпусу, сохраняя локоть неподвижным, а предплечье параллельным полу.

 

Переложить амортизатор в другую руку. Не меняя исходного положения. Выполнить отведения левого предплечья от корпуса, максимально разворачивая его наружу.

 

Повторить с другой стороной.
По 15-20 раз
3 Вращения в плечевом суставе стоя или сидя

Возьмите в руки легкие гантели или гимнастический шест. Поднимите локти вверх так, чтобы от локтя до локтя через плечи получилась прямая линия. Предплечья опущены вниз, угол в локте 90о.

Не меняя угла в локтях и не нарушая прямой линии, плавно поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение.
По 15-20 раз
4 Вращения в плечевом суставе лежа на спине и животе. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Задача – выполнить вращение плечом под разными углами к полу. По 15-20 раз
5 Разведение предплечий наружу

Лежа на скамье, руки согнуты в локтях до угла 90о, локти прижаты к корпусу.

Выполнять разведение предплечий наружу, не меняя положения локтей.
15-20 раз

Сильная и эластичная ротаторная манжета плеча — залог здорового плечевого сустава. Выполняйте эти упражнения хотя бы раз в неделю в медленном темпе и с малым весом. Этим вы избавите себя от неприятной необходимости лишний раз бегать по врачам, выясняя, что именно болит и как с этим бороться.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

dima1398 16 апр. 2013 в 23:38 # Ответить
Месяц назад потянул сухожилие в плечевом суставе, думал поболит и пройдет само. Проходит 3-4 дня перестает болеть, как только не так дерну или дам нагрузку - опять начинает болеть, приходится делать перерыв в тренировках. <br />Буду пробовать ваши упражнения. <br />Кто-нибудь уже пробовал с похожей ситуацией???
VladmiraZelen 18 апр. 2013 в 02:44 # Ответить
Плечевой сустав у меня, как и у многих, достаточно слабый от природы, ну не даем мы ему в обычной жизни больших нагрузок, согласитесь? Обязательно использую разминку для манжеты плеча в дни тренировки дельт и груди (перед жимами лежа). Хотя использую и не все упражнения - вращения плечевом суставе стоя с легкими гантелями и отведение предплечья с амортизатором (у меня это резиновая лента), но результат есть, к основным упражнениям сустав уже разогрет, можно и тренировку с рабочими весами начинать.
dima1398 18 апр. 2013 в 11:57 # Ответить
Насчет того что, мы не даем нагрузки в обычной жизни я не согласен. Кроме зала часто приходится испытывать нагрузку на плечевой сустав (помимо тренировок в зале существует работа, домашние дела и т.д.) Причем как бы вы не разогревали суставы, вероятность растяжения не уменьшается.
VladmiraZelen 18 апр. 2013 в 15:55 # Ответить
<b>dima1398</b>, для женщины (среднестат), если она конечно не грузчик, проф.спортсмен и тд поверьте, нагрузка на плечи домашними заботами незначительна, если что и работает, так передняя дельта и то, все это легкие нагрузки, не сравнимые конечно же с силовыми )) В любом случае, предупрежден - значит вооружен. А выбор, разогревать суставы или нет, остается за каждым в отдельности.<br />
Irina_Tsebenko 21 апр. 2013 в 19:51 # Ответить
<b>dima1398</b>,<br />Статья написана из собственного опыта. У меня порвано сухожилие надостной мышцы левого плеча. Травмы старые, с врачом затянула... шить не стали. За несколько месяцев этими упражнениями восстановила. Сейчас не беспокоит, похрустывает только на погоду
Oleg 31 янв. 2014 в 19:23 # Ответить
Вопрос к Ирине Цебенко<br /> Ирина,<br /><br />приветствую Вас!<br /><br />На днях прочитал Ваш пост об удачном ЛФК ротаторной манжеты плеча. У меня такая же проблема. На левой руке был задний вывих (плечо ушло во внутрь 2001 год, после вывих повторялся раз пять, а в последние три года не было, и я решил добавить нагрузку -стал отрабатывать удары руками в воздухе, в руках тяжелые квадратные замки от гаража, ну вот и произошла травма). Обратился сначала в московский ЦИТО, по страховке - там, всё плохо - у врачей один коммерческий интерес + это подтвердилось просмотром отзывов о когда-то неподкупном советском институте, ну так вот..- полез в интернет - нашёл три упражнения на ютубе от Елены Шведовой (статика - изометрия) - плечо разморозил, рука прекрасно поднимается, суставы укрепил - далее просматривал подборку и наткнулся на ролик Дмитрия Таля в лечении субакроминального импинджмента - и протестировав поднятие руки в сторону, тыльная сторона ладони обращена вперед - почувствовал (при 30-60 градусах легкий дискомфорт). Как я понимаю у Вас было такое же - и, неужели, после приводимых Вами в таблице упражнений Вы проходите данный тест - т.е. не испытываете защемления?<br /><br />С Уважением,<br />google - lezingallery<br />Lezin Oleg
Irina_Tsebenko 31 янв. 2014 в 22:47 # Ответить
<b>Oleg</b>,<br />Здравствуйте, Олег. Я дорвала сухожилие именно боем с тенью с утяжелителями на руках. Как мне потом объяснили, такие вещи делать категорически запрещено. Суть в том, что груз добавляет инерции, и если удар не имеет конечной точки и нет идеальной техники, когда эта точка строго визуализируется, то плечи "летят" за считанные дни. То есть нужно либо утяжеление + статика, либо динамика без утяжеления.<br /><br />По поводу теста с подъемом руки - нет, дискомфорта чаще всего нет. Только изредка на погоду или если совсем уж перегружу на тренировках. Бой с тенью практикую, но всегда без утяжелений, только с целью разнообразить свои кардиотренировки.<br /><br />По поводу упражнений. Обратите внимание, что основная тема здесь - ПРОФИЛАКТИКА травм. То есть, эти упражнения необходимо выполнять с целью не допустить растяжений или разрывов. Но они же действительно являются хорошим подспорьем на поздней стадии реабилитации плеча. Я их использовала и использую в программе как своих тренировок, так и в работе с клиентами.<br /><br />В разделе "Вопросы и ответы" есть <a href="/307-kak-lechit-rastyazhenie-plechevogo-sustava.html" target="_blank" rel="nofollow">публикация</a>, в которой менее подробно, но более полно описана схема именно ЛЕЧЕНИЯ плечевого сустава. <br /><br />Я восстанавливалась долго. Не буду описывать все свои приключения по травматологам. Они схожи с Вашими - действительно заинтересованных в выздоровлении специалистов очень мало. Со своим травматологом познакомилась случайно, он оказался мастером спорта и чемпионом по пауэрлифтингу. Объяснять, почему он в курсе, как лечить спортивные травмы и возвращаться к тренировкам, думаю, нет надобности.<br /> <br />В лечении мы с ним сочетали внутрисуставную блокаду кортикостероидами, витамины, и ЛФК. К перечисленным в таблице упражнениям он мне показал еще тягу Ли Хейни. На хондропротекторы (Мукосат и Мовалис) у меня обнаружилась серьезная аллергия, поэтому пришлось ограничиться гиалуроновой кислотой внутрисуставно и обычными поливитаминами.<br /><br />Описанные в статье упражнения действительно работают, но в острый период их конечно же недостаточно. Благодаря представленному в статье комплексу мне не пришлось бросать тренировки и уходить на больничный.<br /><br />С Уважением
Денис 25 февр. 2014 в 16:30 # Ответить
Занимался на тренировке,после того,как мне неудачно положили руку на плечо(практически усилий не было совсем) плечо вылетело и с тех пор у меня появилась проблема,не держится сустав.При давлении поверх плеча,взмахе сильном руками,занос блина за спину,у меня происходит вывих,который я самостоятельно вправляю.<br />Буду пробовать упражнения,а также буду ждать советов,если у кого таковые есть!<br />А также выполнять упражнения.<br />С уважением,Денис.
Irina_Tsebenko 25 апр. 2014 в 23:47 # Ответить
<b>Денис</b>, а не стоял вопрос о хирургическом решении вопроса? Из особых советов - выполняйте все движения предельно медленно, не быстрее 10 секунд каждое повторение. Это нудно, скучно и тяжело, но максимально эффективно в Вашем случае.<br />
Александр 21 июня 2014 в 20:52 # Ответить
самое лучшее для плеча блок из каратэ сото уке поднимаете правый кулак с супинацией через левое плечо до середины лба и потом с пронацией отводите локоть назад после перекрещивания рук тоже самое для левой

ОтменитьДобавить комментарий