Спортивная травма колена: что делать?

Вопрос: «Пару недель назад немного увеличил веса в жиме ногами в тренажере (общий вес блинов примерно 200 кг) и почувствовал дискомфортное ощущение, близкое к боли в правом колене. Сразу прекратил делать это упражнение и переключился на разгибание ног в тренажере (сидячем), думая, что там немного другая нагрузка. При моем обычном весе опять заболело в том же колене, если же процентов 30 % скинуть, то ничего не болит. Решил на этой неделе вообще на квадрицепсы ничего не делать - выполнял только сгибания ног на тренажере лежа на бицепс бедра и икры - в этих упражнениях дискомфортных ощущений не было. Не подскажете, что это было и что делать? Надо ли с этим идти к врачу или пока просто не давать нагрузок на коленный сустав, а потом чуть снизить веса? Никаких травм с коленями у меня никогда не было».

Игорь

Ответ:

Самый очевидный ответ на вопрос — ваши суставы не готовы к увеличению нагрузки. Такое бывает достаточно часто: мышцы «просят» добавки, а суставы не справляются. Наше тело общается с нами посредством простых сигналов, самый яркий и понятный из которых – боль. Если есть боль, значит, есть опасность травмировать себя. В течение пары недель ваши суставы и связки терпели непосильную нагрузку и в итоге сдались.

Причина и следствие

Спортивная травма колена

Информации в вопросе немного, и неизвестно, есть ли отек и неспецифичная подвижность колена, насколько колено беспокоит вне спортзала. Но раз вы не можете выполнить без боли привычный ранее объем работы, значит, спортивная травма колена все-таки есть. Скорей всего это растяжение связки надколенника — оно больше всего подходит под описанные симптомы. При травме мениска или суставных поверхностей боль была бы острой, переходящей в ноющую. Она не позволила бы выполнять любые упражнения, задействующие коленный сустав. Рассмотрим наиболее распространенные причины спортивной травмы колена:

  1. Недостаточная разминка и дефекты техники;
  2. Неадекватно подобранный вес;
  3. Недостаточный период отдыха между нагрузками (переутомление).

Наиболее вероятной является вторая причина — вы поторопились увеличивать нагрузки. Связки надколенников испытывают колоссальные нагрузки во время разгибания голени, приседа и жима ногами. Особенно высок риск растяжения при сгибании коленей под острым углом. Прибавка в рабочем весе и, возможно, слишком острый угол в колене спровоцировали растяжение связки в правом колене.

Первоочередные действия

Вы правильно сделали, что отказались от жима ногами. Правда, менять его на разгибания не стоило, это упражнение так же нагружает колени, как и жим. В этом случае лучше исключить нагрузку на надколенники. Понятно, что из-за какого-то дискомфорта не хочется выбиваться из тренировочного графика, но это лучше, чем дорвать связку и выпасть из тренировочного режима минимум на два-три месяца, не так ли?

Если с отменой нагрузки прошла и боль, можно попробовать обойтись своими силами. Спортивная травма колена — штука коварная, за ней нужно внимательно наблюдать. Мазать несколько дней (не более недели!) средствами с ментолом и обезболивающим. Прогревающие мази разрешены не ранее, чем через 3 дня.

Тренировки в период реабилитации

Недели на восстановление скорей всего будет недостаточно. Запасайтесь терпением минимум на месяц. В течение этого времени:

  • Сбавьте нагрузку до комфортного уровня. Даже если он будет составлять всего 20-30 % от привычного веса;
  • Уделяйте максимум внимания технике выполнения: не допускайте рывковых движений и выхода коленей за стопы;
  • Сделайте приоритет на максимально медленные движения;
  • Возвращайтесь к привычной для вас нагрузке крайне осторожно, в несколько этапов;
  • Не допускайте и не терпите боль в коленях во время тренировки;
  • Увеличьте время отдыха между тренировками для ног для более полноценного восстановления;
  • Фиксировать колено бинтом стоит только в случае крайней необходимости (например, дойти домой). Для повышения результативности тренировки бинтовать травмированное колено в период реабилитации запрещено!

Когда необходимо идти к врачу

Легкая спортивная травма колена может привести к серьезным осложнениям, если ее игнорировать. Поэтому к врачу (ортопеду-травматологу) нужно идти обязательно, если:

  • боль не проходит больше недели;
  • есть отечность и/или кровоподтеки;
  • подвижность коленного сустава изменилась в любую сторону (не получается согнуть до конца или наоборот, слишком нестабильный сустав);
  • появились посторонние звуки в момент движения: хруст, пощелкивания; ощущение неровного «ступенчатого» движения.

Отсутствие боли в колене не означает его полное выздоровление. В течение некоторого времени травмированные ранее связки остаются более чувствительными к нагрузке. Поэтому еще раз повторимся — не пытайтесь вернуться к привычной нагрузке слишком быстро. Каждый следующий микроразрыв связки (которым и является растяжение) увеличивает вероятность серьезной травмы колена в несколько раз и возвращает период реабилитации к исходной точке.

Ни один силовой рекорд не стоит потери возможности ходить. Будьте здоровы!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель