Как накачать мышцы шеи без риска травмы

Мышцы под одеждой видны не всегда, но мощная шея бросается в глаза сразу. Не бицепсы и не пресс, а именно шея — показатель мужской силы и выносливости. Шейные позвонки очень подвижны, а значит, уязвимы и подвержены травмам при неосторожных движениях и чрезмерных нагрузках. Как накачать мышцы шеи так, чтобы она приобрела мощный «бычий» силуэт, укрепив, не травмируя ее, мы расскажем ниже.

Экскурс в анатомию

как накачать мышцы шеи

В шейном отделе 7 позвонков, они практически не имеют тела и очень подвижны. Больше других поддаются смещению со своей оси, ущемлению нервных корешков со всеми вытекающими последствиями. Мышцы шеи несколькими слоями окружают позвонки, трахею, пищевод. За движения головы в большей степени отвечают:

  • грудино-ключично-сосцевидная мышца — парная, проходящая от боковой верхней части к ключице;
  • мышцы подъязычной кости, расположенные под подбородком;
  • верхние отделы трапециевидной мышцы, формирующие мощный силуэт сзади.

Мышцы шеи обеспечивают ее повороты и наклоны, играют важную роль в формировании общей осанки. Помимо прочего тренированные мышцы шеи способствуют лучшему кровообращению головного мозга.

Как накачать мышцы шеи: упражнения с сопротивлением

Сопротивление бывает двух видов: свое и стороннее (потребуется помощь напарника). Упражнения, которые можно делать самостоятельно:

  1. Наклоны головы вперед: упереться ладонями в подбородок или лоб, преодолевая сопротивление рук, продавливать голову как можно ниже. Скорость движения вниз и вверх должна быть одинаково медленной.
  2. Наклоны головы назад: аналогично предыдущему, но руки на затылке. Голова давит назад, не забывайте делать выдох на усилии.
  3. Наклоны и повороты в сторону: упор ладонью в челюсть для поворота и давление одной рукой в боковую часть головы для наклона.

Старайтесь использовать разные исходные положения: стоя, сидя, в коленно-кистевом упоре, лежа на скамье. Все перечисленные упражнения также можно выполнять с помощью напарника. При работе вдвоем важна слаженная работа, излишний фанатизм помощника в этом случае может только навредить.

Упражнения с отягощениями

В качестве дополнительных приспособлений используют специальное крепление из лямок, которое одевается на голову и может быть утяжелено дополнительным грузом. Это позволит более точно дозировать и увеличивать нагрузку, так как накачать мышцы шеи только лишь с помощью сопротивления своих рук сложно. Для максимально изолированной работы лучше использовать исходное положение лежа на скамье, голова за краем. В зависимости от того, как вы ляжете: на спину, на живот или на бок, работать будут разные мышцы шеи.

Повторимся — не стремитесь к большим весам. Нагрузка должна позволять сделать 3 подхода по 15-20 повторений.

У новичков упражнения для мышц шеи могут вызвать головокружение, цветные пятна в глазах, шум в ушах и другое. Это связано с обильным притоком крови, поэтому нагрузку подбирайте аккуратно. Лучше начать с меньшего, чем перегрузить. При правильно построенной тренировке адаптация происходит достаточно быстро и все неприятные ощущения проходят.

Борцовский мост

Упражнение спорное и травмоопасное. Тем не менее по эффективности борцовский мост на порядок выше, чем любые наклоны. Не зря он входит в обязательную программу подготовки во многих боевых искусствах уже даже не десятилетия, а века. Однозначно можно сказать следующее:

  1. Упражнение не для новичков, осваивать его можно только при наличии определенного уровня подготовки, гибкости спины и при отсутствии остеохондроза и других противопоказаний, связанных с позвоночником.
  2. Не пытайтесь сразу стать в классический мост, начните с упрощенных вариантов:
    • Выход в упор на голову из коленно-кистевой позиции.
    • По мере привыкания колени из опоры убрать, оставив стопы и голову.
    • Страхуйте голову руками, упираясь ними в пол и частично снимая нагрузку с шеи.

Время стойки увеличивайте постепенно. Не вставайте сразу — резкий подъем головы вверх может спровоцировать головокружение и потерю равновесия. Опуститесь на пол, проведите 15-20 секунд в положении лежа или сидя, только затем вставайте.

Способов как накачать мышцы шеи существует несколько. В любом случае, перед тренировкой необходима хорошая разминка, направленная на улучшение кровообращения и подвижности суставов и позвоночника. Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, выполните серию плавных наклонов головы вперед-назад, вправо-влево, а также поворотов и полукруговых движений (от плеча к плечу через грудь, затем через затылок). Круговые движения головой в разминке нежелательны. Рывковые движения головой недопустимы!

Берегите свое здоровье, удачных вам тренировок!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель