Как качать нижний пресс: проблема маленькой зоны

О необходимости и важности питания для подтянутого и рельефного живота мы писали не раз. В этой же публикации речь пойдет о том, как качать нижний пресс с помощью эффективных упражнений, а так же о технике их выполнения.

Анатомия и физика движения

как качать нижний пресс

Брюшной пресс формируют внутренние и наружные косые мышцы, прямая, поперечная и пирамидальная мышца живота. Мышцы «нижний пресс» в природе не существует. За форму нижней части живота отвечают прямая, поперечная и пирамидальная мышцы — именно их и называют нижним прессом. Двигательная функция мышц нижней части брюшного пресса — сгибание позвоночника вперед, подъем таза вверх и вперед по направлению к зафиксированной грудной клетке.

Олимпийский девиз «Быстрее, Выше, Сильнее» относительно мышц живота не работает. Основное упражнение для пресса — скручивание корпуса с множеством его вариаций. Полный подъем туловища или махи ногами с максимальной амплитудой (неважно, лежа на полу или в висе на перекладине) зачастую абсолютно неэффективны. А все потому, что в этом случае основное усилие приходится на сгибание тазобедренного сустава, а не позвоночника. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу, напрягатель широкой фасции бедра и квадрицепсы. Мышцы пресса, равно как и мышцы спины, выступают в качестве стабилизаторов корпуса.

Как качать нижний пресс: эффективные упражнения

Чтобы нкачать нижний пресс быстро, нужно концентрироваться на работе мышц, правильно дышать  и контролировать траекторию движений, сгибая корпус, а не таз. Правильное питание у нас априори. Теперь перечислим наиболее эффективные упражнения. Сложность выполнения по нарастающей: от простого к сложному.

  1. Базовые скручивания корпуса до лопаток лежа на полу или на скамье для пресса. Если вы сомневаетесь, что низ живота работает в этом упражнении, поставьте вертикально два пальца на живот чуть выше лобковой кости и надавите. В момент подъема корпуса вы отчетливо почувствуете напряжение прямой мышцы живота.
  2. Скручивания корпуса на два счета. Вверх, пауза и еще выше вверх. Вниз также через паузу. Еще одно базовое упражнение. Отличается от первого тем, что максимально исключает возможность двигаться вверх за счет рывка или толчка спиной от пола — вторая фаза выполняется только за счет сознательного мышечного сокращения.
  3. Обратные скручивания. Грудная клетка зафиксирована и прижата к полу. Руки могут быть за головой (самый сложный вариант), вдоль туловища или под нижней частью ягодиц для лучшей стабилизации поясницы. Таз двигается по дуге — вверх и к груди. Чем ровнее ноги, чем сложнее делать. Глубину опускания ног подбирайте такую, чтобы поясница не выгибалась и не отрывалась от пола.
  4. Складочка. Максимальное скручивание корпуса, при котором таз и корпус отрываются от пола одновременно и двигаются на встречу друг другу. Угол в коленях не менее 90 градусов. Чем ровнее ноги, тем сложней, но и тем больше шансов перенести нагрузку на мышцы бедра. Комфортное положение подбирается практикой.
  5. Махи ногами в упоре на предплечья в тренажере. Спина прижата к спинке тренажера. В момент подъема ног таз должен оторваться от спинки, приближаясь к грудине. Если просто тянуть колени к корпусу, это будет сгибание таза и работа мышц бедра.
  6. Махи ногами в висе на перекладине. Аналогично предыдущему варианту. Вниз ноги нужно опускать медленно, размашистых рывков быть не должно.

Ошибки с последствиями

Самая большая ошибка — игнорирование боли в пояснице. Нельзя выполнять упражнения для пресса через боль в спине! Не пытайтесь ставить рекорды, кому-то или себе доказывать, что «не слабо». Если болит спина, а не пресс, ищите ошибки в технике. Восстанавливать сорванную спину крайне сложно, поэтому не стесняйтесь спрашивать совета у тренера — со стороны видней. Это же относится к шее и другим посторонним болям.

Скорость — враг качества. Чем быстрее вы выполняете скручивания, чем выше вероятность того, что движение выполняется за счет рывка и инерции. Работа мышц минимальна, нагрузка на связки и позвоночник максимальна. Так как работа на нижний пресс — задача непростая, мышечный контроль имеет первостепенное значение. Скорость скручиваний должна соответствовать скорости глубокого дыхания с выдохом в момент максимального усилия. В точке крайнего напряжения желательно делать паузу, чтобы прочувствовать работу мышц еще лучше.

Мы рассказали вам о том, как качать нижний пресс, перечислили упражнения и предупредили об ошибках. Надеемся, полученная информация будет вам полезной и не останется в закромах теории «на потом». Результативных вам тренировок!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель