Великие и страшные приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах — одно из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге для тренировки мышц ног и нижней части спины. Оно идеально подходит для набора мышечной массы и увеличения силы. За свою высокую эффективность приседы с отягощениями были удостоены внимания не только в силовом троеборье и бодибилдинге, но и во многих других видах спорта как часть общей физподготовки.

Известно, что многие начинающие атлеты побаиваются приседаний. А вдруг я присяду со штангой, а потом не смогу встать? А вдруг я упаду, и снаряд накроет меня сверху? Все эти страхи проходят, как только новички начинают приседать под присмотром тренера. Помимо этого, сегодня любой нормальный тренажерный зал оборудован силовой рамой, в которой можно заниматься без посторонней помощи, не рискуя получить травму.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к многосуставным упражнениям. В работу здесь включается практически вся нижняя часть туловища: передняя поверхность и бицепс бедра, большие ягодичные, камбаловидные и приводящие мышцы, разгибатели спины и даже брюшной пресс. Помимо них, в движении участвуют и более мелкие мышцы тела. В зависимости от варианта упражнения нагрузка может акцентироваться на различных мышечных группах. Более подробно об этом читайте ниже, в разделе статьи «Варианты».

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

  1. Установите штангу в силовой раме на высоте, соответствующей вашему росту — она должна быть чуть ниже уровня плеч, чтобы вам было удобно снимать снаряд и ставить его на место.
  2. Хватом чуть больше ширины плеч возьмитесь за гриф штанги и встаньте под нее так, чтобы она «легла» на трапециевидные мышцы, то есть чуть ниже плеч.
  3. Выпрямитесь, сделайте один шаг назад, чтобы стойка не мешала вам выполнять упражнение.
  4. Примите исходную позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях во избежание чрезмерной нагрузки на суставы, носки слегка разведены в стороны, взгляд вперед.
  5. Вдохните воздух и медленно приседайте. В процессе движения колени должны сгибаться, образуя угол в суставе около 45 градусов, и слегка выдвигаться вперед, до линии пальцев.
  6. Достигнув момента, когда бедра будут параллельны полу, поднимайтесь в исходную позицию. Пройдя самый сложную часть амплитуды, выдыхайте воздух, полностью выпустив его из легких в конечной точке.

Здесь описана идеальная техника приседания со штангой, которой следуют далеко не все атлеты. Старайтесь сразу делать это упражнение правильно, чтобы избежать возможных травм. Если все еще что-то непонятно, смотрите видео ниже.

Приседания со штангой: видео

 

Рекомендации по выполнению

  • Выполняйте это упражнение только с идеальной техникой. Если вы новичок, то лишь после ее одобрения тренером увеличивайте тренировочные веса.
  • Всегда приседайте медленно, контролируя движение в каждой точке амплитуды.
  • Следите за своей осанкой, не сутультесь! Спина и плечи должны быть прямыми, а грудь — расправленной.
  • Следите за ногами — избегайте наклона коленей вперед и не допускайте отрыва пяток от пола.
  • Не приседайте слишком глубоко, касаясь ягодицами скамьи — это сдавливает позвоночник.
  • Если вы приседаете с большими весами, прокладывайте между штангой и плечами полотенце.
  • Следите за своим дыханием — вдыхать нужно перед приседом, начинать выдыхать — по преодолении самого сложного участка.
  • Всегда умеренно напрягайте мышцы брюшного пресса — это поможет вам не раскачиваться и удерживать тело в правильном положении.
  • Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию носков — это чревато травмой коленного сустава. Чтобы этого не произошло, никогда не становитесь на носки, отрывая пятка от пола. Если вы не можете приседать достаточно глубоко без отрывания пяток, то используйте меньшую амплитуду или вес, при котором техника не страдает.

Приседания со штангой на плечах: варианты

  1. С широкой расстановкой ступней (больше ширины плеч). Чем шире вы расставите ступни, тем сильнее будет акцентироваться нагрузка на задней поверхности бедра. Этот вариант удобен, если вы работаете с большими весами.
  2. С узкой расстановкой ступней (меньше ширины плеч). В этом случае основная работа достанется квадрицепсам — передней поверхности бедра. Однако технически этот вариант тяжелее, и его вы, скорее всего, осилите с меньшим весом, чем при большом расстоянии между ступнями.
  3. Гакк-приседания со штангой — это вариант, в котором нагрузку получает внутренняя поверхность бедра. Его можно выполнять как со штангой, так и в гакк-тренажере. В отличие от обычных приседов, здесь штангу следует брать  руками за спиной.
  4. Приседания со штангой на груди. При таком выполнении ягодичные мышцы получают минимальную нагрузку, основная же работа достается квадрицепсам. Гриф штанги в этом случае нужно брать скрещенными руками, зафиксировав снаряд на верхней части передних дельтоидов. Очень важно держать локти достаточно высоко, чтобы штанга не скатилась вниз. Примечательно, что выполняя фронтальные приседания со штангой, вы на 25 процентов снижаете нагрузку на коленные суставы. По этой причине есть смысл вовсе исключить из программы классический вариант упражнения, заменив его менее травмоопасным — фронтальным.

Интересная информация

Мировой рекорд приседания со штангой на плечах в экипировочной версии пауэрлифтинга принадлежит Владу Алхазову (Израиль) — 567 кг, в IPF — Шейну Хамману (США) — 457.5 кг, в безэкипировочной — Марку Генри — 430 кг.

Приседания со штангой на плечах — знаменитое упражнение, без которого почти невозможно достичь высоких результатов в силовых видах спорта. Оно отлично подходит для набора мышечной массы ног, нижней части спины и увеличения силы.

Комментарии

ОтменитьДобавить комментарий