Как набрать вес девушке: комплексное решение проблемы

Вопрос: «Давно хожу в тренажерный зал, но результатов не чувствую. Да, стала чуть более подтянутой, появились мышцы, но излишняя худоба все портит - выгляжу костлявой. Что мне нужно сделать, чтобы правильно набрать вес и обрести более привлекательную фигуру? Питаюсь обычно, без излишеств, не сижу ни на каких диетах».

Зоя

Ответ

Давайте сразу определимся — речь пойдет о наборе мышечной массы, которой явно не хватает. Специально растить жир очень просто — не есть ничего кроме сладкого, мучного и жирного. При такой диете организм быстро перестроится на рост жировой ткани. Но тогда начнутся проблемы как минимум с целлюлитом и желудком, не говоря уже об эндокринной системе. А вот чтобы придать фигуре спортивные очертания, убрать «углы» и наработать приятные округлости, нужно очень постараться. И здесь не имеет значения, сколько вы ходите в зал, важно, что именно вы там делаете и как питаетесь. Пойдем по порядку.

Как набрать вес девушке с помощью диеты

как набрать вес девушке

Для набора мышечной массы обычного питания недостаточно. Нужна специальная диета, и соблюдать ее нужно строже, чем диету для похудения:

  • Количество белка — не менее 2 грамм на каждый килограмм веса. Принимайте протеиновые коктейли, если нет возможности набирать норму белка привычными продуктами.
  • Положительный баланс калорий. Съедать за день нужно примерно на 20 % больше, чем необходимо. Нехватку калорий можно добирать напитками: молоком, соками, морсами, но не газировками.
  • Дробное питание. Есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. В день не менее 5-6 приемов пищи: так усвоится максимальное количество питательных веществ и не растянется желудок. Лишние сантиметры в талии из-за переполненного желудка и кишечника вам не нужны.
  • Дневник питания. Особенно на начальном этапе необходимо записывать: что, сколько и когда вы съели, чтобы ничего не упустить и обеспечивать организм необходимым количеством пищи и воды.

Женские тренировки для набора веса

Так как набрать вес девушке сложнее, чем мужчине, не нужно бояться «перекачанности». Мышцы станут плотнее, уйдет угловатость, в силуэте появятся приятные округлые формы и только. Это связано с количеством тестостерона и других гормонов, отвечающих за рост мышц — у женщин их концентрация значительно меньше. Женские тренировки на набор массы должны строиться следующим образом:

  • Базовые упражнения. Большинство девушек бояться приседать, делать выпады и становую тягу, предпочитая изолированные упражнения. А ведь только база — гарант круглой попы и спортивных ножек. Если вы хотите набрать вес, не тратьте время на разведение ног в тренажере. Единственная обоснованная причина отказа от приседаний со штангой и мертвой тяги — проблемы с позвоночником.
  • Малоповторные упражнения. Нагрузку нужно подбирать такую, чтоб хватало сил не более чем на 8 повторений. Здесь нужна большая сила воли и четкое понимание своих целей. Количество подходов – 3-4 (первый — разминочный облегченный, остальные — с максимальной отдачей).
  • Прогрессия нагрузок. Вес нужно постепенно увеличивать, без этого не будет роста мышечной массы.
  • Кардиотренировки только в отдельные дни. Не забудьте обеспечить организм быстрыми источниками энергии (сок, морс), чтобы не терять вес.
  • Снова дневник. Во-первых, он поможет правильно организовать режим тренировок. Во-вторых, по дневнику можно четко отследить результативность занятий. Записывать нужно все: рабочий вес, количество повторов, ощущения (легко/тяжело, одышка, головокружение и др.)

Гормоны и вес

Зачастую избыток или нехватка веса зависят от гормонального дисбаланса. При явном дефиците веса стоит сдать кровь на следующие гормоны: тироксин, тестостерон, эстрогены. Тироксин, впрочем, как и все тиреоидные гормоны (продуцируются щитовидной железой), регулирует скорость обмена веществ. При его избытке набрать вес будет крайне сложно. Если есть проблемы с регулярностью менструального цикла, необходимо проверить соотношение эстрогенов и тестостерона. Дисбаланс репродуктивных гормонов может влиять на избыток или нехватку веса. В любом случае самостоятельно корректировать гормональный фон нельзя. Если по результатам анализов обнаружатся проблемы, с ними нужно идти к врачу.

Мы рассказали вам о том, как набрать вес девушке. Задача непростая, но выполнимая. Красивая спортивная фигура, притягивающая к себе восторженные взгляды, стоит всех затраченных усилий, не так ли?

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

Лена 227 25 марта 2013 в 20:36 # Ответить
Здравствуйте,скажите пожалуйста через какое время после рождения ребенка можно идти в зал,и как рассчитать нагрузку если я родила сама и осложнений не было?Спасибо
Дрон 28 марта 2013 в 14:34 # Ответить
Да уж! Хорошо что в конце написали про дисбаланс гормонов...<br />Силовые упражнения повышают тестостерон.. результат - усы, плоская, твердая попа... не очень то это привлекательно!
Иринrа 10 апр. 2013 в 00:34 # Ответить
Ни разу не видела профессиональную фитнесистку с усами и плоской попой)) Для того, чтоб настолько повысить у женщины уровень тестостерона, его надо колоть лошадиными дозами, и то не факт.<br /> М-да, приседания я и правда не люблю... заставлять себя надо... эх))
Елена 16 апр. 2013 в 20:05 # Ответить
У меня у сестры такая проблема - маленький вес, хотя она и занимается йогой. Может действительно стоит ей перейти на фитнес или тренировки по йоге с потреблением большего количества протеинов тоже подойдут? <br />Но и конечно расскажу ей про тест на гормоны - потому что даже от булочек и большого количества еды она не поправляется... При росте 165 см не дотягивает и до 45 кг... И это в 32 года почти.
Peresmeshnick 26 мая 2014 в 15:27 # Ответить
В большинстве лабораторий нормой тестостерона является 11-33 нмоль/л у мужчин и 0,24—3,8 нмоль/л у женщин[1].<br /><br /><br /><br />Как видите, разница в главном анаболическом гормоне от 8 до 45 раз.<br />Так что сделайте тест - если разница в десятки раз - без химии массу не наберете.<br />Но это крайние положения. Так раз в 20 разница. Во столько же раз женщине труднее набрать массу (мышечную).<br />Попробуйте стероиды, если нет противопоказаний. Пару месяцев. Сделаете необходимую фигуру, потом бросите и только поддерживайте - на это женского тестостерона хватит. Это мужчине стероиды нежелательны - подавляют выработку собственного тестостерона, а женщинам-то что...<br /><br /><b>Иринrа</b>,<br />тоже не люблю штангу на плечах, да и позвоночник жалко...<br />Приседайте на 1 ноге поочередно - нагрузка хорошая, проверено.<br />И да, примечание:<br />Ягодичную мышцу увеличивает часть приседания от самого пола до горизонтального положения бедра. Квадрицепс бедра - от горизонтального положения берда и вверх.<br />Так что хотите попу как орех - приседайте низко!

ОтменитьДобавить комментарий