Подъем на носки стоя и сидя: тренируем икры

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя — это основное упражнение, предназначенное для тренировки икроножных мышц. В настоящее время оно достаточно широко распространено во многих тренажерных залах. Подъем на носки существует во множестве вариантов, каждый из которых мы подробно рассмотрим в этой публикации.

Используемые мышцы

В работу здесь включаются икроножные, а также камбаловидные мышцы.

Подъем на носки стоя: техника выполнения

  1. Встаньте в тренажер так, чтобы его валики легли вам на плечи.
  2. Поставьте на блок носки таким образом, чтобы вам было удобно опускать пятки вниз, не теряя равновесия. Они должны находиться за краем платформы и свободно двигаться в вертикальной плоскости с полной амплитудой. Носки, в свою очередь, держите параллельно друг другу или чуть-чуть разведите в стороны.
  3. Ноги и туловище прямые. Плечи, таз и пятки расположены в одну линию. Это исходная позиция.
  4. Медленно опуститесь на носках вниз, достигнув максимального растяжения икроножных мышц.
  5. Теперь глубоко вдохните и поднимитесь на носках максимально высоко. Это нужно сделать мощным движением.
  6. В крайней верхней точке амплитуды задержитесь на пару секунд и хорошенько напрягите икры.
  7. Теперь опускайтесь вниз, выдохнув воздух.
  8. Повторите упражнение.
Техника подъема на носки стоя

Видео

Рекомендации по выполнению

  • Выполняйте подъем на носки стоя в конце тренировки, когда самые тяжелые упражнения для ног уже позади.
  • Во избежание риска получить серьезную травму выбирайте обувь, в которой ваши ступни не будут соскальзывать с блока.
  • Работайте медленно, особенно когда речь идет о большом отягощении.
  • Не пытайтесь использовать инерцию и работать на количество. Всегда помните, что подниматься на носки следует как можно более высоко и обязательно на секунду-две задерживаться в этом положении.
  • Старайтесь подниматься как можно выше — это путь к высокому результату, поскольку этим вы заставляете работать больше мышечных волокон.
  • Следите за спиной — она должна быть прямой! Помимо этого, не расслабляйте мышцы спины, брюшного пресса и квадрицепсы — они должны крепко держать тело в правильном положении. Во всех суставах, кроме голенностопного, не должно быть движения.
  • Опускать пятки следует максимально низко, но не без учета ваших ощущений — не должно быть дискомфорта или боли.
  • Не останавливайтесь в нижней точке амплитуды, если ваша цель — дать максимальную нагрузку на икры, иначе вы не получите наибольшего сокращения. Если же ваша задача сделать голеностопный сустав более подвижным, а сухожилия — эластичнее, то остановка на пару секунд допускается.
  • Не стоит сгибать ноги в коленных суставах, что рекомендуется для многих других упражнений. Дело в том, что в этом конкретном случае наша задача — дать максимальную нагрузку на икры, а даже небольшое сгибание ног смещает ее на камбаловидные мышцы.

Варианты

Стоя, со штангой на плечах

Этот вариант выполняется в силовой раме. Повесьте на гриф штанги необходимый весь и примите исходную позицию аналогичную приседаниям со штангой, встав носками на блок-подставку. В остальном это тот же подъем на носки стоя, только более травмоопасный.

Подъем на носки сидя

Этот вариант интересен тем, что он более щадящий — здесь исключена всяческая нагрузка на спину и плечи. Выполнять его еще проще — просто поднимайте колени с нагрузкой, стараясь зафиксировать ноги в верхней точке на одну-две секунды и соблюдая соответствующие этому упражнению рекомендации, перечисленные выше. Тренажер для него имеется в большинстве тренажерных залов.

Техника подъема на носки сидя

Сидя, со штангой

Если в вашем зале нет тренажера, на котором можно было бы сделать подъем на носки сидя, не беда — для тренировки икроножных мышц есть и другой простой вариант — положите штангу на колени и точно так же поднимайте их – результат будет ничем не хуже. Единственное, если вы используете достаточно большой вес, то под гриф штанги стоит подложить что-то мягкое, например, свернутое в несколько раз полотенце.

Подъем на носки осликом

Это упражнение выполняется в специальном тренажере. Упритесь спиной в валик и поставьте носки на платформу. Теперь возьмитесь руками за рукоятки, опустите пятки как можно ниже и сгибайте голеностопный сустав, подняв их на максимально возможную высоту. Для достижения эффекта нужно использовать большое количество повторений — от 10 до 15.

Подъем на носки осликом

Возможные ошибки

  • Слишком быстрый темп — риск травмирования, недостаточная проработка икроножных мышц.
  • Выполнение упражнения в начале тренировки — вам может не хватить сил на более сложные и важные упражнения, поэтому изолированной тренировке икр отводится конец тренировки.
  • Слишком малая амплитуда — низкие результаты.
  • Остановка в нижней точке — этим вы снижаете нагрузку на икроножные мышцы. Используйте этот прием только для развития подвижности сустава и эластичности сухожилий.
  • Сгибание ног в коленях — перенос нагрузки на камбаловидные мышцы.
Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя — два отличных упражнения для тренировки икроножных мышц. Выполняйте любое из них правильно, и рост гарантирован!