Как убрать жир с боков: цель и решение

Как убрать жир с боков

Одна из самых проблемных зон у женщин — жировые отложения в области талии. Именно они добавляют эти ненавистные сантиметры, выпирают над поясом брюк и зачастую остаются даже тогда, когда бедра и попа уже уменьшились и подтянулись.

Дело в том, что заботливая природа обеспечила таким образом дополнительную защиту внутренних органов, отвечающих за функцию продолжения рода. Слой подкожного жира на боках и внизу живота предохраняет почки и детородные органы от резких перепадов температур и нежелательного механического воздействия (например, удар при падении). При любых стрессах: голодании, чрезмерных эмоциональных и физических нагрузках, организм женщины стремится сохранить детородную функцию в первую очередь. Следовательно, о том, как убрать жир с боков, нужно думать именно с точки зрения безопасности женского здоровья. Тогда и в дополнительной защите не будет необходимости.

Похудение начинается с питания

Правильное питание и дефицит калорий в 15-20 % — основа, без которой сброс лишнего жира невозможен. Для сохранения нормального баланса гормонов женщине нельзя отказываться от жиров. Чайная ложка оливкового или льняного масла до обеда в каше или салате вполне удовлетворит суточную потребность организма в жирных кислотах. Далее в течение дня от потребления жирной пищи нужно воздерживаться. Такие продукты, как колбаса, майонез, белый хлеб, конфеты и сахар должны исчезнуть не только из меню на время диеты, но и из жизни вообще.

В течение дня наполняйте свой рацион овощами и несладкими фруктами: зеленые яблоки, грейпфруты, капуста и другие. Бананы и виноград — табу. Также организм должен получать достаточное количество качественного белка. Рекомендуемые источники:

  • творог;
  • яйца (без желтков);
  • отварное мясо курицы или индейки (грудка без кожи);
  • нежирная говядина;
  • рыба и морепродукты.

Ужин должен быть не позже, чем за 3 часа до сна и состоять преимущественно из белка. Обратите внимание, что кефир, который так часто рекомендуют пить на ночь, состоит в основном из углеводов. Поэтому отдавайте предпочтение обезжиренному творогу или белковому омлету.

Упражнения

Как убрать жир с боков с помощью диеты, мы разобрались, однако только питания в этом сложном вопросе мало. За отсутствие жира на боках отвечают практически все мышечные группы:

  • передняя часть туловища: прямая и пирамидальная мышцы живота;
  • передне-боковая часть: наружные и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота;
  • задняя часть корпуса: широчайшая мышца спины, разгибатели спины (продольный мышечный тракт);
  • задне-боковая часть: средняя ягодичная мышца.

Следовательно, в тренировочные комплексы нужно включать упражнения для всех перечисленных мышц.

Группа мышц Упражнение Техника выполнения Количество повторений
Прямые мышцы живота Обратные скручивания Лежа на полу, ноги подняты вверх, поясница прижата к полу, руки за головой. На выдохе поднимать таз от пола вверх. 20-50 раз
Косые мышцы живота Диагональ или «велосипед» Лежа с прижатой к полу поясницей, поднять корпус до лопаток, ноги опущены под 450 к полу. Повернуть корпус направо, подтянув к левому плечу правую ногу. Затем влево – к правому плечу левую ногу. Корпус и ноги не опускать в течение всего упражнения. 20-50 раз
Все мышцы живота, груди и спины Планка Станьте на колени спиной к скамье или дивану. Вытяните ноги назад, положив стопы на скамью. «Шагайте» руками вперед, пока тело не вытянется в струну от пяток до запястий. Таз не должен провисать вниз. Держите планку как можно дольше, не задерживая дыхание. Довести до 2-х минут
Разгибатели спины, ягодицы Прямые и обратные экстензии Подъем корпуса (прямые) или прямых ног (обратные) из положения лежа. Руки согнуты, пальцы у висков. По 10-30 раз каждого вида
Средняя ягодичная мышца Отведение ног в сторону Стоя – отведение ноги в сторону с прямой спиной. Используйте утяжелители, резиновые амортизаторы или блочный тренажер. Выдох на усилии. По 20 раз каждой ногой

Так как убрать жир с боков — задача непростая, запасайтесь терпением и усердием. Вам понадобятся не менее двух месяцев упорного труда при условии правильного питания. Если не хотите, чтобы жирок вернулся на свое любимое место, сделайте тренировки такой же привычкой, как утренний душ. Результат в виде идеального силуэта гитары без лишних округлостей стоит того, не так ли?

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

Ася 06 марта 2013 в 22:21 # Ответить
<p>Всё должно быть в комплексе - и питание, и упражнения. Самое главное -не переборщить и найти свою золотую середину, ведь как показывает практика -для всех она своя.</p>
Анастасия 06 марта 2013 в 23:08 # Ответить
<p><em>Чтобы любоваться и гордиться своей фигурой про тренировки нужно вспоминать не за месяц до весны, а сделать их своей неотъемлемой частью жизни . Питание и тренировки это общеизвестный факт, а вот то что нужно избавить себя от стресов и это тоже поможет в борьбе за красивую фигуру читаю впервый, интересный факт, обязательно возьму на заметку. </em></p>
Regina 07 марта 2013 в 01:31 # Ответить
<p>Очень актуальная для меня тема. Скажите, приведенные в таблице упражнения нужно делать все за одно занятие фитнесом или разбивать на части по принципу сегодня работа над одной группой мышц, завтра над другой?<br />Как часто нужно делать упражнения, каждый день? </p>
Айдар 07 марта 2013 в 05:58 # Ответить
<p>Здесь решение простое! Но очень сложное! Это называется само контроль! сам по себе знаю. Чтобы бобится положыительного результата нужно много трудится, и прилогать много усилий, как в физическом плане , так и в пихологическом. За неделю или месяц тренеровок, хорошего результата не добьешся! Все достигается постепенно!</p>
Katerinka 07 марта 2013 в 06:41 # Ответить
<p>
<p class="MsoNormal">
<p class="MsoNormal">Ещё много значит конституция и типа фигуры, особенно у женщин. На моей фигуре жир с талии и боков уходит равномерно и во вторую очередь, после лица и груди. А я видела много девушек, у которых и лишнего веса практически нет, но бока… проблемная зона, а ножки как спички, и бёдер практически нет. Пропорции можно корректировать, наращивать массу на нижней части туловища, тогда не так заметна будет разница и более плавный переход. И, конечно убирать жир с боков, хоть он уёдёт в самую последнюю очередь.</p>
</p>
</p>
Ольга 07 марта 2013 в 08:26 # Ответить
<p>Это моё главное желание - убрать лишнее с боков, теперь буду правильно питатся и вплотную займусь собой по вашим рекомендациям, надеюсь, что все получится.</p>
Ксения 07 марта 2013 в 13:16 # Ответить
<p>Что делать, если после подъема корпуса или прямых ног начинает болеть позвоночник. Может есть альтернативные упражнения, без нагрузок на спину? И про кефир: если сплошные углеводы, может вообще не пить?</p>
Соня 07 марта 2013 в 20:24 # Ответить
<p>Хотелось бы уточнить один вопрос насчёт питания: получает ли человек нужное количество белка, если он – вегетарианец? Можно ли набрать суточную норму белка только за счёт творога и яиц, не употребляя мяса, рыбы и морепродуктов?</p>
Женя 08 марта 2013 в 10:04 # Ответить
<b>Соня</b>,<br />Добиться хорошего результата будучи вегетерианцем очень тяжело!!! Вы лишаете организм очень важных аминокислот которые содержатся только в мясе ( вы усложняете себе задачу ), я уже молчу про рыбу и её омега 3 и 6, без которых ваши суставы заскрипят как старая дверь.
Наталья Кучма 25 марта 2013 в 20:59 # Ответить
Очень хочу заняться фитнесом или, хотя бы, домашним комплексом упражнений в сочетании со сбалансированным питанием. Но муж пока не разрешает, т.к. кормлю грудью. Мол, нечего терять нужные вам с малышом калории. Но, думаю, приведенные в статье упражнения уж точно не помешают - в конце концов, активности с утра придаст.

ОтменитьДобавить комментарий