Как похудеть после родов: питание и упражнения

Итак, после родов прошло достаточно времени, диастаз не беспокоит, вы втянулись в новый ритм жизни и приняли решение вернуть фигуру в былые «берега». Поскольку вы теперь несете ответственность не только за себя, но и за здоровье ребенка, к похудению нужно подходить особенно тщательно.

Составляем план питания

Способов, как похудеть после родов, Интернет предлагает множество. Однако, ни одна монодиета, т. е. основанная на одном продукте, молодой маме не подходит. Такие системы питания не сбалансированы и неизбежно возникает дефицит полезных веществ. При кормлении грудью это недопустимо. Сюда же относится и жесткое ограничение калорийности пищи.

Единственно верным здесь будет полноценное сбалансированное питание и строгий контроль калорийности без крайностей. Путь долгий, но верный и безопасный. Чтобы облегчить себе задачу, возьмите на вооружение несколько простых правил:

  • Вы кормите ребенка по часам, приучаетесь есть так же часто маленькими порциями — соблюдайте режим питания вместе. Однако ночные кормления к вам не относятся.
  • Отдавайте предпочтение белковой пище — нежирному вареному мясу (говядина, курица), рыбе (не красной!). Яйца являются сильным аллергеном и молодым мамам не рекомендуются.
  • Жирность кисломолочных продуктов должна быть не более 3-5 %. Совсем обезжиренную пищу есть не стоит, поскольку в этом случае страдает качество грудного молока. Сметану и твердые сыры нужно исключить.
  • Злаки и хлеб (только цельнозерновой) употребляем в первой половине дня, не позже 16-00.
  • От количества воды зависит не только процесс похудения — при ее нехватке может уменьшиться объем молока. Пейте по 1,5-2 л в день, если нет других особых предписаний врача.
  • Ведите дневник питания. Во-первых, так проще отследить, что и сколько вы съели. Во-вторых, в случае аллергии или расстройства проще будет выяснить, какой именно продукт в этом виноват.

Как похудеть после родов с помощью упражнений

Как похудеть после родов: питание и упражнения

Не изнуряйте себя прыжками и осевыми нагрузками (выпады, наклоны корпуса). Каждый подъем ребенка из кроватки в сумме за день дает серьезную нагрузку на мышцы спины, рук и плеч. Для этих групп мышц нужно делать расслабляющие упражнения, а не нагружающие. Например, вертикальная волна:

  1. Стоя потянитесь руками вверх, на вдохе соедините их над головой «стрелкой» (постарайтесь сомкнуть не только ладони, но и локти за головой). Не опуская рук, округлите спину и на выдохе наклонитесь глубоко к полу с подбородком, прижатым к груди.
  2. Оставьте руки внизу, а подбородок прижатым к груди, медленно с круглой спиной вернитесь вверх.
  3. Положите ладони на поясницу, заведите локти назад и прогнитесь в спине, потянувшись подбородком в потолок.

Повторяйте от 3 до 8 раз всегда, когда чувствуете дискомфорт в пояснице. Это упражнение улучшает подвижность и кровообращение в позвоночнике, способствует насыщению тканей кислородом за счет глубокого дыхания и улучшает осанку.

Первые 2 месяца занятий должны быть лежа и сидя. Главные задачи ваших тренировок в это время:

  • укрепить мышцы;
  • восстановить правильную осанку после беременности;
  • снимать напряжение с уставшей поясницы.

Выбирайте для себя 15-минутные комплексы пилатеса для пресса, бедер и ягодиц. Если получается заниматься дольше, делайте второй подход. Если нет, минимальное количество упражнений вы сделаете в любом случае. Ежедневный пилатес поможет вам как похудеть после родов, так и укрепить мышцы, улучшить состояние суставов и позвоночника.

Не ленитесь ходить пешком. Пусть прогулки с ребенком приносят пользу не только ему, но и вашей фигуре. Ставьте себе задачи пройти определенное расстояние каждый день. Постепенно время прогулок увеличивается, вместе с ним должна удлиняться и дистанция. Превратите работу по дому в тренировку мышц. Не наклоняйтесь, а приседайте. Держите живот втянутым и всегда следите за осанкой.

Не забывайте, что самое главное для мамы — это здоровье ребенка. Ваша задача обеспечить полноценный рацион своему малышу, и только потом думать о том, как похудеть после родов. Во время грудного вскармливания организм очень неохотно расстается с запасами. В этот период нужно сосредоточиться на укреплении мышечного корсета и правильном питании. Тогда процесс избавления от жировой прослойки пройдет максимально быстро и легко, как только вы перестанете кормить ребенка грудью.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель