Правила набора массы: восстановление в бодибилдинге

Правила набора массы: восстановление в бодибилдинге

В предыдущих двух публикациях мы говорили о первых двух правилах набора мышечной массы, касающихся тренинга и питания. Осталась последняя — восстановление в бодибилдинге после физических нагрузок, то есть отдых.

Если вы будете правильно питаться и тренироваться, но недостаточно отдыхать и, соответственно, не высыпаться, то через некоторое время вас ждет
состояние вялости и сонливости. Также вы начнете худеть, потому что из-за недосыпания у вас будут выделяться в больших дозах катаболические гормоны: кортизол, глюкагон и катехоламины.

Таким образом, если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует не только сбалансировать свое питание, но и весь образ жизни. Работая, например, грузчиком, вы будете очень медленно достигать результатов в наборе мышечной массы или их вовсе не будет — мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться.

Сон

В наборе мышечной массы сон играет важнейшую роль. Дело в том, что именно в эти часы организм человека восстанавливается. Недосыпание вызывает физическое, умственное и нервное истощение. В результате в вашем организме катаболические процессы преобладают над анаболическими, снижается уровень мужского гормона тестостерона и откладывается жир, что является своего рода реакцией на стресс.

Каким должно быть восстановление в бодибилдинге, если вы хотите набрать мышечную массу?

  1. Сон должен быть глубокий, непрерывный, его продолжительность — не менее 8 часов.
  2. Старайтесь тренироваться как можно раньше, потому что после тренировки следует повышение эмоционального фона, из-за которого будет трудно уснуть.
  3. Чтобы успокоиться, примите расслабляющую ванну или душ, прогуляйтесь или воспользуйтесь услугой массажа.
  4. За час до сна старайтесь сделать последний прием пищи.
  5. Соблюдайте режим сна. Выработайте в привычку засыпать и вставать в одно и то же время, чтоб процесс погружения в сон происходил очень быстро, и у вас не было необходимости ворочаться, ожидая долгожданного расслабления.

Режим

Режим — это то, что необходимо каждому атлету. Если вы привыкнете к нему и настроите свои биологические часы на тот или иной ритм, отдых и восстановление в бодибилдинге будут максимально результативными. Засыпая в одно и то же время, вы не будете тратить время на погружение в сон.

И последнее: именно во сне, а не на тренировке достигается наивысшая интенсивность роста мускул. Поэтому сон в бодибилдинге — это одна из главных составляющих набора большой массы. И если у вас есть стремление нарастить впечатляющую мускулатуру, стремитесь к тому, чтобы ваш ночной отдых и восстановление были настолько качественными, насколько это возможно.

Надеемся, вы усвоили информацию из всех трех публикаций. Помните про каждое из этих правил, иначе результата не будет.

Андрей Барсков, фитнес-тренер, мастер спорта Украины по армрестлингу