Жим ногами в тренажере: тренируем квадрицепсы безопасно

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере — это упражнение, известное с 1940-х годов и до сих пор актуальное в любом современном тренажерном зале. В отличие от приседаний со штангой, с его помощью можно тренировать мышцы передней поверхности бедра с большим весом без перегрузки поясничного отдела позвоночника.

Используемые мышцы

В работе здесь главным образом участвуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Наибольшую нагрузку получает первая из перечисленных групп.

Жим ногами в тренажере: техника выполнения

  1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы ваша спина была плотно прижата к спинке. Ступни располагаем на ширине плеч, носки слегка разворачиваем наружу. Важно, чтобы они не были выше уровня коленей.
  2. Выжмите платформу вверх, сдвиньте рычажки блокиратора в стороны и на вдохе опустите отягощение, сгибая ноги в коленях. В этой точке вы должны достичь угла в 90 градусов, чтобы колени почти касались груди.
  3. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы они разогнулись в коленях не полностью.
  4. Повторите упражнение.

Жим ногами: видео

 

Рекомендации по выполнению

  • Выполнять жим ногами в тренажере достаточно один раз в неделю. Если вы работаете с большими весами, то это должно быть одно из первых упражнений на ноги.
  • В конечной точке держите колени слегка согнутыми, чтобы исключить излишнюю нагрузку на коленный сустав и не снижать нагрузку на целевую группу — квадрицепсы.
  • Не ставьте ступни выше уровня коленей.
  • Очень важно выполнять жим ногами лежа на тренажере в подходящей обуви, которая не скользит по поверхности платформы. Никогда не делайте это упражнение босиком или в шлепанцах!
  • Если на тренажере есть возможность регулировки платформы для ног, то установите ее таким образом, чтобы ступни были расположены под прямым углом.
  • Старайтесь выбирать вес, соответствующий амплитуде упражнения. Это значит, что если вы приступаете к силовому подходу с предельной нагрузку на 3-5 повторений, то не стоит слишком сильно опускать платформу, касаясь коленями груди.
  • Никогда не расслабляйте мышцы. Контролируйте движение в каждой точке амплитуды.
  • Не сгибайте ноги под слишком малым углом — в этом случае вы увеличите нагрузку на нижнюю часть спины, что чревато травмой.
  • Если вы хотите получить максимальную нагрузку на внутреннюю часть бедра, то увеличьте расстояние между ступнями ног.
  • Опускайте вес в течение трех секунд до чувства жжения — это будет тяжелое, но очень эффективное упражнение.

Варианты

  1. Одной ногой. В этой случае вы получите максимальную проработку квадрицепсов каждой ноги в отдельности.

Возможные ошибки

Чтобы не допускать ошибок, достаточно внимательно прочитать рекомендации выше. Неправильная техника, неподходящая обувь — все это приводит к риску получения травмы коленей и неполной проработке целевых мышечных групп.

Интересное видео

Ронни Колеман жмет ногами платформу с весом 1044 кг:

Жим ногами в тренажере отлично подходит для тренировки передней поверхности бедра, ягодичных мышц и бицепса бедра. Если по состоянию здоровья вам нельзя выполнять приседания со штангой, то возьмите на заметку это упражнение. Оно будет неплохой альтернативой.

Комментарии

ОтменитьДобавить комментарий