Упражнения после родов: когда и с чего начинать?

Каждая женщина мечтает сохранить стройность в течение всей жизни. Особенно пристально этим вопросом интересуются молодые мамы, ведь счастье материнства — не помеха красоте и женственности, но состояние фигуры при этом оставляет желать лучшего. Как правильно подобрать упражнения после родов, с чего начать и как не навредить здоровью, мы расскажем вам ниже.

Первые 6-8 недель после родов

Упражнения после родов: когда и с чего начинать?

Чем раньше вы вернетесь к физической активности, тем легче будет восстановить фигуру. О полноценных занятиях спортом сразу после родов и речи быть не может. Первые ваши упражнения после родов должны укрепить мышцы тазового дна (упражнения Кегеля).

Вариантов выполнения упражнения Кегеля много, все они сводятся к чередованию сокращения и расслабления мышц промежности. Делать их можно в любое время несколько раз в день. Упражнения Кегеля улучшают кровообращение в малом тазу, стимулируют процессы регенерации поврежденных в процессе родов тканей. В первые дни после рождения ребенка чувствительность мышц промежности снижена и напрячь их будет сложно. Начинайте с 4-5 сокращений и постепенно доводите до 50 повторений. Увеличивайте время удержания мышц в напряжении с одной секунды до минуты, меняйте скорость и ритм напряжения-расслабления мышц. Дыхание при этом задерживать нельзя.

Из общеукрепляющих физических нагрузок молодым мамочкам показаны пешие прогулки (длительность определяется самочувствием) и несложная зарядка:

  1.  наклоны головы вперед-назад и вправо-влево;
  2.  повороты головы – подбородок к плечу;
  3.  медленные круговые движения плечами назад и вперед;
  4.  неглубокие наклоны корпуса вперед-назад и вправо-влево;
  5.  повороты туловища без рывков;
  6.  круговые движения стопами в обе стороны.

При любых изменениях в самочувствии в худшую сторону нагрузку стоит снизить. На фоне неполноценного обрывочного сна из-за ночных кормлений интенсивные физические нагрузки могут навредить и без того ослабленному здоровью.

Через 2 месяца

Через 1,5-2 месяца в комплекс упражнений после родов можно включать нагрузку на мышцы живота и поясницы. Здесь есть важный нюанс: прежде чем приступить к упражнениям для мышц живота, проверьте их на наличие диастаза.

Диастаз мышц живота — это растяжение соединительной ткани, связывающей прямые мышцы живота и расхождение их в стороны. Возникает диастаз во время беременности из-за предрасположенности или нескольких беременностей подряд, крупного плода и слабых мышц до беременности.
Чтобы проверить себя, лягте на пол, поставьте вертикально два пальца в ложбинку между прямыми мышцами немного выше пупка и приподнимите корпус до лопаток так, чтоб напрячь пресс. Ширина ложбинки между мышцами не должна превышать ширины двух пальцев, в противном случае тренировать пресс еще рано.

Упражнение, ускоряющее уменьшение диастаза — «кошка». Стоя в коленно-кистевом упоре (на четвереньках), выгните спину дугой вверх, одновременно втянув живот. Задержитесь на 5-10 секунд и выровняйте спину. Делать можно несколько раз в день по 4-8 повторений.

Упражнения после родов не должны включать в себя длительные статичные нагрузки на пресс и ударные прыжковые упражнения. Связки матки и мышц тазового дна ослаблены и перерастянуты после беременности и родов. Чрезмерное напряжение может спровоцировать опущение и выпадение матки.

Заниматься лучше всего в ритме пилатеса — медленно, с глубоким дыханием и большим количеством волнообразных движений. Например, упражнение для ягодиц и бедер «мостик» нужно делать так:

  • Лежа на спине, поставьте стопы согнутых ног так, чтобы вытянутые руки касались пяток.
  • Зажмите ягодицы и втяните таз в себя так, как будто вы хотите поджать несуществующий хвост. Копчик при этом должен оторваться от пола. 
  • Затем медленно на выдохе позвонок за позвонком поднимайте спину от пола вверх до лопаток. 
  • Задержитесь в точке максимального усилия, сделайте вдох и выдох.
  • На следующем вдохе опускайте позвонки в обратном порядке на пол. Копчик должен коснуться пола последним.

Упражнения после родов для пресса включают самые простые прямые скручивания — подъем корпуса до лопаток из положения лежа с руками за головой прямо вверх и с поворотом в стороны. Количество повторений регулируйте исходя из самочувствия. На начальном этапе не допускайте ощущения жжения и дискомфорта в низу живота.

Женский организм после родов — тонкий инструмент, требующий тщательной настройки и бережного обращения. Слушайте свое тело, не стремитесь похудеть сразу и любой ценой, запасайтесь терпением и берегите свое здоровье. Перед началом занятий желательно заручиться одобрением врача.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель