Правила набора массы: Тренинг

Правила набора массы: Тренинг

Существует три основных правила набора мышечной массы, которые очень важно соблюдать, если вы хотите достичь заметных результатов. Образно говоря, это стул на трех ногах. Если хоть одну убрать, то вся конструкция упадёт.

В этой публикации мы рассмотрим первую группу этих правил — тренинг. Его важность сложно недооценить.

Если вы будете хорошо питаться, отдыхать, но неправильно тренироваться, то в лучшем случае набор мышечной массы не удастся, а вместо него вы получите свежеотложенный жир. В худшем это будут травмы, поэтому очень важно знать, как их можно избежать.

Меры предосторожности на тренировках

Так как же правильно тренироваться и с чего начинать? Конечно же, тренировка всегда начинается с разминки. Ее следует начинать с аэробной нагрузки (прыжки на скакалке, бег трусцой, велотренажер, орбитрек и т. п.) с постепенным увеличением интенсивности. Такая нагрузка позволит подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к интенсивному ритму упражнений. Начиная поднимать большие отягощения без предварительного разогрева, вы сильно рискуете вызвать повреждения связок. Поэтому тренинг следует начинать с маленькими весами и постепенно увеличивать их до рабочих значений.

Помимо этого, всегда следите за техникой — вы должны чувствовать мышцы, которые тренируете в комплексе упражнений. И еще один важный момент — правильно дышите во время выполнения всех движений — на усилии выдыхаем, на расслаблении — вдыхаем. При этом в позитивной фазе движение должно быть плавным, растянутым на 3-4 секунды, а при усилии — быстрым, 1-2 секунды. Помните, что эффективный набор мышечной массы невозможен без правильной техники выполнения упражнений.

Определение рабочего веса

Определение рабочего веса для каждого человека индивидуально, поскольку зависит от количества митохондрий в мышечном волокне — продуктов неполного распада глюкозы, расщепляемых до воды и углекислого газа. Именно митохондрии выделяют АТФ, необходимый для сокращения мышцы, не закисляя их при этом.

Мышечные волокна делятся на три группы:

  1. Окислительные. В этой группе масса митохондрий столь велика, что существенной ее прибавки в ходе тренировочного процесса не происходит.

  2. Промежуточные. В них масса митохондрий снижена, и в процессе работы в мышце накапливается молочная кислота. Однако этот процесс довольно медленный, соответственно, и утомляются они не так быстро, как гликолитические.

  3. Гликолитические. В этих волокнах самое малое количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, за что они и получили свое название. Анаэробный гликолиз — это расщепление глюкозы до молочной кислоты без кислорода и АТФ. Аэробный гликолиз (или окисление) — это расщепление глюкозы в митохондриях до углекислого газа с участием кислорода, АТФ и воды.

Чтобы определить концентрацию мышечных волокон в каждой группе мышц, нужно вычислить разовый максимум на каждую мышечную группу. Для груди и трицепса лучше выбрать жим лежа, для ног — приседания, а для спины и бицепса — тягу штанги (торс должен лежать на скамье во избежание читинга).

Итак, вы определили максимальный вес, который вы можете поднять один раз. На следующей тренировке в этих же упражнениях следует взять 80 % от разового максимума и выполнить максимальное количество повторений. Если вам удалось осилить 4-7 повторений, значит, в этой мышечной группе преобладают гликолитические волокна, если 7-12 — промежуточные, 13 и выше — окислительные.

Чтобы окислить гликолитические и промежуточные мышечные волокна, а значит, и запустить набор мышечной массы, нужно соблюдать диапазон от 6 до 15 повторений. В свою очередь, для окислительных мышечных волокон следует выполнять упражнения в стато-динамическом режиме с неполной амплитудой движения. Время подхода в этом случае должно составлять 30-60 секунд.

Следующая публикация серии "Основные правила набора массы" — правильный рацион питания.

Андрей Барсков, фитнес-тренер, мастер спорта Украины по армрестлингу

Комментарии

Sergei88 06 марта 2013 в 08:52 # Ответить
<p>Добрый день! Не сочтете меня глупым, но все таки поясните, пожалуйста. Допустим я поднимаю штангу весом 100 кг на раз. И поднимаю я 80 кг 10 раз. По сколько раз и какой вес мне нужно поднимать, чтобы наращивать мышечную массу? </p>
Yuriy_X 06 марта 2013 в 09:00 # Ответить
<p><strong>Sergei88</strong>, в последнем абзаце ответ на ваш вопрос - 6-15 повторений. Обычно для набора массы делают примерно 8 повторений. Т. е. увеличивайте вес до 82-85 кг.</p>
Айдар 07 марта 2013 в 06:29 # Ответить
<p>
<p>Если организм склонен к увеличению веса, человеку проще набрать мышечную массу! чтоб увеличить мышечную массу!</p>
<p>1. Есть больше белковой пищи.</p>
<p>2. Регулярно  работать с ногами! ноги это как корень дерева.</p>
<p>3. Составить режим и график тренировок и питания.(по возможности у тренера для индивидуального) </p>
</p>
Саша Петров 07 марта 2013 в 08:51 # Ответить
<p>У меня масса растет лучше всего от малого количества повторений 3-4 за подход. Стараюсь на каждой тренировке повышать рабочие веса. Чем сильнее мы становимся, тем быстрее идет прирост массы.</p>
Олег Алексеевич 07 марта 2013 в 11:11 # Ответить
<p>Сейчас вот именно занимаюсь на стадии набора массы. В статье даются основные понятия занятий как раз в этот период и даже с указанием количества повторений в подходе, количеством подходов и так далее, но мне кажется что уж очень это завуалировано. В материалах и книгах Джо Вейдера и Арнольда Шварценеггера об этом сказано проще - работаем над увеличением мышечной массы, делаем подходы с достаточными весами и малым количеством повторений в подходе 4-5-6, при подготовке к соревнованиям и работе над рельефом, делаем подходы, возможно, с меньшими весами, но большим количеством повторений в подходе, примерно 15-20-25 повторений. Такого принципа, я думаю, и надо придерживаться - мало повторений для массы, и много повторений для рельефа. Я придерживаюсь именно такого порядка.</p>
Анна 21 февр. 2014 в 20:51 # Ответить
<b>Олег Алексеевич</b>,Этот постулат я затвердила в 16 лет,когда начинала занятия в тренажерке:) но потом перечитав кучу литературы,выяснила - далеко не факт.хорошая накачка зависит от многих факторов - генетика,группа мышц и проч.как то так:)<br />

ОтменитьДобавить комментарий