Как уменьшить талию с помощью упражнений

Что является ключевым звеном в женской фигуре? Не грудь и даже не ягодицы, а пропорции! Согласитесь, отдельно взятая любая часть тела может быть сколько угодно привлекательной, но если она дисгармонирует с общим силуэтом, эстетика теряется. Идеальным считается тип фигуры «песочные часы» — грудь, талия и бедра в пропорции 3:2:3. Не расстраивайтесь, если ваша талия далека от желанных параметров. С помощью спорта и правильного питания можно откорректировать практически любые недостатки фигуры.

Краткий ликбез по анатомии

Чтобы понять, как уменьшить талию, нужно знать, какие мышцы ее формируют. Помимо мышц спины, прямой и косых мышц живота, есть еще поперечная мышца, важную роль которой многие упускают из вида.

Она залегает глубже внутренней косой мышцы, начинается на нижних ребрах и подвздошном гребне, переходит в плоское широкое сухожилие и крепится к белой линии живота. Ее функция при двустороннем сокращении и тоническом напряжении — уменьшение объема брюшной полости за счет опускания ребер и натяжения белой линии. При одностороннем сокращении корпус наклоняется вбок.

Упражнения для тонкой талии

Как уменьшить талию с помощью упражнений

Поперечная мышца живота в обычных прямых и диагональных скручиваниях не участвует. Она работает в статичных положениях и наклонах корпуса. Сразу отметим, что боковые наклоны стоя с гантелью в руке к тонкой талии отношения не имеют. На вопрос, как уменьшить талию, стоит отвечать так:

  1. Много и упорно до чувства сильного жжения прорабатывайте мышцы пресса минимум дважды в неделю.

  2. Помимо классических скручиваний, используйте в тренировке все варианты позы планки. Например:

    Лежа на правом боку, выставьте правое предплечье на полу так, чтобы локоть находился строго под плечом. Между плечом и головой должно остаться расстояние, равное минимум ширине ладони. Ноги прямые, ребром стоп упираемся в пол, левая перед правой. Поднимите бедра от пола и вытянитесь в прямую линию от затылка до стоп. Левая рука прямая, поднята вверх и продолжает линию тела. Максимально втяните живот и сохраняйте планку как можно дольше. Задерживать дыхание нельзя. Сделать нужно три подхода на каждой стороне, следующий подход на 10 секунд дольше предыдущего.

    В этом же положении опустите бедро вниз до касания пола, не наклоняясь вперед и не заваливая корпус вперед. На выдохе вернитесь в планку. Сделайте три подхода по 15-20 раз. Первый и второй вариант можно чередовать: статика, динамика, отдых, повтор.

  3. Всегда в повседневной жизни и во время любых упражнений держите живот максимально втянутым.

  4. Не забывайте уделять внимание мышцам спины. Экстензии (разгибания корпуса) позволяют как уменьшить талию, так и улучшить осанку.

    Лежа на полу без рывка поднимайте вверх одновременно корпус и ноги, руки согнуты, пальцы у виска. Ритм движения — 3 к 1–3 секунды вверху, одна на полу. Не менее 20 раз в подходе.

  5. Обязательно растягивайтесь в конце тренировок. Гибкое тело визуально всегда выглядит тоньше и легче. Для талии полезно делать упражнение «инь-ян»:

    Потянитесь руками вверх, поставив ноги шире плеч. Зафиксируйте неподвижно таз и медленно наклоните корпус направо, оставив руки вверху. В максимальной точке опустите правую руку по кругу вниз и влево. Наклонитесь еще глубже, посмотрев из-под левой руки в потолок. В руках и корпусе должно ощущаться растягивающее усилие, будто левая рука толкает над головой вправо-вверх, а правая рука на уровне бедер упирается в воображаемую стену. 3-4 глубоких вдоха, затем плавно поднимитесь и повторите в другую сторону, сменив положение рук круговым движением через стороны.

Мы рассказали вам, как уменьшить талию с помощью упражнений. Осталось напомнить о важности правильного питания и необходимости не перегружать кишечник. Сбои пищеварительной системы провоцируют запоры и метеоризм, что сразу отражается на объеме брюшной полости. Также правильное питание — лучшая профилактика жировых отложений на животе и боках. Нет ничего приятней, чем видеть свою стройную талию в зеркале, не правда ли?

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

Ирина 05 марта 2013 в 21:10 # Ответить
<p>У меня пара вопросов по теме, во первых относительно экстензии - можно ли делать это упражнение когда болит спина, или это только усугубит ситуацию? А во вторых, помогает ли обруч халахуп укрепить мышцы и сделать талию тоньше?</p>
Ася 06 марта 2013 в 09:22 # Ответить
<p>Конечно, упражнения отличный способ сделать талию тонкой. Но если совмещать эти упражнения с обручем, то будет намного комфортней заниматься и быстрей достичь результатов.</p>
Katerinka 06 марта 2013 в 17:27 # Ответить
<p>
<p class="MsoNormal">Я одно время увлеклась наклонами в стороны, но только расширила себе талию за счёт косых мышц. Знающий тренер запретил мне всякие наклоны в сторону и добавил упражнение «Вакуум» - вот это совсем другое дело! И плюс на наклонной скамье и на турнике хорошо прокачивается пресс. Но согласна, что можно иметь суперпресс,<span style="mso-spacerun: yes;">  </span>но под слоем жира его не разглядеть – питание всему голова!</p>
</p>
Наденика 06 марта 2013 в 18:00 # Ответить
<p>Здравствуйте! <br />Скажите, пожалуйста, не противопоказаны ли эти упражнения для тонкой талии при хроническом пиелонефрите? Врачи при проблемах с почками рекомендуют умеренность в физических нагрузках. Можно ли данные нагрузки отнести к достаточно лёгким?</p>
Tiger 09 июля 2016 в 10:32 # Ответить
Why do I bother cail
Why do I bother cailnlg up people when I can just read this!
Ludokk 06 марта 2013 в 22:41 # Ответить
<p>Интересная информативная статья, и весьма полезна для тех кто работает над собой. Чтобы совершенствовать своё тело, надо быть настойчивым и целеустремленным человеком. Упражнения делать трудно, особенно с непривычки, но они приносят позитивный результат. Важно заниматься стабильно.</p>
Natalie 06 марта 2013 в 22:52 # Ответить
<p><span style="font-family: Arial, sans-serif; font-size: 13px;">Здравствуйте! У меня тоже вопрос: можно ли делать эти упражнения через два месяца после родов? Или для таких нагрузок пока рано и лучше подождать еще? Уже хочется поскорее вернуться в форму, которая была до рождения ребенка.</span></p>
Hank 09 июля 2016 в 11:57 # Ответить
Ali, já te respondi
Ali, já te respondi com as minhas desculpas. . Ao responder seu cortenámio ele estava num bloco sobre o cavalo e a m,aioria era de chacotas. Quando fui respónder um deles, cliquei sobre seu nome, escrevi e sem conferir mandei publicar.
Людмила 22 марта 2013 в 21:16 # Ответить
Буду исполнять рекомендации
Irina_Tsebenko 09 апр. 2013 в 15:00 # Ответить
<b>Natalie</b>,<br />Прежде чем приступать к упражнениям на пресс, ознакомьтесь с публикаций "упражнения после родов" в этом же разделе
Natia 18 апр. 2013 в 13:39 # Ответить
Подскажите, а бывает ли что широкая талия обусловлена строением тела? Или все же это не достаточная ее проработка? Качаю пресс, делаю скручивания, обруч кручу, но ощущение что талия такая же. Какие еще упражнения посоветуете?
Svet Lana 19 апр. 2013 в 21:01 # Ответить
У меня хороший пресс, живота нет, занимаюсь спортом с детства, но вот моя талия никогда не укладывалась в вашу формулу 3:2:3, скорее 3 на 2,5 и на 3,5. Конечно хотелось бы иметь тонкую талию, попробую планку включить в свои ежедневные тренировки, но боюсь просто, что у меня такое строение тела.

ОтменитьДобавить комментарий