Техника выполнения становой тяги

Становая тяга

Интересный факт — наиболее эффективными в бодибилдинге признаны упражнения, не имеющие к нему изначально никакого отношения. В частности, приседания, жим лежа и становая тяга — это база пауэрлифтинга. Многие посетители тренажерных залов относятся к ним с неприязнью и опаской, а зря, ведь без базы тело не построишь. Это давно проверено чемпионами. И если жиму штанги и приседаниям все же есть альтернатива с гантелями и в тренажере, то становая тяга остается уникальной.

Сначала мы расскажем самое главное о становой тяге — какие мышцы работают в этом упражнении. После этого перейдем к технике выполнения, вариантам и всевозможным рекомендациям.

Становая тяга: какие мышцы работают в этом упражнении

Упражнение сложное, многосуставное и включает в работу сразу две фундаментальных мышечных группы: спину и низ туловища. На старте движения большие ягодичные мышцы разгибают таз, бицепсы бедер, полусухожильные, полуперепончатые и латеральные широкие мышцы — колени. В конечной фазе подъема штанги мышцы-выпрямители позвоночника разгибают туловище, приводя его в вертикальное положение. На протяжении всего движения большие круглые и широчайшие мышцы стабилизируют положение рук и приводят их к телу в конечной точке. Трапециевидная мышца вместе с ромбовидными обеспечивает фиксацию плечевого пояса и головы.

Техника выполнения становой тяги (классический вариант)

  1. Стопы параллельно, немного уже ширины плеч. Шире ставить ноги нецелесообразно, так как в этом случае не получится максимально задействовать силу квадрицепсов. В то же время, если поставить ноги вместе, выйдет слишком неустойчивая конструкция. Штангу следует расположить на полу максимально близко к себе, чтобы гриф практически касался голени.
  2. На вдохе опуститесь в положение глубокого приседа. Спина прямая, плечи развернуты, колени согнуты под углом в 45 градусов, пресс максимально напряжен.
  3. Хват не уже ширины плеч, обязательно симметричный относительно центра. Мнения различны относительно того, какой лучше использовать: прямой или разнохват. Прямой хват не такой надежный, зато исключает нежелательную асимметрию корпуса. Профессионалы рекомендуют применять разнохват только на последних повторениях при работе с максимальным весом. Новичкам лучше осваивать это упражнение с прямым положением запястий — так, как показано в видео техники выполнения становой тяги (ниже).
  4. На выдохе начните движение вверх. Подъем штанги должен быть плавным и равномерным, то есть безо всяких прыжков и перекосов. В начальной фазе движения гриф должен скользить вдоль ног.
  5. Пройдя уровень коленей, полностью выпрямите туловище, но не заваливайте его назад.
  6. Начинать движение вниз следует с отведения таза назад, сохраняя при этом прямое положение спины.
  7. Гриф скользит вдоль ног. Техника выполнения становой тяги не допускает отведение штанги вперед от корпуса, лопатки сведены, голова поднята. Касание пола должно быть мягким и едва ощутимым.

Для более полного понимания техники и нюансов движения рекомендуем ознакомиться с роликом ниже.

Видео техники выполнения становой тяги

 

Как делать становую тягу правильно

  • Следите за спиной на протяжении всего движения. Глубокий вдох поможет сохранить плечи развернутыми, а спину прямой. Помните, что в нашем случае круглая спина — синоним травмы межпозвонковых дисков.
  • Голову держите прямо, а взгляд направьте выше горизонта. Шея должна быть продолжением спины. Опущенная вниз голова не позволит задействовать трапециевидные мышцы, а значит, плечевой пояс не будет должным образом стабилизирован.
  • Сохраняйте мышечное напряжение и предельную концентрацию на протяжении всего движения. Не позволяйте мышцам расслабляться до того, как штанга коснется пола в последний раз. Фаза опускания не менее важна и более опасна именно преждевременным расслаблением мышц.
  • Если у вас не получается сохранять спину прямой до касания штангой пола, поднимите ее на упоры. И наоборот, при хорошей гибкости тазобедренных суставов допускается стать на невысокую скамью, чтобы увеличить амплитуду движения.

Варианты упражнения

Румынская становая тяга

Концентрирует нагрузку на задней поверхности бедер и ягодицах. Главным образом румынская становая тяга отличается от классики отсутствием глубокого приседа и большим отведением таза назад. В нижней точке движения корпус становится практически параллельным полу.

Румынская становая тяга

Становая тяга сумо

Помимо передней и задней поверхности бедра, здесь активно включаются в работу приводящие мышцы, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра (задняя поверхность). Стопы необходимо развернуть под углом 30-40 градусов и стоять вдвое шире плеч. Здесь лучше использовать разнохват, но порядок лучше менять от тренировки к тренировке. Это позволит равномерно распределять нагрузку на запястья и предплечья.

Становая тяга сумо

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга)

Развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Квадрицепсы в работу практически не включаются. Глубина опускания — середина голеней или выше, если круглится спина. Наклон корпуса осуществляется за счет отведения таза назад практически без сгибания ног. Становая тяга на прямых ногах – это упражнение, в котором увеличивать вес штанги следует особенно осторожно.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на одной ноге или со скрещенными ногами

Вариант тяги, когда одна нога ставится накрест перед другой позволяет еще более прицельно нагрузить заднюю поверхность бедра. Причем сильней нагружается та нога, которая стоит сзади. Это положение более удобно и устойчиво, нежели вариант на одной ноге. Количество повторений для обеих ног должно быть одинаковым. Выполняется с гантелями или штангой. При работе на одной ноге нужно быть аккуратнее с весами — техника не должна страдать.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга с гантелями

Подходит для новичков и девушек, так как не позволит взять слишком большой вес. К тому же становая тяга с гантелями позволяет прижать снаряды ближе к корпусу, развернув руки по швам. Это дополнительно повышает безопасность поясницы. Вариант с гантелями – это лучшая становая тяга для девушек, которые хотят сберечь тонкую талию.

Становая тяга с гантелями

Какой вид тяги выбрать?

Выбор оптимального варианта упражнения зависит от анатомических особенностей, поставленных задач и состояния здоровья спортсмена. Рассмотрим самые популярные из них по отдельности.

  • Классический вариант. В этом движении основную нагрузку получает спина, ноги же почти не участвуют. По этой причине классика в первую очередь рекомендуется атлетам, которые не обладают накачанными ногами. Кроме этого, этот способ наиболее удобнее для тех, кто имеет короткие руки. Правильно выполняя классическую мертвую тягу, вы получите развитую нижнюю часть спины.
  • На прямых ногах. Как отмечалось выше, для этого варианта характерна максимальная амплитуда и шанс повредить позвоночник. По этой причине мы не рекомендуем рисковать своим здоровьем и выбрать более безопасный способ. Кстати, в соревнованиях по пауэрлифтингу мертвая тяга отсутствует по причине повышенной травмоопасности и значительных ограничений по весу штанги.
  • «Сумо». Для этого способа характерна широкая постановка ступней, что приводит к максимальному включению в работу квадрицепсов. Соответственно, мышцы спины участвуют в меньшей степени. Вариант «Сумо» идеально подходит для тех, кто имеет слабую поясницу и длинные руки.
  • С гантелями. Этот вид упражнения оптимален для новичков, девушек и всех тех, кто хочет развить мышцы спины с минимальным риском для здоровья.

Как снизить травмоопасность?

Существует несколько способов минимизировать риск повреждения спины при выполнении становой тяги.

  1. Следить за техникой (держать спину ровно) и осторожно выбирать нагрузку — в этом случае позвоночные диски не будут перегружены, и упражнение будет приносить только пользу. При излишних нагрузках возможно смещение дисков и защемление нервов.
  2. Пользоваться атлетическим поясом. Это нехитрый и недорогой элемент экипировки призван стабилизировать мышцы спины — он повышает внутрибрюшное давление. Однако не забывайте, что атлетический пояс не следует использовать при работе с небольшими весами, в противном случае он будет только во вред.
  3. Использовать «трэп-гриф», с которым штангу легче опускать вниз. В итоге у вас остается больше сил на основное движение, и упражнение станет менее опасным.

Противопоказания

Это упражнение категорически не рекомендуется выполнять при наличии любых заболеваний позвоночника. В такой ситуации наиболее правильно обратиться к врачу, который предложит возможные варианты тренировок без риска повредить здоровье.

Интересная информация

В 2009 году рекорд по становой тяге в экипировке был взят Энди Болтоном из Великобритании в 2009 году — он смог поднять 457,5 кг! Однако позже, в 2010 году, его обошел 171-килограммовый Бенедикт Магнуссон из Исландии. Он осилил без экипировки 442,5 кг. Годом позже на турнире Ronnie Coleman classic ему удалось взять 460 кг, а еще через год — 461 кг. В 2015 году этот рекорд был побит Эдди Холлом, который на Arnold Classic взял 462 кг с использованием лямок.

Мы рассказали вам, как делать становую тягу правильно. Надеемся, все перечисленные нюансы техники не испугают вас и не заставят отказаться от этого упражнения. Кроме этого, вы теперь знаете, что становая тяга для девушек вовсе не противопоказана, как считают многие посетители спортзалов. При правильном исполнении этого упражнения вы обезопасите себя от травм и разовьете силу, выносливость и мышечные объемы.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

ОтменитьДобавить комментарий