Как накачать широкую спину: методика Ронни Колемана

Как накачать широкую спину: методика Ронни Колемана

Накачанная рельефная спина — мечта каждого мужчины, особенно не имеющего ее от природы. Именно благодаря хорошо развитым широчайшим мышцам атлет выглядит мощным и сильным. Как накачать широкую спину, если она отстает от других частей тела? Существует целое множество методик, в этой же публикации мы рассмотрим способ знаменитого Ронни Колемана, восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия».

Секрет заключается в том, что мы будем сочетать два принципиально разных режима тренировок — с большим и малым количеством повторений. Если вы занимаетесь трижды в неделю, то с большими весами мы будем работать в первый, с легкими — в третий день. Важно, чтобы время между этими тренировками не превышало трое суток. Это требование соблюдается, если вы будете качать спину, например, в понедельник и пятницу.

Каждое упражнение мы будем выполнять по 5 подходов по 8 повторений в силовой и 15 в пампинговой тренировке. Очень важно, чтобы в последнем сете вы справились с задачей и обошлись без работы до «отказа». Для этого следует выбрать такой вес, с которым в первом сете вы сможете выполнить 11-12 или 17-20 повторов соответственно. Таким образом, первые подходы по 8 повторений будут для вас легкими, а последний вы сделаете максимальное количество раз, но без работы до «отказа», читинга и чрезмерного затягивания негативной фазы.

Как накачать широкую спину: упражнения

Итак, мы перешли к главной части темы, как накачать широкую спину — упражнениям. В обеих тренировках вы будете выполнять:

  1. Подтягивания (с отягощением или без него). Если вы еще не способны выполнить 5 подходов по 8 подтягиваний даже без отягощения, используйте специальный блочный тренажер, позволяющий снизить нагрузку, или выдерживайте небольшую паузу между повторами. Помните, что локти должны смотреть в стороны и тянуться вниз. Не используйте силу рук — это делает упражнение бессмысленным.
  2. Тяга штанги в наклоне. Хотим предупредить, что это упражнение относится к травмоопасным, поэтому в случае проблем со спиной лучше предпочесть ему T-штангу или похожую тягу в блочном тренажере, где нужно лечь грудью на подставку.
  3. Тяга гантели в наклоне с упором в скамью.
  4. Тяга верхнего блока книзу (стандартный вариант, широким хватом).
  5. Тяга T-штанги. Это упражнение — более щадящий вариант тяги штанги в наклоне. Если в вашем зале есть такой снаряд, воспользуйтесь им.
  6. Тяга блока к животу сидя.

Из этого списка следует выбрать 3-4 упражнения, не больше. Желательно начинать с самого сложного — подтягиваний, затем перейти к тягам.

Надеемся, вы разобрались с тем, как накачать широкую спину по методике Ронни Колемана. Если у вас есть какие-то вопросы или вы хотите поделиться опытом использования этой программы, добро пожаловать в комментарии!