Кардиотренировки в домашних условиях без тренажера

Кардиотренировки в домашних условиях без тренажера

Кадиотренировка — вид спортивного занятия, направленный на повышение выносливости, тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем и, главное, сжигание лишних калорий. Для того чтобы сжечь лишний жир, необязательно ходить в спортзал или бегать в парке. При небольшом количестве свободного места и личного времени можно заниматься и в более привычной обстановке — дома.

Обязательные условия для кардиотренировки дома

  1. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в рабочей зоне на протяжении всей тренировки. Рабочая зона ЧСС рассчитывается по формуле:
    (220 – возраст)*0,65 (+/- 15 ударов).
    ЧСС подсчитывается на лучевой или сонной артерии за 15 секунд, результат умножается на 4. Более длительный подсчет неинформативен, поскольку при остановке работы сердечный ритм быстро успокаивается и попросту больше шансов сбиться. Возможно, занимаясь дома, стоит задуматься о приобретении пульсометра.
  2. Продолжительность кардиотренировки в домашних условиях или в спортзале — 40-60 минут. Организм начинает использовать жир для выработки энергии не раньше 30 минуты от начала работы. В первой половине занятия расходуется гликоген печени и мышц.
  3. Не занимайтесь на полный желудок. От приема пищи до тренировки должно пройти 1-1,5 часа. Во время тренировки можно пить чистую воду маленькими глотками. Выпивайте ровно столько, чтобы не пересыхало горло, не больше.
  4. Контролируйте дыхание. Дышать нужно через нос, глубоко, не сбивая ритма. Выдох можно делать ртом.
  5. Отдых между упражнениями не более 30-40 секунд. Сердце здорового человека восстанавливает нормальный ритм в течение минуты. Если вы будете отдыхать дольше 40 секунд, эффект от тренировки сводится к нулю.
  6. Считайте калории! Количество жира не уменьшится, если вы не будете соблюдать диету и контролировать объемы и качество съеденных продуктов.

Упражнения для кардиотренировки в домашних условиях

Рассмотрим упражнения, которые можно делать дома для тренировки выносливости и сжигания калорий по группам:

  1. Все беговые и прыжковые упражнения. Если у вас хватает места для прыжков на скакалке — отлично. Если нет, то возьмите на вооружение бег и прыжки на месте, армейские прыжки (раз – ноги врозь, хлопок руками над головой, два – ноги вместе, руки по швам).
  2. Многофункциональные упражнения высокой интенсивности. Они энергоемки, задействуют все группы мышц, тренируют координацию и выносливость. Например, комбинация прыжков, приседа и отжимания:

    Исходное положение — стоя.
    Раз — сеть на корточки, ладони в пол.
    Два — одним движением перейти в упор лежа.
    Три, четыре — согнуть руки, сохраняя прямую линию от пяток до плеч (облегченный вариант — опустить колени на пол), на выдохе отжаться от пола.
    Пять — прыжком вернуться в глубокий присед.
    Шесть — выпрыгнуть вверх, подняв руки.

    Каждый счет занимает не дольше двух секунд. Количество повторений зависит от уровня вашей тренированности. Чем больше получится сделать, не сбивая дыхание и ЧСС, тем лучше. Таких упражнений очень много, более того, вы можете придумать свои комбинации: приседания с выпрыгиванием на две или одну ногу, наклоны и повороты корпуса, и многое другое. Главное держать быстрый темп и использовать частые переходы из одного исходного положения в другое (стоя-сидя, сидя-лежа и т.п.) Правильная техника выполнения — залог здоровой спины и суставов. Не забывайте в гонке за ритмом контролировать качество выполнения упражнений.
  3. Упражнения по группам мышц с большим количеством повторений и высокой скоростью выполнения. Любая физическая активность ускоряет пульс и дыхание, заставляет организм сжигать больше калорий. Все упражнения с количеством повторений не менее 15 и отдыхом между подходами не более 30-40 секунд будут кардиотренировкой.

Примерная программа

  1. Разминка, 5-7 минут. Серия глубоких вдохов-выдохов, махи руками, наклоны, повороты, неглубокие приседания — готовим тело к работе.
  2. Основная часть, 35-45 минут. Зависит от ваших физических и пространственных возможностей. Оптимальным будет сочетание беговых, прыжковых и функциональных движений. Чередуйте уровни сложности — так легче держать ритм, не выходя за пределы рабочей зоны ЧСС.
  3. Заключительная часть, 7-10 минут. Высокоинтенсивные упражнения резко прерывать нельзя. Перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, чтоб нормализовать дыхание и ЧСС. Упражнения на релаксацию и повышение гибкости приветствуются.
Неважно, где проходят ваши кардионагрузки — в домашних условиях, спортзале или парке. Главное — подходить к нагрузке с умом, не забывать о самоконтроле и получать удовольствие от самого процесса тренировки. Результаты не заставят себя ждать!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

Ольга 07 марта 2013 в 06:37 # Ответить
<p>Совершенно нет времени на регулярное посещение спортзала, а вот найти свободный час дома вполне реально. Удачная программа для того чтобы скинуть несколько лишних кг перед летом, а вот пульсометр видимо придётся приобрести - "на глазок" сложно контролировать ЧСС.</p>
Сергей222 08 марта 2013 в 12:57 # Ответить
Предлагаю такую систему, сам пользовался, рекомендую:<br />отжимани на пальцах-20 раз<br />джампы -10<br />отжимани на кулаках 30 раз<br />джампы -10<br />отжимани на пальцах-5 раз<br />джампы -10<br />отжимани на кулаках 30 <br />пресс-60<br />отдых 5мин <br />и еще 4 повторения "круга"
fai8583 19 апр. 2013 в 15:00 # Ответить
Было дело: занимался бегом на месте. Лучше всего делать это под ритмичную музыку, Не так надоедает и складывается условный рефлекс. Ориентировался на частоту шагов по таблицам Каупера.
Svet Lana 19 апр. 2013 в 21:10 # Ответить
У меня вопрос, в упоре лежа и согнув руки в отжиме от пола, рекомендуете ли задержаться, и задержать дыхание. И если да, то на сколько? Обычно я считаю до 10. Ведь на сколько мне известно такое упражнение очень хорошо сжигает калории.

ОтменитьДобавить комментарий